A formábahozó / szálkásító edzéstervezés

Kinek juthat eszébe a formábahozó/szálkásító edzéstervezés? Általában a fogyni, formásodni vágyóknak, illetve a testépítés sportban jártas versenyzőknek.

A formábahozó edzés definíciója:

Formábahozás során a célunk a megszerzett izomtömeg megtartása mellett a zsírszázalék jelentős csökkentése. Az izomzat minőségének, hatékonyabb működésének biztosítása és a kapillarizáció (az izmokban lévő hajszálerek számának növekedése edzés hatására) fokozása. Ilyen típusú edzéseket végezhetünk egyszerű felkészülésként a nyári fürdőruha szezonra, vagy ha szeretnénk leadni néhány kilót, illetve a versenyfelkészülés utolsó szakaszában is.

A formábahozó edzések felépítése:

Kezdő szinten tilos a szálkásítás, nincs mit leszálkásítani! Túlsúlyos személy esetén sem tudunk valódi fogyasztásról beszélni a kezdetben, csupán a lassan formálódó életmódváltás következménye lesz a testtömeg csökkenése. Élsportolóknál formábahozásról elsősorban haladó szinten beszélünk. Szabadidősportban már középhaladó szinten is megindulhat a célzott alakformálás ezen a módon.

Formábahozás elhelyezése a ciklusban:

A versenysportban a formábahozás a ciklikus edzés része a tömegnövelés mellett. Általában a tömegnövelést követi. Időtartama függ a verseny időtartamától, vagy attól az időponttól, amikorra jól akarunk kinézni.

Ha egy éves periódust tekintünk, akkor azon belül a tömegnövelési- és formábahozási ciklus aránya egyénenként változó, cél és alkati adottság függvénye, átlagosan 7-8 hónapig tart a tömegnövelés makrociklusa és 2-3 hónapig a formábahozás. A tömegnövelés és formábahozás ciklusai között 2-3 hetes átmeneti időszak szükséges, ugyanis a tömegnövelés és a szálkásítás mindenben gyökeresen eltér egymástól. Ebben a 2-3 hétben van ideje a szervezetünknek alkalmazkodni az új típusú edzéshez.

Folyamatosan csökkentjük a terhelést, növeljük az ismétlésszámot és csökkentjük a pihenőidőt. Dinamikusabbá válnak az edzések. Az edzések intenzitása és a kardió edzések száma nő. A súlyzós edzések viszont gyakran rövidülnek a rövidebb pihenőidők és az erősebb szakaszok miatt.

Formábahozó edzés 5 alapelve:

1.         Közepes ellenállással szemben

2.         Nagy ismétlésszámmal

3.         Dinamikus kivitelezés

4.         Rövid pihenőidő

5.         Teljes koncentráció (focus)

Formábahozó edzések gyakorisága, időtartama:

A tömegnöveléstől teljesen eltérő edzésforma, de nem minőségben, hanem mennyiségben. A terhelés közepes, 50-75%-os. A tömegnövelésnél a statikus gyakorlatok még a formábahozásnál a dinamikus, mozgásos gyakorlatok a jellemzőek, ahol fontos a mozdulat gyorsasága. A pihenő idő ezért a sorozatok között, maximum 1.5 perc. Egy izomcsoportra 3-5 gyakorlatot végzünk 10–15 ismétléssel. Az edzés hossza 50–70 perc és a gyakorisága heti 4-6 alkalom.

Formábahozó edzéstervben alkalmazható sorozattípusok:

• Kezdő szinttől, univerzális: egyenes, felmenő (15-12-10-8), piramis
• Középhaladó szinttől: szinergista szuperszett, triszett, óriás sorozat, ráfárasztásos

Kardióedzés formábahozáskor:

