A tervezőasztal

Szóval elhatároztad magad, hogy belevágj a nagy kalandba?… Helyes! Megtaláltad a tökéletes helyet, kiválasztottad a zenét, törölköző és vizesflakon a kézben… na de hogyan tovább? Karjaidba hullott a kismillió lehetőség, dolgozhatnál ezen a gépen, meg azzal a rúddal, meg azon a futópadon, de te csak nézel, mint hal a szatyorban… Na, segítek én rajtad! Annak alapján, hogy mégis milyen céllal érkeztél, én most két ösvényt is mutatok neked, de mindenek előtt szeretném, ha elképzelnéd az alábbiakat…

Egy hatalmas kőfejtőben vagy, ahol minden munkagép elektromos, és egy erőműhöz csatlakozik vezetékekkel. Az erőművet egy kemence táplálja. Mellette van egy aprócska terem, ahol egy ritka, opálszerű kristály kőzetből való kinyerésével foglalkoznak. Áramot termelnek vele, melyet a teljes létesítmény minden berendezésének energiaellátására fordítanak. Éjjel-nappal folyik a munka, hiszen ha elfogy, tíz másodpercen belül leállnak a gépek! Méteres kőtömbök érkeznek hát egy futószalagon, mely mentén három munkásembör vigyázállásban várja őket. Az első fickónak relatíve könnyű a dolga: hatalmas kőműveskalapácsával – egy dobhártyaszaggató üvöltés kíséretében – rásóz egyet a sziklára, melynek hatására kettő darab kristály lehasad róla. Ez még csak a felszínét súrolta, de ahogy azt ő is jól tudja, a lényegi tartalomhoz való hozzáférés csak a tömb feldarabolásával sikerülhet. Tovább küldi hát kollégáinak finomabb megmunkálásra…

A következő állomáson azok ketten, speciális fúrókkal bőszen nekiesnek, és munkájuk eredményeként nem kevesebb, mint harminchat további kristállyal gyarapodnak. Igen ám, de jó munkához idő kell, ráadásul a sziklák makacsságába folyton beletörnek a fejek, azok rendszeresen cserére szorulnak. Ezzel alapvetően nem is lenne semmi baj, ha az üzem főnökére nem jönne rá rendszeresen a teljesítménykényszer. De mivel ő egy profitéhes marha, bevett szokása csúcsra járatni a masinákat, drasztikusan megnövelve azok energiaigényét. Szegény melósok ilyenkor lélekszakadva lapátolják be a kristályokat a kemencébe, miközben csúnyán néznek a kisterem ajtajára, utánpótlásra várva… de ilyen tempóban ilyen kaliberű munkát lehetetlen elvégezni… Először a fúrófejek fogynak el, így a finommunkát végző szekció leállásra kényszerül. A kalapácsos fazon csatakosra izzadva bár, de még bírja egy darabig, előbb-utóbb viszont szembesülnie kell az igazi bajjal: nem tudja a rögöket kinek tovább küldeni, így azok feltorlódnak a szalagon, ellehetetlenítve minden további műveletet.

Így esik meg, hogy végül a teljes üzem koromsötétbe és némaságba burkolózik, majd a károkat lassacskán helyreállítva folytatódik a hajtás…

Mint gondolom kitaláltad, amiről most beszélünk, az maga a test energiatermelése. Szóval most újra, kicsit pontosítva: Bármiféle munkához ATP (adenozin-trifoszfát) szükségeltetik. Ez volna a „kristály”, amit a glükóz nevezetű sziklatömbökből állítanak elő sejtjeink, mely folyamat nélkül kb. két percen belül bizonyosan halottak lennénk (persze csak annak esetében, ha épp tévézés közben kapcsolna ki a rendszer… Usain Bolt rövidtávfutó százméteres világrekord-állítása alatt ez az idő két másodpercre redukálódna). Első munkásunk a glikolízis, mely egy rendkívül hatékonytalan, de egyben igénytelen folyamat. Második és harmadik állomásunk (Krebs-ciklus és az elektrontranszportlánc) ennek a glikolízisnek a melléktermékeit bontja tovább, hogy azokból elképesztően sok energiát facsarjanak. Fúrófejek – azaz oxigén – jelenlétében ez tökéletesen biztosított, azonban egy határ-munkaintenzitás felett már nem vagyunk képesek elegendő mennyiségben szállítani belőle a tett helyszínére. Így a három folyamatból kettő leáll, marad a kalapács, a felgyülemlő – immár – salakanyagok tejsav formájában felszaporodnak az izomban, a mélyponton elviselhetetlen tüneteket okozva, leállítva a működést. Kis kényszerpihenő során ezek elillannak a vérárammal, a máj lebontja őket, és kezdődhet minden elölről…

