A tömegnövelő edzéstervezés

Kinek juthat eszébe a tömegnövelő edzéstervezés? Általában olyan testalkatúaknak, akik alkatukból adódóan túl vékonyak, illetve a testépítés sportban jártas versenyzőknek.

A tömegnövelés definíciója:

Tömegnövelés alatt az izomzat mértékének arányos fejlesztését értjük. Jól differenciálódott harántcsíkolt izom esetén nem lehetséges hiperpláziát, azaz sejtszámnövekedést elérni. Az izom hipertrófiáját (keresztmetszet-növekedést) kiváltó inger a feszülés; azonban a hipertrófia nem edzésterhelés közben történik: akkor valójában roncsolódik az izomszövet. Ténylegesen az edzés utáni regeneráció által nő az izomsejtek térfogata.

Az izomerő és tömeg fejlesztésének két fő célja van:

–           általános, a test teljes izomzatára kiterjedő erőfejlesztés

–           speciális, az adott sporttevékenységben meghatározó szerepet játszó izmok erejének fejlesztése.

Mi kell az izomtömeg növeléshez?

–           Minőségi edzések

–           Sportélettani, edzéselméleti elvek alkalmazása

–           Megfelelő mennyiségű, minőségű étkezés

–           Elegendő regeneráció

A tömegnövelő edzések felépítése:

Az izom keresztmetszetének növelése legeredményesebben a relatíve nagy (nagy, szubmaximális, maximális, szupermaximális) ellenállással szemben végzett statikus gyakorlatokkal érhető el.

Különböző intenzitásfokokat különböztetünk meg a megemelt súly, vagy ellenállás nagysága, a végrehajtás során alkalmazott tempó, sebesség alapján.

• Ha az intenzitás foka (terhelés) szuper maximális, az intenzitás %-ban nézve 100%-on felüli (110-115), csak részismétléseket tudunk végrehajtani. Célja a max.erő növelése, fokozása.
• Ha az intenzitás foka (terhelés) maximális, az intenzitás %-ban nézve 100%-os. Ilyenkor 1 ismétlést tudunk végrehajtani. Célja a max.erő növelése, fokozása.
• Ha az intenzitás foka (terhelés) szubmaximális, az intenzitás %-ban nézve 90-99%-os. Ilyenkor 2-4 ismétlést tudunk végrehajtani. Célja a max.erő növelése, fokozása.
• Ha az intenzitás foka (terhelés) nagy, az intenzitás %-ban nézve 89-75%-os. Ilyenkor 5-8 ismétlést tudunk végrehajtani. Célja a max.erő növelése, fokozása.
• Ha az intenzitás foka (terhelés) közepes, az intenzitás %-ban nézve 74-60%-os. Ilyenkor 19-15 ismétlést tudunk végrehajtani. Célja az erő-állóképesség fejlesztése.
• Ha az intenzitás foka (terhelés) alacsony, az intenzitás %-ban nézve 60% alatti. Ilyenkor 15 alatti ismétlést tudunk végrehajtani. Célja az állóképesség fejlesztése.

A kivitelezésnél a terhelés nagyságán van a hangsúly és nem a nagy ismétlésszámon vagy a végrehajtás gyorsaságán. Az ellenállás a maximális terhelhetőség 75-100%-a, ennek megfelelően az ismétlések száma 1-8, a sorozatok között pedig hosszú pihenőidő szükséges. (általában 1-3 perc)

A maximális és szupermaximális terhelést ugyanazon az edzésnapon csak egy izomcsoportra, és azon belül is lehetőség szerint csak egy-egy gyakorlatféleségben alkalmazzuk. A biztonságra fokozottan figyelni kell, mert a pillanatnyi vérnyomás extrém módon megemelkedhet 300/150 Hgmm-re is akár, ami szédülést, ájulást is okozhat.

Az izomtömeg növelésének fontos feltétele az adott izomcsoport sokoldalú terhelése, ezért edzését többféle gyakorlattal végezzük (legalább 3-5 félével).

A dinamikus gyakorlatok kivitelezésekor törekedni kell az ízület mozgathatósági határán belül a lehető legnagyobb mozgásterjedelem elérésére, az izom arányos növekedése céljából.  A statikus gyakorlatok nagyon eredményesen alkalmazhatóak tömegnöveléskor, azonban hátrányuk, hogy egy gyakorlat csak egy adott mozgásszögben nyújt terhelést (ajánlott különböző mozgásszögekben végrehajtani), az így megnövelt izom állóképessége, rugalmassága rosszabb, könnyebben besavasodik.

