A középhaladó edzéstervezés elmélete

Az edzéstervezés nélkülözhetetlen ahhoz, hogy eredményt tudjunk elérni. Az első 3- 6 hónap teljesítése után szintet léphetünk a sportolónkkal és megkezdhetjük a szűkebb értelembe vett sportági alapozást a konkrét célok elérése érdekében. Ezen a szinten már rendelkezik egy középhaladó a szükséges erőnléti alapokkal, ismeri a gyakorlatok helyes kivitelezésének módját, hozzászokott a rendszeres edzésekhez, kialakult a ritmusa és mindez beépült a mindennapjaiba.

Jelentős változások figyelhetőek meg életmódjában, munkavégzésében, testtartásában és táplálkozási szokásaiban egyaránt.  A testépítésben itt indul meg a jelentős mértékű izomtömeg növelés, az aránytalanságok korrekciója az újabb elvek, sorozatok és módszerek alkalmazásával.

A személyi edzésben szintén lehet cél az arányos izomtömeg fejlesztése, de ennél gyakoribb, ha a páciensünk célja a fogyás, illetve valamilyen életmódból fakadó mozgásszervi elváltozás, panasz edzéssel való helyreállítása, vagy az egészségi állapotának javítása a mozgás által. A szabadidősportban gyakori, hogy ebben a szakaszban marad a sportolónk.

Összefoglalva: ki tekinthető középhaladónak?

Aki a rendszeres edzésekhez hozzászokott. Megfelelő erőnléti alapokkal rendelkezik. Biztonságosan és szabályosan hajtja végre a gyakorlatokat, valamint használható ismeretei vannak a táplálkozás területén is.

A középhaladó edzéstervezés célja a nagy és arányos izomtömeg megszerzése, tömegnövelő módszerekkel. Az aránytalanságok korrekciója és az elmaradt izmok felzárkóztatása. Újabb elvek és sorozattípusok használata az edzésben. 

Nem célja a versenyforma kialakítása.

A középhaladó edzésterv készítésének folyamata:

– Középhaladó edzésterv időtartama: kb. 2-4 év, fejlődéstől függően.

– Edzések száma: 3-5 alkalom/hét, a fokozatosság elvének figyelembevételével.

– Edzés ritmusa: 2 nap edzés – 1 nap pihenő – 2 nap edzés – 2 nap pihenő vagy 1 nap edzés – 1 nap pihenő – 1 nap edzés – 1 nap pihenő – 1 nap edzés – 2 nap pihenő

– Edzés időtartama: napi 70-100 perc (aerob + súlyzós edzés céltól függően megosztva).

– Alkalmazott gyakorlatok: egész testet megmozgató alapgyakorlat bázisú, de kiegészül izolációs gyakorlatokkal.

– Alkalmazott sorozatszám: 3-5 sorozat

– Ismétlésszám: tömegnövelés esetén 5-8 ismétlést, míg tömegcsökkentésnél inkább 8-15 ismétlést végzünk.

– Pihenőidő: másfél perctől 3 percig

Középhaladó edzéstervben alkalmazható edzéselvek:

Holisztikus edzéselv: komplexen, mindent összevetve foglalkozunk az edzéssel és az edzés összetevőivel. Odafigyelünk, és tudatosan kontrolláljuk az edzést, a táplálkozást, a pihenést és a környezeti hatásokat.

Fokozatos túlterhelés elve: A terhelést mindig az egyén aktuális terhelhetőségének megfelelően kell megválasztani.

Folyamatos feszülés elve: a feladatot lassan, kontrolláltan kell végrehajtani a folyamatos izomfeszülés érdekében.

Izomzat összezavarásának elve: annak érdekében, hogy mindig kiváltsuk az izom alkalmazkodását és fejlődését, bizonyos időközönként új ingerre van szüksége az izomnak.

Blokkokban történő edzés elve: bizonyos izomcsoportokat összecsoportosítunk és egy blokkban edzünk, pl.: mell, bicepsz, has.

Izomzat elsőbbségének elve: minden edzésen először a legnagyobb izomcsoport edzésével kezdünk, kivétel, ha van egy elmaradott izomcsoport.