Hogy miért mondtam mindezt el neked?

Hát egyrészt, hogy művelődjél, másrészt azért, mert célodnak megfelelően két fő típusa lesz edzésednek a fent leírtak alapján. Van ugyanis (bármilyen hihetetlenül hangzik), aki fintorog a súlyoktól, és nem szeretne erősíteni, csak csinosodni, formában tartani magát, míg más drabális gorillaként kíván díszelegni ujjatlanban, napszemcsiben… Ebben a szellemben tehát megkülönböztethetünk aerob (oxigén jelenlétében történő) és anaerob (oxigén-kapacitásunkon túlmutató) munkát. Hehe… most esett le, honnan származik az aerobik szó mi?!

Izomépítő szándékunkat az anaerob edzés, míg zsírégető törekvéseinket inkább az aerob jutalmazza. Ez persze nem jelenti azt, hogy kizárólagosan végezzük valamelyiket! A két stílus egymás hatását fokozza, így ez a hangsúlyokról szól, nem másról. Tudom, ha olvasott ember vagy, most jönni fogsz azzal, hogy a megterhelő nagysúlyos edzés a legjobb zsírégető… igen, ez igaz, de én azt mondom, aki most vág bele az edzésbe, ráadásul súlyfelesleggel és bomlott izomegyensúllyal, annak egyelőre eszébe ne jusson végezni olyat!

Milyen hát egy aerob és egy anaerob edzés?

Röviden: az aerob jellegű edzés nem más, mint folyamatos munkavégzés közepes intenzitással. Ilyen egy jó kerékpározás, ellipszis-tréneren, lépcsőzőgépen végzett munka, az úszás, az ugrókötél, egy hegyi túra, stb. Direkt nem írtam a futást, hiszen ha ezer éve nem mozdultál meg, a folyamatos rázkódással járó tevékenységeket érdemes kerülni. Cél a rejtett tartalékaid mozgósítása az emelkedetten tartott pulzusod által, mely egyúttal fejlődésre készteti keringésedet a tested minden szintjén. Ezzel szemben egy anaerob edzés nagyobb ellenállások leküzdéséből áll. Legyenek azok súlyzók, gumikötelek, vagy akár a saját tested valami rafinált pozícióban, egy a lényeg: nagyjából egy perc alatt olyan állapotba kerülni egy gyakorlat által, hogy pihenőre kényszerüljön az éppen megdolgoztatott izom, stimulálva annak gyarapodását. Kiegészíteném még annyival a pontosítás végett, hogy egy – már fentebb példaként említett – sprinter is anaerob munkát végez rekorddöntögetése közben, de az edzőterembe általában nem rövidtávfutni jönnek a népek, na!…

– Oké, ez mind szép és jó, de akkor most erre a gépre üljek, vagy arra? – kérdezed…

Lássuk hát, hogyan is néz ki egy hatékony edzés annak szerkezete szempontjából:

1. Bemelegítés – Minden esetben, és alaposan! Nincs kifogás! 

2. Korrekció – És most jött el a pillanat, hogy felszólítani merészeljelek: legalább egyetlen alkalommal lásson edző testközelből! Úgyis lesznek tartáshibáid, asszimetriáid, melyek nem maradhatnak úgy, ha ezt komolyan akarod venni! Tudd, mivel kell dolgoznod, és hogyan, illetve mire áll készen a tested, és mire nem!