Izomnövekedés csak akkor következik be, ha a test (testünk) az utolsó edzés óta 100 %-ig kipihente magát, ugyanarra a testrészre történő következő edzésre a szuperkompenzáció szakaszában kerül sor. Ha testünk újra-előállítását (regenerálódást) elmulasztjuk, akkor nincs tömegnövelés! Pihenés nélkül nincs izomnövekedés, még a legkeményebb edzés és a legmegfelelőbb táplálkozás mellett sem.

Tömegnövelés elhelyezése a ciklusban:

Egy éves perióduson belül a tömegnövelési ciklus és formábahozási ciklus aránya egyénenként változó, cél és alkati adottság függvénye, átlagosan 7-8 hónapig tart a tömegnövelés makrociklusa és 2-3 hónapig a formábahozás. A tömegnövelés és formábahozás ciklusai között 2-3 hetes átmeneti időszak szükséges.

Tömegnövelő edzés 5 alapelve:

1.         Nagy ellenállással szemben

2.         Kis ismétlészámmal

3.         Lassú kivitelezés

4.         Sok pihenőidő

5.         Teljes koncentráció (Focus)

Tömegnövelő edzések gyakorisága, időtartama

Tömegnövelő edzések fejlesztőértékével egyenrangú a regenerációval töltött idő, ezért az edzések hosszát és gyakoriságát a sportoló regenerációs képességéhez kell igazítani. Az egyes edzések nagyon megterhelőek, ezért az edzés időtartamát úgy kell beállítani, hogy a heti 5-6 edzés esetében inkább rövidebb, kb. 30 perc hosszúságú legyen, heti 3-4 edzés esetében pedig maximálisan 90-100 perc hosszúságú legyen.

Tömegnövelő edzéstervben alkalmazható gyakorlatok, módszerek (elvek, sorozatok)

Az edzéselvek közül kiemelten fontos a folyamatos feszülés elve, az izolált ráfeszítés elve és a sebességelv.

Középhaladó és haladó szinten beszélhetünk tömegnövelésről. Erre a célra főleg szabadsúlyos alapgyakorlatokat alkalmazunk, tömegnövelő sorozattípusokkal.

Speciálisan tömegnövelési céllal alkalmazható sorozattípusok:

–           Középhaladó szinten: erőltetett ismétlések, részismétlések, csatolt sorozat, súlycsökkentő sorozat, antagonista izomcsoportra összeállított szuperszett

–           További sorozattípusok haladó szinten: előre kifárasztás, szaggatott sorozat, negatív ismétlések, kiégetéses sorozat, csaló sorozat

Kardióedzés tömegnövelésben:

Tévhit, hogy a tömegnövelés alatt nem szabad kardiózni, mert az az izomtömeg növelés ellen hat. A kardió edzés is része a programnak, ami külön napra vagy napszakra is kerülhet, de természetesen az edzés elejére vagy végére is beilleszthető. Az időtartalma minimum heti 2-3 alkalommal 15-20 perc. Eszközei: futószalag, kerékpár, ellipszis tréner, taposógép, stb. Az eszközválasztásunk függ az egyén testtömegétől, túlsúlytól, egészségi állapottól, időjárástól és szubjektív tényezőktől egyaránt. Nagy tömegű sportolóknál az ízületkímélő mozgásformákat részesítsük előnyben. Hatására javul a keringés, az anyagcsere. Az izomzat tápanyag- és oxigénellátása is javul. Az ennek hatására kialakuló előnyös körülmények segítik a hipertrófiát és gyorsítják a regenerációt, továbbá javítják a szívműködés hatékonyságát, melynek eredményeként a nyugalmi pulzus és vérnyomás csökken. Tehát, ha megfelelően táplálkozunk és ésszerűen választjuk meg az aerob edzés időtartamát, illetve intenzitását, nem okoz izomtömeg vesztést a kardiózás, sőt, segíti az épülést.

