A vastemető

Újoncként a terembe érkezve csak pislogsz, mint miskolci kocsonyában a béka (ne kérdezd, miért pont miskolci):

Kapkodod a tekinteted jobbra, meg balra, elkápráztat a sokszínűség mind az eszközök, mind a technikák terén. Eleinte meghúzod magad, de amint egy kicsit feloldódsz, kedvet kapsz, hogy saját testeden tapasztald meg hatásukat…

Ha viszont mindezt tájékozatlanul teszed, az egyenértékű egy parti, két golyóval a tárban játszott oroszrulettel: nagyjából ilyen arányban fogsz káros, elavult, semmirekellő módszereket látni, vagy belefogni olyasmibe, amire még nem áll készen a tested. Sokan mondják, hogy nincs rossz gyakorlat, csak nem mindegy, hogy bla, meg bla… ők csak azért mondják ezt, mert nem vállalják be egy tornateremnyi kétajtós szekrény online lincselését. Én viszont már szinte teljesen alkalmazkodtam a konyhával járó hőséghez, az arcomra nőtt teflonbevonattal felvértezve mentális egészségem kockára tétele nélkül mondhatom ki mindazt, amit most fogok!

Vágjunk is bele, lássuk, mik azok a gyakorlatok, melyeket messziről kerülj el, ha új vagy!

1. Edzettséged bármelyik szintjén szemétre való, elavult, vagy épp káros gyakorlatok céltól függetlenül

Állig húzás

Hál’istennek egyre kevesebbet látom, ahogy kezd napvilágot látni az elv, mely szerint berotált vállal nem emelünk. Ha egy nap unatkozó, gonosz edzők egy kis csoportja azon kezdene versenyezni, melyikük tudja leghamarabb elnyírni páciense vállát, toronymagasan nyerne, amelyikük ezt a gyakorlatot vetné be. Abban a pozícióban még egy egészséges tartású embernek is hozzásúrlódik a felkarcsontja a vállcsúcshoz, arról meg ne is beszéljünk, aki most jött ki az iskolából, vagy irodából előreesett, elhanyagolt vállakkal. Ennek fényében pedig nyilván kerülni kell, mint a pestist, legyen akármennyire mutatós. Igen, ha módosítod a fogásszélességet, és csak mellig húzod, és mindemellett profi testépítő vagy tökéletes testtudattal, akkor is a tűzzel játszol, bár azon a szinten tízből kilenc esetben neked már úgyis mindegy, szóval rád hagyom…

Nyak mögül, vagy mögé akármizés

Az állig húzás kistestvére: mintha egy pincér lennél, aki egy görkorival a lábán viszi ki a kaját úgy, hogy random taposóaknák közt kell lavíroznia. Ha sikerrel jársz, pontosan ugyanaz történik, mintha csak sétáltál volna: a vendég megkapja az ebédet, és jól lakik. A különbség tényleg csak annyi, hogy ezen a pályán csúnyán el is lehet bukni. Szintén vállgyilkos technikákról van szó, haladóknak sem ajánlom, maximum valami általam eddig meg nem ismert sportágspecifikus edzésben tudom elképzelni létjogosultságát. Nem kell cifrázni, csak a sérülést reszkírozod a semmiért… csak simán emeld a fejed fölé, vagy húzd le a mellkasodra, és kész…

Fűrészelés padon féltérdelésben

Miéééért?…

Mi céllal helyezkedik el valaki abban az instabil, gerincnyíró testhelyzetben, aminek helyes fenntartásához kiemelt figyelemre van szükség? Fölösleges túlbonyolítása egy egyszerű koncepciónak: két lábad a talajon, törzsdöntés, passzív kéz valahol megtámasztva, és kész is a stabil helyzet. Kettő helyett csak egy aszimetriára kell figyelned, a törzset stabilizálni is pofonegyszerű, így magára az érdemi munkára több figyelem összpontosul.

Fekvő combhajlító gép

Folytatódjék derekunk tájékának tönkretétele, ezúttal egy minősített esettel. A vicc az, hogy saját szememmel láttam, mikor ezt a gépet egekbe magasztalva ajánlja nem egy „szakmabeli” nem egy nagy lánc termében. Kevésbé vicces belegondolni abba, hogy szinte minden sztenderd bro split edzésterv lábnapjának szerves részét képezi úgy, hogy egymagában felelős a helységben aznap kialakult derékfájások 50%-áért (kivéve hétfőn, azaz nemzetközi mell-napon). Világos, hogy a comb hátsó felén futó hajlítóizmokat (hamstring) kiemelten kell edzeni egy kezdőnél, de annak nem ez a helyes megközelítése. Maga a koncepció hibás: már az eszköz puszta kialakítása is mintha a helytelen kivitelezésre csábítana. Ez a gép rögzíti a csípőt, mi viszont ösztönösen mozdítani szeretnénk azt a térdízülettel egyidejűleg, különösen bukáshoz közel, azaz az utolsó ismétlések során. A csípő így kissé felemelkedik, a térd pedig belenyomódik a padba. Az alsó gerincfeszítőket és a csípőhorpaszt dolgoztatjuk így statikusan, melyek eleve jó eséllyel rövidült, túlterhelt izmok, további terhelésük pedig súlyosbít egy modern korban igen gyakori rendellenességet: az előreesett medencét. Épp ezért csak tökéletes testtudat birtokában lenne érdemes használatba venni… már ha nem helyettesíthetnénk en bloc ezerszer biztonságosabb módszerekkel.