3. Edzésmunka – Bringára, ellipszisre fel, ha kardiózol, ha pedig izmot építenél annak helyére, irány a súlyok világa! A kezdetekben teljes testre dolgozz, a súlyok nagyságát pedig az alábbi szempont alapján válaszd ki: nagyjából tizenöt, húsz ismétlésre legyél képes vele maximum! Egy gyakorlatból csinálj meg három sorozatot közbeiktatott 30-40 másodperc pihenővel, majd következő gyakorlat… apropó gyakorlatok… mozgásmintákban gondolkozz, ne izmokban! Én amondó vagyok, hogy ezek a kötelező elemek minden kezdő edzéstervében, persze esetleges mozgatószervrendszeri tüneteid szigorú figyelembevételével:

guggolás – létfontosságú gyakorlatod, teljes alsótest – illetve törzserősítés

felhúzás (deadlift) – a teljes test erejének, a testtudatnak és kontrollnak leghatékonyabb fejlesztője

oldalfekvésből lábemelés – elhanyagolt farizmaink felzárkóztatására

kitörés – egyoldalú alsótest-munkavégzés, mely elengedhetetlen az edzésedben

húzódzkodás/lehúzás – a teljes hát erősítése zajlik a váll egészségének helyreállítása közben

evezés – elhanyagolt középső hátizmaink erősítése elmaradhatatlan

áthúzás – a teljes felsőtest fejlesztője és egyben mobilizálója

tolódzkodás – kiváló erőfejlesztő, a mellizom alulsó rostjainak munkája a vállra is jótékonyan hat

horizontális tolás (fekvenyomás, fekvőtámasz) – univerzális mellizom-gyakorlat

oldalemelés – koncentrált vállizommunka a kezdeti időkben nem tanácsos fej fölé nyomás nélkül

plank – a törzsstabilizálás és erőfejlesztés egyik leghatékonyabb eszköze

függeszkedésből lábemelés – a vállrehab és a hasizomfejlesztés metszéspontja

farmerjárás – multifunkcionális gyakorlat az egészséges törzs fejlesztésében

archoz húzás – az elhanyagolt rotátorköpeny vállstabilizáló szerepének egyik legjobb fejlesztője

Ezek mindegyikének helyes technikáiról természetesen kötelességed tájékozódni, és helyes kivitelezésükre száztíz százalékos figyelmedet fordítani… de a későbbiekben még én is segíteni fogok benne. Ezek persze az alapok, fűszerezd kedved szerint, kísérletezz, figyeld meg, mire reagálsz fejlődéssel, vagy épp fájdalommal (értelemszerűen ezutóbbiak kerülendők, illetve érdemes törekedned a jelen lévő tünetek okának feltárására, ha kell, szakértő bevonásával). Légy óvatos, ugyanis sok a divatos, de sérülésveszélyes, káros technika, melyeket óvatlanul elleshetsz. Ezekről a vastemetőbe való metódusokról és gépekről hamarosan olvashatsz. 

Időd és elszántságod függvényében válassz 6-8 gyakorlatot egy ”A” napra, és ugyanennyit egy „B” napra, arra odafigyelve, hogy mindkét alkalommal megdolgoztasd minden izmodat! Ezt a heti kettő súlyzós edzést még nagyjából négy hónapig ne is haladd meg, de iktass melléjük egy harmadik napot, melyet keringésedet, hajszálerezettségedet felturbózó kardiómunkára fordítasz!

4. Levezetés – Minden edzés a teljes izomzat nyújtásával, jó esetben hengerrel történő lazításával zárul… de nem kapkodva ám, hogy minél hamarabb megihasd a fehérjeturmixot!

Nos, ez volna a tökéletes kezdés receptje az én meglátásom szerint. Számtalan helyről letölthető számtalan kezdő edzésterv ezeken az alapokon nyugszik. Legfontosabb tanácsom, hogy légy türelmes, ne vállald túl magad semmilyen szempontból, hiszen az a béka farpofáinak szintje alá süllyeszti a – még csak éppen hogy pislákoló – motivációdat. A második pedig az, hogy ne kapkodd el a tervezést, hiszen épp új tested megépülésének mérnöki tervrajzát írod…

…Élvezd ki minden pillanatát!

KÉPEK:

Címkép: @89Stocker a Canva.com-ról

Share your thoughts