A haladó edzéstervezés elmélete
Az edzéstervezés nélkülözhetetlen ahhoz, hogy eredményt tudjunk elérni. A fokozatosság elvén haladva a haladó már egy szerteágazó és mély szakmai tapasztalattal rendelkezik. Aki erre a szintre lép, elmondhatja magáról, hogy sok mindent kipróbált már az életében és tisztában van vele, hogy a különböző tevékenységek, módszerek hogyan hatottak a szervezetére. Ezt a sok tapasztalatot tudja ötvözni az évek során elsajátított szakmai ismereteivel annak érdekében, hogy tovább javítsa az edzések minőségét és további fejlődést érjen el.
Ki tekinthető haladónak?
Aki 3-5 éves edzésmúlttal rendelkezik a test-, és alakformálás területén.
Nem kell versenyzőnek lennie. Jelentős és arányos izomtömeggel rendelkezzen, jártas legyen a testépítésben, illetve a táplálkozási módszerekben.
A haladó edzéstervezés célja a minőségi edzések kidolgozása. Az izomtömeg további növelése és arányosítása, valamint a kidolgozottság fokozása.
A haladó edzésterv készítésének folyamata:
– Edzések száma: 5-6 alkalom/hét, de az izomcsoportok többszörös megosztásának elve is követhető, így délelőtt és délután is lehet edzeni.
– Az egyes edzések időtartama ezzel lerövidül (30-60 percre), nő a regenerációs idő.
– A cardio edzések száma céltól függően lehet heti 2-4. Időtartama szintén céltól függ, lehet 20-50 perc.
Haladó sportolóknál mindent szabad, az összes elv, sorozat, módszer alkalmazható. A tapasztalati elv és a koktél elv értelmében ezeket a módszereket kombinálni is lehet, illetve van mód új egyéni módszerek kialakítására is.
Gyakorlatok: a nagy tömeg miatt előtérbe kerülnek az ízületkímélő mozgásformák.
Haladó edzéstervben alkalmazható edzéselvek:
Holisztikus edzéselv: komplexen, mindent összevetve foglalkozunk az edzéssel és az edzés összetevőivel. Odafigyelünk, és tudatosan kontrolláljuk az edzés, a táplálkozást, a pihenést és a környezeti hatásokat.
Fokozatos túlterhelés elve: A terhelést mindig az egyén aktuális terhelhetőségének megfelelően kell megválasztani.
Folyamatos feszülés elve: a feladatot lassan, kontrolláltan kell végrehajtani a folyamatos izomfeszülés érdekében.
Izomzat összezavarásának elve: hogy mindig kiváltsuk az izom alkalmazkodását és fejlődését, bizonyos időközönként új ingerre van szüksége az izomnak.
Blokkokban történő edzés elve: bizonyos izomcsoportokat összecsoportosítunk, és egy blokkban edzünk, pl.: mell, bicepsz, has.
Izomzat elsőbbségének elve: minden edzésen először a legnagyobb izomcsoport edzésével kezdünk, kivétel, ha van egy elmaradott izomcsoport.
Ciklikus edzéselv: a középhaladó, de főleg a haladó szinten egy év leforgása alatt ciklikusan követi egymást a tömegnövelés, a formábahozás és a szintentartás.
Izomcsoportok megosztásának elve: a középhaladók, haladók minden edzésen más izomcsoportra edzenek.
Izolált ráfeszítés elve: valójában pózolást jelent, az izmok elkülönült megfeszítését
Izomzat többszörös megosztásának elve: A haladók egy nap két izomcsoportra is edzhetnek, egy délelőtt, egy délután- ez a többszörös megosztás.
Ösztönös edzés elve vagy tapasztalati elv: Az évek során felhalmozódó tapasztalatokat használja fel a sportoló az edzésben.
Koktél elv: A tapasztalt testépítő az elveket megkeverve alkalmazza.
Sebességelv: Nagy súlytól fölfelé arra törekszünk, hogy a lehető leggyorsabban mozgassuk az ellenállást.
Az összes alkalmazható sorozat (edzésmódszer) kezdőtől haladó szintig:
Kezdő szinttől alkalmazható sorozatok (edzésmódszerek):
– Egyenes sorozat: jellemzője az állandó ellenállás és ismétlésszám. Pl.: 4 x 8 ismétlés 50 kg-al.
– Felmenő sorozat: a gyakorlat végrehajtása során nő az ellenállás és csökken az ismétlésszám.
– Piramis sorozat: A gyakorlat végrehajtása során a sorozat feléig fokozatosan növeljük az ellenállás nagyságát az ismétlésszámok csökkentése mellett, majd az ismétlésszám növelésével csökkentjük az ellenállás nagyságát.
