A bemelegítés elmélete
Mint minden sporttevékenység, így az edzések is három fő részből épülnek fel. Az első rész a bemelegítés, a második a fő rész, vagyis az edzés szakasz és a harmadik a levezetés, nyújtás szakasza.
A bemelegítés célja, hogy felkészítse szervezetünket a fokozott terhelésre. Ezzel biztosítja az alapvető feltételeket a sportoláshoz, melyek hozzájárulnak a sérülések minimalizáláshoz és az optimális teljesítményhez.
A bemelegítésnek négy fajtája van, az aktív és a passzív, valamint az általános és a speciális.
Az általános bemelegítés feladata a test valamennyi izomcsoportjának átmozgatása, ezután következhet a speciális bemelegítés, ami sportáganként meghatározott. A passzív bemelegítés általában az izmok bemelegítését szolgáló külső forrással, masszázzsal, bemelegítő krémekkel készíti fel a testet a terhelésre. Az aktív bemelegítéssel pedig a szervezet sokoldalú előkészítése, átmozgatása érhető el, mind fiziológiai és pszichikai értelemben is.
A bemelegítés elmulasztása súlyos szakmai hiba! Szintén hibás szakmailag, hogy a bemelegítés egyet jelent a „kardió gépen” végzett 8 – 10 perces könnyed munkavégzéssel. Egy szabályosan levezetett bemelegítésnek szorosan illeszkednie kell abba az edzésfolyamatba, amely következni fog.
Az időtartama átlagosan 10 – 15 perc, de ez lehet hosszabb is, ugyanis az idősebbeknél különösen nagyobb hangsúlyt kell fektetni az edzés előtti átmozgatásra, hiszen az ő szervezetük lassabban reagál a bemelegítésre. Az edzettség is szempont, a kezdő sportolók szervezete is lassabban készül fel a terhelésre, mint például a profi sportolóké. Befolyásoló tényező még a testalkat. Egy kötöttebb izmokkal rendelkező személynél nagyobb a sérülés veszélye, így nála is jobban kell figyelni a szervezet felkészítésére. Az időjárást és a napszakot is figyelembe kell venni, hideg időben, lassabban indul be a vérkeringés, lassabban melegszik be a test, a reggeli órákban pedig még merevebbek az izmok, ízületek.
Kezdőknél, illetve tapasztalatlan sportolóknál a hibák és a sérülések elkerülése érdekében különösen ajánljuk a Metzing – féle gimnasztikai bemelegítés használatát, melyben lépésről – lépésre, szakszerűen bemelegíthetjük szervezetünket.
A Metzing – féle gimnasztikai bemelegítés lépései:
1. mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatok (1-2 perc)
ízületek könnyed átmozgatása
pl.: alsó végtagok megnyújtása első sorban
2. keringést fokozó gyakorlatok I. blokkja (3-5 perc)
pulzusszám emelése, a testhőmérséklet növelés (kb. 90-110 ütés/percre)
pl.: járások, futások, könnyű szökdelések
3. fő nyújtóhatású gyakorlatok (5-8 perc)
összes nagy izomcsoport megnyújtása és a korábbi, maximális ízületi mozgásterjedelem elérése
pl.: aktív és passzív statikus nyújtó gyakorlatok a fő izomcsoportokra
4. keringést fokozó gyakorlatok II. blokkja (2-3 perc)
pulzusszám további emelése (kb. 120-130 ütés/percre)
pl.: irányváltással kombinált futások
5. erősítő hatású gyakorlatok (1-2 perc)
minden testrészre kiterjedő keringésfokozó gyakorlatok
pl.: fekvőtámaszok
6. sportágspecifikus gyakorlatok:
sportágra, tevékenységre jellemző mozdulatok, kis ellenállással végzett feladatok gyakorlása
A bemelegítés hatását tovább fokozhatjuk különböző eszközök, módszerek segítségével, mint például bemelegítő krémek alkalmazásával, bemelegítő masszázs igénybevételével és megfelelő ruházat megválasztásával. A bemelegítés a mozgató szervrendszeren felül hatással van az idegrendszerre, valamint a légző- és keringési szervrendszer működésére is. Ezek mellett aktiválja az érzékszervek működését, továbbá a pszichikai funkciókat is javítja.
A bemelegítés élettani hatása:
– Emelkedik a testhőmérséklet.
– Fokozódik a keringés, javul a szívműködés. A keringésbe bekapcsolt hajszálerek száma többszörösére nő.
– Fokozódik a légzés. A légzésszám és a légzés mélysége is nő.
– Az idegi funkciók gyorsulnak. Nő az ideg – izom kapcsolat sebessége.
– A lágyrészek, izmok, inak rugalmassága fokozódik.
– Fokozódik az ízületi nedvtermelés. Az ízületek kenése javul.
– Megtörténik a pszichés ráhangolódás az edzésre. Ne felejtsd el, a bemelegítés és nyújtás az, ami tökéletessé teszi az edzésedet!
KÉPEK:
Címkép: @Jacob Lund a Canva.com-ról