Ciklikus edzéselv: a középhaladó, de főleg a haladó szinten egy év leforgása alatt ciklikusan követi egymást a tömegnövelés, a formábahozás és a szintentartás.

Izomcsoportok megosztásának elve: a középhaladók, haladók minden edzésen más izomcsoportra edzenek.

Izolált ráfeszítés elve: valójában pózolást jelent, az izmok elkülönült megfeszítését

Középhaladó szinttől alkalmazható sorozatok (edzésmódszerek):

Egyenes sorozat: jellemzője az állandó ellenállás és ismétlésszám. Pl.: 4 x 8 ismétlés 50 kg-al.

Felmenő sorozat: a gyakorlat végrehajtása során nő az ellenállás és csökken az ismétlésszám.

Piramis sorozat: 4-5 lépcsőben haladunk felfelé, eleinte 3 lépcsőben növeljük az ellenállás mértékét és vele együtt csökken az ismétlésszám. A következő 2-3 lépcsőben pedig csökken az ismétlésszám.

Erőltetett ismétlések:- pl. 6 ismétlést egyedül végez el a sportoló, az utolsó kettő ismétlés elvégzésében pedig társa segít, de csak annyit amennyi éppen a gyakorlat elvégzéséhez szükséges.

Csatolt sorozat:- egy elmaradott izom felzárkóztatására alkalmas ez a sorozat, melyben a fő edzett izomtól távol lévő, kis izmot edzük a pihenőidőben.

Szuperszett azonos izomcsoportra:- két azonos izomcsoportra ható gyakorlatokat kapcsolunk egymáshoz pihenőidő nélkül.

Szuperszett antagonista izomra:- két egymással ellentétesen működő izomcsoportra ható gyakorlatot kapcsolunk össze pihenőidő nélkül.

Triszett sorozat: három azonos izomcsoportra ható gyakorlatot kapcsolunk egymáshoz pihenőidő nélkül.

Óriás sorozat: 4-6 azonos izomcsoportra ható gyakorlat egymás után történő végzése pihenő nélkül, majd ezt egy hosszú pihenő követi.

Egy edzésen az edzésnapok számától függően 1-3 izomcsoport edzése zajlik, ebből fakad, hogy izomcsoportonként 3-5 gyakorlatot alkalmazunk. Fontos, hogy a gyakorlatok sokoldalúan hassanak az adott területre.

Középhaladóknál az edzéstervet az izomcsoportok megosztásának elve alapján szétbontjuk. Pl.: A nap: mell, kar, has. B nap: alsó végtag, hát, váll.

Középhaladó edzésterv példa: (2 napos)

1. nap

Mell:

– fekvenyomás rúddal 4*8 ismétlés

– 45 fokos padon fekvenyomás szélesen 4*8 ismétlés

– tárogatás gépen 4*8 ismétlés

Bicepsz:

– egyenes rúddal 4*8 ismétlés

– kétkezes kalapács bicepsz ülve 4*8 ismétlés

– koncentrált egykezes 4*8 ismétlés

Tricepsz:

– tolódzkodás 4*8 ismétlés

– francia rúddal lenyomás csigán 4*8 ismétlés

Has:

– hasprés 4*30 ismétlés

– lábleengedés 3*10 pár ismétlés

2. nap

Láb:

– guggolás 4*10 ismétlés

– lábtolás gépen 4*8 ismétlés

– egylábas lábtolás 4*8 ismétlés

Hát:

– széles fogással fej mögé húzás 4*8 ismétlés

– fentről szűk fogással mellhez húzás 4*8 ismétlés

– evezés szűk fogással 4*8 ismétlés

Váll:

– gépen oldalemelés két kézzel 4*8 ismétlés

– egykezes oldalemelés 4*8 ismétlés – állig húzás 4*10 ismétlés

FORRÁSLISTA:

A funkcionális szemléletű, modern személyi edzés alapjai – Fitness Akadémia 2020

KÉPEK:

Címkép: ©interstid a Canva.com-ról