Ennek a gépnek van ülő verziója is, ha elérhető a termedben, mindenképp javaslom a cserét. Ha pedig teljes mozgástartományában szeretnéd dolgoztatni hajlítóidat, javaslom a hevederrel végrehajtott csípőemeléssel térdhajlítás, vagy a hamstring floor curl gyakorlatokat.

Felülés/russian twist

Mindenképpen meg akarod kapni azt a rokkantnyugdíjat? Ne kockáztass! Íme a módszer:

Sokat elmond országunkról és kormányunkról, hogy iskoláinkban a mai napig előszeretettel használt gyakorlat a felülés, olyannyira, hogy felmérő is van ám belőle! Sajnos edzőtermekben is felüti a fejét, sőt, néha még súlyokkal is tovább förtelemítve. A kádár-rendszerben még nem tudták, hogy amennyiben a keresztcsont a gerinc egyetlen alátámasztási pontja, ez a fajta mozgás nagyobb erőt fejt ki annak alsó szakaszára, mint amekkorát az deformitás nélkül viselni képes. Arról nem is beszélve, hogy hatékonytalan. Köztudott, hogy a felülés egy hasizom-erősítő gyakorlat, nem? Nos, nem egészen… Bár az is dolgozik valamicskét, a legnagyobb munka a csípőhorpaszra hárul (hiszen a csípőt hajlítjuk, nem a gerincet), mely a 21. században egy eleve túlterhelt, rövidült izom, melynek ilyetén állapota rengeteg derékfájás felelőse.

Fűszerezd meg ezt az eleve céltalan, káros testhelyzetet kis kreativitással, némi támaszték elvételével, csak hogy maximalizáljuk a gerincre ható káros erőket, ha kellően ostoba embertől tanultad el, adj hozzá még egy súlyzótárcsát, és íme: kész is van a russian twist, minden sérvek királya! Ennél nem kell többet mondanom, azt hiszem.

2. Testtudatod hiányában kerülendő gépek, gyakorlatok

Fej fölötti karfeszítés kézisúlyzóval

Egy közepesen hatékony tricepsz gyakorlat, melynek buktatója, hogy fej fölött/mögött végzünk munkát. Sokszor láttam már, hogy bár morcosan, de sorsukba beletörődve állva csinálják a népek, hiszen így még mindig jobb, mintha folyvást beleütköznének a pad tetejébe. A gond kezdőknél az, hogy még nem minden esetben tudnak törzset stabilizálni, vagy a vége felé arra már nem tudnak odafigyelni, hisz minden új, koncentrációjuk edzetlen. Csak azért került fel a listámra, mert gyakran látom a termekben, így valószínűleg újoncoknak is szemet szúr.

Álló vádligépek

Mi vagy te, testépítő? Na ugye! Amíg nem tudsz medencét megfelelő pozícióba billenteni, és törzset stabilizálni, addig ne vegyél nagy súlyt a válladra, nem érdekel, hogy kötött a pálya! Végezz minél több szabadsúlyos lábgyakorlatot, és fejlődni fog a vádlid is magától, pont amennyire kell… ráérsz te még azt külön edzeni.

Haskerék

Igencsak hatékony fejlesztője a hasizomzatnak, de tökéletes medence kontroll szükséges hozzá, különben a felüléshez hasonló eredményeket kapsz. De még ha annak már birtokában vagy, akkor is vannak fokozatai a haskerékkel való edzésnek, melyeket érdemes betartani a sérülések elkerülése érdekében. Mindenképp térdelésben kezdj, első lépés a kigördülés előre, de a kerék megállítása egy nehéz akármivel vagy fallal a megfelelő távolságban (érezni fogod).

3. Tested fizikai állapota miatt kerülendő eszközök, technikák

Fej fölé nyomások

Tudom, ezzel most ki fogom húzni a gyufát, de azt mondom, edzésed első három-hat hónapjára ne is írj fej fölötti munkavégzést! Lehet, hogy te vagy a kivétel, akinek nincs előreesett válla túlfeszült felső trapézzal és barátaival, de minek kockáztatni? Fejlődni fog a vállad anélkül is, egyet se félj… edzésed kezdeti szakaszában nem nagy, hanem elsősorban kellően mobil és stabil vállakat szeretnénk eredményül. Ennek módszereiről hamarosan…

Vállvonogatás

Szeretnél úgy kinézni, mint egy gorilla, de minek, ha aztán reggelente fáj a nyakad? Edzeni egy amúgy is túlfeszült izmot nem pusztán felesleges, de káros, kiváltképp, ha a csuklyádról van szó. Evolúciós örökségünk eme izom megfeszítése stresszhelyzetben, hogy nyaki ütőerünket védjük általa. A szavannán viszont korunkkal ellentétben a stresszhelyzet feloldódott, amint legyőzted riválisodat, vagy elmenekültél a ragadozó elől. Ezzel ellentétben ma egész nap görcsölsz valamin, olyannyira, hogy már nem is érzed a tónust a válladban, természetessé vált, mint a levegővétel. Ahelyett, hogy növesztenéd, inkább tanuld meg ellazítani, és más gyakorlatokban is fejlődni fogsz… valamint nem fog megfájdulni a vállad fekvenyomásoktól.

