A kásák varázsa – egészség, energia és sokszínűség a tányéron

Manapság egyre többen küzdenek gluténérzékenységgel vagy egyszerűen szeretnék csökkenteni a kenyérfogyasztásukat, ám ilyenkor sokszor felmerül a kérdés: mivel helyettesíthetjük a mindennapi kenyeret? A válasz egyik legegyszerűbb és legősibb alternatívája: a kása. Könnyen elkészíthető, változatos, és számos gabona közül választhatunk, amelyek között több gluténmentes is megtalálható. Pl.:köles, hajdina vagy quinoa és a zab is megtalálható gluténmentes formában a boltok polcain. Így a kása nemcsak tápláló, hanem biztonságos és sokoldalú megoldás is lehet a mindennapokban.

Miért jó a kása?

1. Tápanyagban gazdag – A kásák alapjául szolgáló gabonák (zab, köles, hajdina, rizs, árpa, quinoa stb.) tele vannak rosttal, vitaminokkal (B-vitaminok, E-vitamin), ásványi anyagokkal (magnézium, vas, cink) és lassan felszívódó szénhidrátokkal.
2. Segíti az emésztést – A magas rosttartalom támogatja a bélflórát, segíti a rendszeres emésztést és hosszú távon hozzájárulhat a bélrendszer egészségéhez.
3. Tartós energiát ad – Mivel a kásák lassan emelik a vércukorszintet, elkerülhető a hirtelen energialöket és az azt követő fáradtság. Ideális választás sportolók, diákok vagy akár irodai dolgozók számára.
4. Sokoldalúan variálható – Lehet édes, gyümölcsös, csokoládés, de akár sós, zöldséges vagy húsos változatban is elkészíteni.
5. Könnyen emészthető – Gyerekeknek, időseknek és érzékeny gyomrúaknak is ideális. Gluténmentes változatban (pl. köles, hajdina, quinoa) az ételérzékenyek is bátran fogyaszthatják.
6. Könnyen elkészíthető, tárolható. -A hűtőben napokig eláll és így bátran fogyasztható vagy visszamelegíthető. Bizonyos gabonák visszahűtve még egészségesebbek, hiszen a bennük megtalálható szénhidrát rezisztens keményítővé válik, mely az emésztésünkre, beleinkre, vércukorszintünkre jótékony hatással van.

Édes kásaötletek

• Klasszikus zabkása: zabpehely, tej vagy növényi ital, tetején friss gyümölcsökkel (banán, bogyósok) és egy kis mézzel vagy fahéjjal.- Frissen elkészítve meleg forró tejjel/vízzel is elkészíthető a hideg napokon.
• Csokoládés-banános köleskása: főtt köles, kakaópor, pürésített banán és egy csipet fahéj.
• Almás-fahéjas rizskása: tejben főtt rizs, reszelt alma, mazsola és fahéj.
• Quinoakása bogyós gyümölcsökkel: főtt quinoa, görög joghurt és friss áfonya, málna vagy szeder.

Ajánlás: Érdemes mindegyikhez valamilyen telített zsírban gazdag magot hozzáadni(pl.:kesudió,paradió, makadámdió, chiamag), hogy lassítsuk a felszívódást, emeljük a tápanyagbevitelt és a vitamin-, tápanyag tartalmát. Azon ezekkel csínján kell bánni, mert magas zsírsavtartalmuk miatt a kalória tartalmuk is fokozott. Ha pedig a fehérjebevitelt szeretnénk tovább emelni, keverhetünk bele 1 kanál fehérjeport is személyre szabott ízvilággal felturbózva.

Sós kásaötletek

• Zöldséges köleskása: párolt sárgarépa, cukkini, borsó és egy kevés petrezselyem.
• Hajdinakása pirított gombával: fokhagymás, kakukkfüves gombaraguval keverve.
• Sós zabkása: vízben főtt zabpehely pirított spenóttal, avokádóval és egy tükörtojással a tetején.
• Quinoakása mediterrán stílusban: olívaolaj, paradicsom, feta sajt és friss bazsalikom.

Ajánlás: Bármelyiket választjuk, készíthetünk mellé csirkemellet, darált húst, tofut, halat, hogy emeljük a fehérje-, és tápanyagbevitelt.

Hogyan építsük be a kását a mindennapokba kenyér helyett?

1. Reggelire kenyér helyett – Egy édes zab- vagy köleskása gyümölccsel ugyanolyan gyors és laktató, mint egy szendvics, de sokkal egészségesebb.
2. Munkahelyi ebéd – Egy dobozban könnyen magaddal viheted a sós kását zöldségekkel vagy fehérjével (pl. tojás, csicseriborsó, sült csirke, hal).
3. Vacsora könnyedén – Ha nem akarsz nehéz ételeket enni este, készíts egy fűszeres zöldséges kását saláta helyett vagy mellé.
4. Köretként is működik – Rizs vagy burgonya helyett főzz kölest, hajdinát vagy quinoát, így változatosabbá teheted az étrended.
5. Gyors nassolásra – Kis adag édes rizskása vagy zabkása tökéletes délutáni energiabomba-főleg edzés előtt-,amikor máskor talán édességhez nyúlnál.

Láthatjuk, hogy kása sokkal több, mint egy egyszerű reggeli. Egészséges, tápláló és rendkívül változatosan elkészíthető étel, amelyet a nap bármely szakában fogyaszthatunk. Legyen szó édes kényeztetésről vagy tartalmas sós fogásról, mindenki megtalálhatja a saját kedvencét – és még a kenyér pótlására is tökéletes választás lehet.

Fábian Magdolna

HTPro.

fotó: Anna Tukhfatullina a Canváról