A kardió edzésnek vérkeringést, testhőmérsékletet, hajszálerezettséget (kapillarizációt) és zsíranyagcserét serkentő hatása van. Célja a fogyás. Viszont a tömegnövelésben és formábahozásban más és más szerepe van. Formábahozásnál a „zsírégető” pulzustartományban kell mozognunk. Ez 35-45 perces közepeset nem meghaladó intenzitású mozgás. Hogyan számolható ki a „zsírégető pulzus”? Maximális pulzus = 220 – (életkor). Ennek eredményének a 65 -85 %- a a zsírégető tartomány. Eszközei az edzőteremben a futás, kocogás (ízületterhelő), kerékpározás, taposó (nagytömegű sportolók esetében) és az elliptikus tréner (ízületkímélő). Formábahozáskor heti 4-5 alkalommal végezzük, de ne növeljük egyszerre az aerob edzés időtartamát és gyakoriságát. Először csak a gyakoriságát, heti 4-5 alkalomra, utána az időtartamát, 40-60 percre. Inkább edzés végén végezzük, de bemelegítés itt is van az edzés elején. Heti 1,5 kg fogyás az optimális. Formábahozó edzés a következőképpen alakul: súlyzós edzés 50-70 p + kardió edzés 40–60

Táplálkozás, étrendtervezés a formábahozásban:

Ebben az időszakban az energia- megszorítás a cél, de teljesen nem lehet a zsírt kiiktatni a szervezetből, mert szükség van rá bizonyos anyagok szintéziséhez, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. Általánosságban elmondható, hogy alacsony zsírtartalmú és szénhidráttartalmú ételeket fogyasszunk, magas fehérjebevitel (2-3 gr/ttkg) mellett. Növelhetjük az étkezések számát 6-7 étkezésre naponta, ami azt jelenti, hogy 2-3 óránként együnk, de keveset. A kalóriabevitelt maximum napi 100-200 Kcal-val csökkentsük, ami nem okoz extra sokkhatást a szervezet számára. A káros hatások elkerülése érdekében maximum heti 1-1,5 kg fogyást tervezzünk.

Az energia- megszorítás hatására a tápanyagok mellett a vitamin és ásványi anyag bevitel is csökken, ezért azok pótlására is figyelni kell, hogy ezzel elkerüljük a hiánybetegségek kialakulását.

NE hirtelen akarjunk lefogyni, mert a hirtelen nagymértékű fogyás nem csak veszélyes lehet, hanem más komoly következményekkel is járhat. Pl. hormonális- és anyagcsere betegségek, felszívódási zavarok alakulhatnak ki. A leggyakoribb mellékhatása a YO-YO effektus, mivel a szervezet a gazdaságos működésre törekszik, ezért a tápanyag megszorításra lejjebb viszi az alapanyagcseréjét (BMR), amit a diétázók nem szoktak figyelembe venni a kívánt testtömeg elérése után és elkezdenek újra ’normálisan’ étkezni. Ez pedig az alacsony alapanyagcsere mellett komoly testtömeg gyarapodáshoz vezet.

Formábahozásban alkalmazható táplálékkiegészítők:

–           Étvágycsökkentők (HCA, Chitosan)

–           Zsírégetők (L-carnitin)

–           Zsíranyagcserét serkentők (Guarana)

–           Thermogenikus zsírégetők (synephrin)

–           Protein készítmények

–           Aminosav készítmények (BCAA, glutamin)

–           Egyéb vitaminok, ásványi anyagok, ginseng, yucca stb.

Összegzés: A formábahozás célja az alapozás alatt megszerzett izomtömeg formálása, a felszaporodott zsírtömeg eltávolítása bőr alatti raktárakból. Középhaladó és haladó szinten beszélhetünk csak róla. Az edzéstervek eltérnek a tömegnövelőtől. A formábahozó edzéseket közepes intenzitással (60-70%), nagy ismétlésszámmal (12-15), kevés pihenőidővel, relatív dinamikus és nagy koncentrációval kell végezni. Átmenet 2-3 hét a tömegnövelésből a formábahozásba, időtartam kb. 8-12 hét. Formábahozás alatt csökkentett mennyiségű szénhidrát bevitel javasolt és emelt mennyiségű fehérjebevitel. A napi kalória bevitel nőknél kb. 1400 -1500 kcal, férfiaknák kb. 1700 – 1800 kcal/nap. Fontos a vitamin és ásványianyag pótlás, valamint az elegendő folyadék (izotóniás italok) fogyasztása.

KÉPEK:

Címkép: @Jacob Lund a Canva.com-ról