Különben meg ha igazán pöpec, mutatós, funkciójában is erős trapézokat szeretnél, ne vonogasd a vállad, hanem húzás deadliftezni! Az ezerszer hasznosabb és menőbb is.

Sissy-guggolás

Eme gyakorlatnak kizárólag annak van helye a programjában, akinek célirányos, az elülső combizmokra irányuló edzésre van szüksége. Jó eséllyel ezek fitness-modellek és társaik lesznek, neked semmi szükséged rá. Ez kiváltképp igaz, amennyiben térdeid egészségét szeretnéd hosszabb távon is megőrizni. Rövidült négyfejűvel ugyanis nem érdemes ezt a technikát alkalmaznod, márpedig látatlanba megmondom, hogy a tiéd is olyan. A bajt ez esetben a térdkalács okozza, mely a túlfeszülés hatására belenyomódik magába az ízületbe, és elkezdi azt szépen elnyiszálni. Egy szűken guggolás kiváló alternatíva a számodra.

Bolgár kitörés

Türelem, majd három hónap múlva! Akkor is először bottal támaszkodva… Kiváló gyakorlat, minden edzőterem minden olyan felületén láttam már végezni, ami alkalmas arra, hogy egy lábat feltegyél rá. Rendkívüli népszerűsége miatt került fel a listára, és mert sokakat láttam már a támasztó láb túlzott bevonásával végrehajtani, mely deréktáji panaszok kialakulásához tud vezetni.

Lábtológép

Direkt hagytam a végére, hogy elolvasd majdnem az egész cikket, mielőtt bevered a monitort.

– Mi a célja a gépnek? – az, hogy lábizomzatot építs anélkül, hogy a válladon meg kelljen tartanod egy mocskosul nagy súlyt. Nem véletlen, hogy harminc kilóval a rúdon úgy állsz fel, hogy közben ökölbe szorul az arcod, a lábtolón meg érdekes módon csak úgy repülnek fel a tárcsák… a guggoláshoz ugyanis stabil törzs kell, ami neked még nincs. Az viszont mindenhez kell, az az alapja annak, amit te itt most csinálni készülsz. Szóval vissza az iskolapadba, tűnés guggolni, legyen AZ a nagysúlyos lábgyakorlat, mely a programodban szerepel! És ha meglátom, hogy a smith-keret felé veszed az irányt, jaj neked!

Viccet félretéve, a lábtolóval kezdőknél az a legnagyobb baj, hogy még ha jól meg is pakolod, akkor is ki tudsz magadból préselni egy-két nyomorult, szabálytalan ismétlést, és meg is fogod tenni, ha szereted a határaidat feszegetni. Csodálatos érzés ugyanis 300 kilóra felpakolni, belenyomni egy párat úgy, ahogy, aztán szétnézni a teremben, keresve az elismerést kifejező tekinteteket. Persze ha teljesen leengednéd, már meg se lennél képes mozdulni, és ezt szíved mélyén te is jól tudod, de erről este a haveroknak nem kell tudniuk. Nekik az a dolguk, hogy mikor az újabb hőstettedről regélsz, megfürdessenek egy pillanatnyi dicsfényben, mely elég motivációval tölt fel ahhoz, hogy pár nap múlva újra megpróbáld hazavágni a térdedet, természetesen a derekad kíséretében… Miképp a pokolhoz vezető út jószándékkal van kikövezve, a jó fizikumhoz vezető útnak is hasonló buktatói vannak. Szememben a fent említettek voltak ennek legkirívóbb példái. Törekedjetek rá, hogy hiteles forrásokból okulva, tudatosan állítsátok össze gyakorlataitokat, és kérjetek segítséget, amennyiben elakadtatok! Ha pedig valamelyik eszközt vagy módszert kinéztétek magatoknak, hogy „márpedig én ezt csakazér’is ki akarom próbálni”, azt ne azonnal tegyétek! Tudjátok meg a nevét, és keressetek rá, egy kattintásra vagytok a helyes kivitelezés szabályaitól (legalább két videót nézzetek meg róla különböző tartalomgyártóktól)! Legjobb megoldás persze, ha edzőt keresel, hiszen ő a youtube-videókkal ellentétben látja a kontextust is… Téged.

KÉPEK:

a Canva.com-ról