Középhaladó szinttől alkalmazható sorozatok (edzésmódszerek):
– Erőltetett ismétlések:- pl. 6 ismétlést egyedül végez el a sportoló, az utolsó kettő ismétlés elvégzésében pedig társa segít, de csak annyit amennyi éppen a gyakorlat elvégzéséhez szükséges.
– Csatolt sorozat:- egy elmaradott izom felzárkóztatására alkalmas ez a sorozat, melyben a fő edzett izomtól távol lévő, kis izmot edzünk a pihenőidőben.
– Szuperszett azonos izomcsoportra:- két azonos izomcsoportra ható gyakorlatot kapcsolunk egymáshoz pihenőidő nélkül.
– Szuperszett antagonista izomra:- két egymással ellentétesen működő izomcsoportra ható gyakorlatot kapcsolunk össze pihenőidő nélkül.
– Triszett sorozat: három azonos izomcsoportra ható gyakorlatot kapcsolunk egymáshoz pihenőidő nélkül.
– Óriás sorozat: 4-6 azonos izomcsoportra ható gyakorlat egymás után történő végzése pihenő nélkül, majd ezt egy hosszú pihenő követi.
Haladó szinttől alkalmazható sorozatok (edzésmódszerek):
– Részismétléses sorozat:- a sportoló az adott súllyal egy ismétlésre sem képes teljes terjedelemben, de részismétléseket tud végezni.
– Előre kifárasztásos sorozat: 2 azonos izomcsoportra végzett gyakorlat követi egymást pihenő nélkül. Az első gyakorlat egy izoláló gyakorlat és ezt követi egy alapgyakorlat (tömegnövelésnél).
– Ráfárasztásos sorozat: Az előzőhöz hasonló, csak itt egy alapgyakorlatot egy izoláló gyakorlat követ (formábahozásnál).
– Csaló sorozat: Nem szabálytalan végrehajtást jelent. Egykezes gyakorlatoknál alkalmazható például, amikor a sportoló a másik kezével segít sajt magának (tömegnövelésnél).
– Kiégetéses sorozat: 6 ismétlést elvégez teljes mozgáspályán az utolsó 2-3-at már csak részterjedelemben (tömegnövelésnél).
– Súlycsökkentő sorozat vagy sztriptíz sorozat: Segítőtársat igényel! Az adott számú ismétlések után 3-5 lépésben folyamatosan csökkentjük az ellenállást pihenőidő nélkül (tömegnövelésnél).
– Szaggatott sorozat: nagy ill. submax. ellenállással végezhető és segítőtársat igényel. 3-4 ismétlés után (20 mp pihenő), majd ismét 2-3 ismétlés (utána 20-30 mp pihenő), és végül 1-2 ismétléssel zárjuk (tömegnövelésnél).
– Negatív ismétlés: (több társat igényel) Szubmaximális a terhelés, mivel egy szabályos ismétlésre sem képes. A sportoló a negatív fázisban önállóan fékezi a súlyt, a legyőző fázisban pedig segít egy kicsit a társa, hogy ki tudja nyomni.
Példa haladó edzéstervre:
1. nap (mell, has)
fekvenyomás ferdepadon 4*6-8 ismétlés
fekvenyomás kézisúlyzóval 4*6-8 ismétlés
tárogatás 4*6-8 ismétlés
áthúzás 4*6-8 ismétlés
tolódzkodás 3*10
hasprés (amennyi megy)
lábemelés (amennyi megy)
2. nap (alsó végtag)
guggolás 4*6-8 ismétlés
térdnyújtás lábtoló gépen 4*8 ismétlés
térdnyújtás combfeszítő gépen 4*6-8 ismétlés
merevlábas felhúzás 4*6-8 ismétlés
térdhajlítás combhajlító gépen 4*8 ismétlés
3. nap (has, hát)
húzódzkodás (amennyi megy)
mellhez húzás 4*6-8 ismétlés
döntött törzsű evezés 4*6-8 ismétlés
evezés gépen 4*8
hasprés (amennyi megy)
lábemelés (amennyi megy)
4. nap (váll, alsó végtag)
oldalemelés 4*8-10 ismétlés
döntött törzsű oldalemelés 4*8-10 ismétlés
mellről nyomás 4*6-8 ismétlés
állig húzás 4*6-8 ismétlés
álló lábszárgép 4*8 ismétlés
ülő lábszárgép 4*8 ismétlés
5. nap (kar)
kétkezes bicepszgyakorlat állva 3*10 ismétlés
bicepszgyakorlat egykezes súlyzóval váltott karral 3*10 ismétlés
fekvenyomás szűk fogással 3*10 ismétlés
kábellenyomás 4*6-8 ismétlés könyöknyújtás alsócsigán 4*6-8 ismétlés
FORRÁSLISTA:
A funkcionális szemléletű, modern személyi edzés alapjai – Fitness Akadémia
KÉPEK:
Címkép: ©Victor Freitas a Canva.com-ról