A kezdő edzéstervezés elmélete

Az edzéstervezés nélkülözhetetlen ahhoz, hogy eredményt tudjunk elérni. Minden (személyi) edzés első alkalma egy állapotfelmérésből és egy testtartáselemzésből áll (betegség esetén orvosi vizsgálatokat követően), melyek segítenek eligazodni és képbe kerülni az edzeni vágyó személy fizikai, illetve élettani/egészségügyi állapotáról. Az anamnézis felvétel kiváló alapot jelent az alapos és eredményes  munkához.

Az első lépés a kategóriába sorolás.

A vendég edzésmúltjától és felkészültségi szintjétől függően beszélhetünk kezdő, középhaladó és haladó edzéstervezésről. A céltól függően pedig (középhaladó szinttől) megkülönböztethetünk tömegnövelő, szinten tartó és formába hozó edzést. Az edzettségi szintnek nem megfelelően kiválasztott edzésterhelés sérüléshez, egészségkárosodáshoz vezethet!  Ezt megelőzően fontos a fokozatosság elvét betartani. Nem lehet elégszer elmondani, hogy a sérülések, egészségkárosodások elkerülése érdekében mennyire fontos az életkornak, edzettségi szintnek megfelelő terhelés kiválasztása.

Ki tekinthető kezdőnek?

Kezdőnek tekinthető az, aki még soha semmilyen sportot nem űzött; aki már sportolt korábban, de valamilyen más sportágban; továbbá beszélhetünk újrakezdőkről is, akik már foglalkoztak korábban alakformálással, de valamilyen okból abbahagyták, és most újra el szeretnék kezdeni. Ők néhány hét után jó esetben a korábban már elért szintről folytathatják.

A kezdő edzéstervezés célja a szervezet hozzászoktatása a rendszeres terheléshez. Alap erőnlét és kondíció megszerzése. A gyakorlatok helyes kivitelezésének megtanulása, mozgástanulás és a sporttevékenység helyes struktúrájának a megtanulása (bemelegítés, nyújtás, aerob edzések, táplálkozás stb.)

Nem cél a tömegnövelés, a nagy ellenállások alkalmazása, a szálkásítás, az arányosítás és a bonyolult gyakorlatok alkalmazása, illetve a táplálék-kiegészítők használata sem.

Az alany lehet kezdő, vagy újrakezdő férfi illetve nő, aki rendelkezik a szükséges élettani alapokkal az erőfejlesztés megkezdéséhez. A lányok hamarabb érnek, ezért ők kb. 13-14 a fiúk, pedig 15-17 éves korban kezdhetik el az edzéseket. (Elvárás a nemi hormonok (ösztrogén, progeszteron) termelődésének megindulása.) Kiemelt figyelmet igényelnek a terhelés mértékének megválasztásakor a fiatalok, a sérültek, vagy más betegségben szenvedők, illetve idősek.

A kezdő edzésterv készítésének folyamata:
– Anamnézis felvétel, tesztek (alkalmas-e az edzésre).
– Kezdő edzésterv időtartama: 3-6 hónap, egyéni fejlődéstől függően.
– Edzések száma: 3 alkalom/hét.
– Edzés ritmusa: 1 nap edzés, 1 nap pihenő.
– Edzés időtartama: 45-60 perc (aerob + súlyzós edzés céltól függően megosztva).
– Edzés intenzitása: közepes ellenállással.
– Alkalmazott gyakorlatok: szabadsúlyos alapgyakorlatok, a kezdő edzéstervezésnél az izomelsőbbség elvét kell alkalmazni, amit azt jelenti minden edzésen minden izomcsoportra edzünk. A nagyobb izmokra (alsó végtag, hát, mellizomzat) 2 gyakorlatot kell végezni, a kicsikre (kar, váll, stb.) pedig 1-et, általános és sportágspecifikus bemelegítés után. Az edzést mindig a legnagyobb, vagy az elmaradt izommal kezdjük. A legfontosabb a guggolás, helyes lapockazárás és medencebillentés elsajátítása. Csak ezek után következhetnek a kitörések, toló mozgások és a teljes evezés kivitelezése.
– A kezdő edzéstervezésben az itt alkalmazható edzéselveket és sorozattípusokat kell alkalmazni.

EDZÉSELVEK:
Holisztikus edzéselv: komplexen, mindent összevetve foglalkozunk az edzéssel és az edzés összetevőivel. Odafigyelünk, és tudatosan kontrolláljuk az edzés, a táplálkozást, a pihenést és a környezeti hatásokat.
Fokozatos túlterhelés elve: A terhelést mindig az egyén aktuális terhelhetőségének megfelelően kell megválasztani.
Folyamatos feszülés elve: a feladatot lassan, kontrolláltan kell végrehajtani a folyamatos izomfeszülés érdekében.
Izomzat összezavarásának elve: annak érdekében, hogy mindig kiváltsuk az izom alkalmazkodását és fejlődését, bizonyos időközönként új ingerre van szüksége az izomnak.
Blokkokban történő edzés elve: bizonyos izomcsoportokat összecsoportosítunk és egy blokkban edzünk, pl.: mell, bicepsz, has.
Izomzat elsőbbségének elve: minden edzésen először a legnagyobb izomcsoport edzésével kezdünk, kivétel, ha van egy elmaradott izomcsoport.

SOROZATOK: (EDZÉSMÓDSZEREK)
Egyenes sorozat: jellemzője az állandó ellenállás és ismétlésszám. Pl.: 4 x 8 ismétlés 50 kg-al.
Felmenő sorozat: a gyakorlat végrehajtása során nő az ellenállás és csökken az ismétlésszám.
Piramis sorozat: 4-5 lépcsőben haladunk fölfelé, eleinte 3 lépcsőben növeljük az ellenállás mértékét és vele együtt csökken az ismétlésszám. A következő 2-3 lépcsőben pedig csökken az ismétlésszám.

– Az alkalmazott sorozatszám sorozattípus függő, az ismétlésszám magas, általában 10-15. A pihenőidő átlag 30-40 másodperc.
– Az erőfejlesztésen túl az állóképesség fejlesztésére, a szív- és érrendszer, valamint a légzőszervrendszer funkciójának fokozatos fejlesztésére is oda kell figyelni, ezért a kezdő edzéstervezésből az aerob edzések sem hiányozhatnak, eleinte 6-12 perc ajánlott folyamatos pulzusmonitorozás mellett. Az intenzitás mértéke az egyén teherbírásának megfelelően később fokozatosan emelhető.

Az edzéstervezésben is lényeges a holisztikus szemlélet: teljes testes edzésben gondolkodni, valamint edzés mellett a megfelelő regenerációra, alvásra és helyes táplálkozásra is szükséges kellő figyelmet fordítani. 

Példa kezdő edzéstervre:

Alsó végtag:
– guggolás 3*12 ismétlés
– vádli lábtológépen 3*15 ismétlés

Hát:
– mellhez húzás csigán 3*12 ismétlés
– döntött törzsű evezés 3*12 ismétlés

Mell:
– fekvenyomás 3*12 ismétlés
– áthúzás 3*12 ismétlés

Váll:
– nyakból nyomás 3*12 ismétlés

Tricepsz:
– lenyomás csigán 3*12 ismétlés

Bicepsz:
– páros bicepsz gyakorlat állva francia rúddal 3*12 ismétlés Has:
– hasprés 3*15 ismétlés

FORRÁSLISTA:

A funkcionális szemléletű, modern személyi edzés alapjai – Fitness Akadémia 2020

KÉPEK:

Címkép: ©Irrin0215 a Canva.com-ról