Táplálkozás, étrendtervezés tömegnövelésben:

Tömegnövelés során a regeneráció támogatására jelentős kalóriatöbblet szükséges, amely még nem eredményez a versenysúlynál 5-10%-kal nagyobb testtömeget. Ez általában a testsúly fenntartásához szükséges kalóriaszükségleten felül további 300-500 Kcal-át jelent. Az izomzat tömegének növelése során nagy energiatartalmú étkezést kell követni, szénhidrátdús és fehérjedús ételek fogyasztása szükséges. Előbbi az erőfejlesztő edzések energiaigényét elégítik ki, utóbbi pedig az izomzat növeléséhez szükséges építőelemeket (aminosavakat) biztosítja. A kalorigén makrotápanyagok aránya a következők szerint alakuljon: 16-18% fehérje, 16-20 % zsír, 60-65 % szénhidrát. A napi étkezések száma 5-6, tehát a sportoló kb. 2,5-3 óránként étkezik.

Az edzés során a vércukorszint az optimális tartományba kell essen (5,5-6,6 mmol/), amit az edzés előtt 1,5-2 órával történt étkezés tud biztosítani. Ennek hiányában edzés előtt 20-30 perccel könnyen felszívódó, egyszerű szénhidrátot tartalmazó sportital elfogyasztása javasolt. Edzés előtt és alatt kerülendő az összetett szénhidrátok, zsírok, fehérjék fogyasztása, mert azok emésztésének energiaszükséglete negatívan hat az edzésen leadható teljesítményre. Az edzés utáni anabolikus ablak lehetőségét kihasználva történhet a glikogénraktárak visszatöltése egyszerű cukrokkal, a fehérjebontás gátlása gyorsan emészthető fehérje fogyasztásával.

Tömegnövelésben alkalmazható táplálékkiegészítők

–           Magas szénhidráttartalmú fehérje készítmények (a CH és fehérje aránya 50/50%-tól 70/30%-ig változhat)

–           Aminosav készítmények (kapszula, tabletta, folyékony formában)

–           Glutamin (fokozza a növekedési hormon termelődését (anabolikus kapu), részt vesz a felhalmozódott tejsav és ammónia közömbösítésében, a megfelelő vércukorszint fenntartásában és erősíti az immunrendszert)

–           BCAA (anabolikus hatású, meggátolja az izom leépülését a hosszabb edzések után)

–           Kreatin (megköti a sejtekben a vizet, ezzel növeli a keresztmetszetet, a sejten belül jobb körülményeket teremt, javítja az anyagcserét, serkenti a fehérjeszintézist és energiát biztosít)

–           Taurin (szintén megköti a vizet a sejtben, kedélyjavító és serkentő hatású)

–           Piruvate-piroszőlősav (gyors felszívódású szénhidrát, gyors energiaszolgáltató)

–           Vitamin komplexek, ásványi anyagok

–           Egyéb: edzés előtti energetizálók, NO fokozók, sportitalok.

Összegzés:

A folyamatban az edzés, a táplálkozás és a regeneráció egyformán fontosak. Átlagosan 7-8 hónapig tart a tömegnövelés makrociklusa és 2-3 hónapig a formábahozás, de a kettő ciklusai között 2-3 hetes átmeneti időszak szükséges.

Az ellenállás mértéke nagy, szubmaximális, maximális és szupermaximális lehet. Az ismétlésszám is ennek megfelelően alakul, általában 1-8 ismétlés. A pihenőidő mértékét is az ellenállás határozza meg. A nagy ellenállás miatt a pihenőidő is hosszú, általában 1-3 perc. A tempó lassú, egyenletes, a folyamatos feszülés elvét követi. 1 izomcsoportra 3-5 gyakorlatot végzünk és heti 4-6 edzéssel számolhatunk. Ebben az időszakban a fokozott teljesítmény extra tápanyagigénnyel párosul. Ilyenkor elsősorban magas fehérje és szénhidrát tartalmú ételek fogyasztásával lehet kielégíteni a megemelkedett igényeket, de kerülni kell a mértéktelen kalóriabevitelt, ami elhízáshoz vezethet. Az elhízás kialakulásában a magas zsírfogyasztás, valamint a rossz minőségű szénhidrátok nagyarányú fogyasztása állhat leggyakrabban. A napi fehérjeigény 2-2,5 gr/ttkg, a szénhidrátigény 5-7 gr/ttkg. A napi kalóriabevitel 20-30%-a pedig legyen zsír. Szükség esetén használhatunk táplálékkiegészítőket.

KÉPEK:

Címkép: @UfukSaracoglu a Canva.com-ról