Az alvásról és alváshigiénéről röviden 3. rész

A bennünk zajló folyamatok megismerése és viselkedésünk, gondolkodásunk megfigyelése segítségünkre lehet abban, hogy életminőségünk javítsuk. Ha az alvási szokásainkhoz kapcsolódó viselkedéseinken változtatunk, hozzá tudjuk igazítani őket az alvási folyamataink megtámogatásához, ami által javul annak minősége, kapcsolódóan pozitív hatással lesz az életünk számos területére is.

Mik ezek a szokások, amelyeket érdemes beiktatnunk a jobb alvás érdekében?

A legfontosabb a rendszeresség és a ráhangolódás témaköre. Fordítsunk már lefekvés előtt időt az elcsendesedésre, lelassulásra.

Lehetőleg feküdj le azonos időben.

Végezhetünk légzőgyakoraltokat, relaxációs, meditációs, vizualizációs gyakorlatokat, hallgathatunk nyugtató zenét, .

A rendszeresség és a rugalmas rutin segít az idegrendszert rátanítani az alvás-ébrenlét időzítésére.

A melatonintermelést fokozhatjuk a fény mennyiségének csökkentésével, mobil, tv, stb lekapcsolásával.

Intenzív mozgást, sportot jó, ha a lefekvés előtti 4-6 órában már nem végzünk, hogy az anyagcserefokozó hatása után szervezetünknek legyen ideje megnyugodni, lelassulni. Ugyanez igaz a lelki megterhelésre, például a vitákra is, azokat sem célszerű alvás előtt intézni. Érdekes tény azonban, hogy az aktívan mozgó (heti minimum 5×30 perc) emberek alvásminősége jobb a nem, vagy kevésbé aktív társaiké.

A lefekvés előtti órákban érdemes kerülni a nehéz ételeket, serkentő szereket (pl.: a koffein felezési ideje kb 5 óra), és az alkoholt. Az alkohol bár álmosító hatással bír, de felel az éjszakai megébredésekért, így az átalvás nem tud megvalósulni.

Válasszunk megfelelő matracot és legyen tiszta az ágynemű.

A szellőztetés, a levegő megfelelő hőmérséklete is fontos. Elalváskor csökken a testhőmérsékletünk, ez az oka, amiért jobb néhány fokkal alacsonyabb hőmérsékleten aludni, mint amilyen napközben van. Ugyanakkor jó hatással van, ha kezünk-lábunk az alvás során melegen tartjuk.

A testhő csökkenése miatt hasznos lehet lefekvés előtt kb 2 órával egy forró fürdő is, ami után lehűlve előrevetíthetjük az idegrendszernek az alváskori testhőre hűlést.

Az ágy használatát az alvásra és a szexuális tevékenységre fenntartva szintén rátaníthatjuk az idegrendszert arra, hogy az ágyban fekvés után alvás következik, lerövidülhet az elalvási idő.

Azzal is segíthetünk az éjszakai alvásunk minőségén, ha a napközbeni szundikálás hosszát 1 órában maximalizáljuk, lehetőleg 15 óra előttre időzítve.

Hétvégén, vagy ha nem kell időre kelnünk, se aludjunk többet maximum 1 órával. Sajnos nincsenek alvástározóink, a plusz alvásidőt nem használhatjuk fel a következő héten. A cirkadián ritmusunk viszont eltolódhat, ami hatással lesz az alvás-ébrenlét ritmusunkra is és végső soron a krónikus fáradtság egyik oka is lehet.

Vannak olyan alvásproblémák, amelyek orvosi segítséget igényelnek. Ha minden nap nehezített az elalvás, több, mint 30 perc, napközben jellemző rád az álmosság, akár elszundikálás, vagy váratlan helyzetekben elalvás, ha éjszaka a csikorgatod a fogad, hangosan horkolsz, esetleg az alvótárs jelzi, hogy kimarad a légzésed, bizseregnek vagy rángatóznak a lábaid, alvás közben, többször megébredsz esetleg nem tudsz megmozdulni egy ideig ébredés után, akkor érdemes konzultálni a háziorvossal.

A bennünk zajló folyamatok megismerése és viselkedésünk, gondolkodásunk megfigyelése segítségünkre lehet abban, hogy életminőségünk javítsuk. Az alváisgényünk, alvási szokásaink, lehetőségeink de még a melatonin érzékenységünk is egyénileg változó lehet. Ezzel párhuzamosan abban is különbözhetünk, hogy mely praktikák hatnak jótékonyan alvási szokásaink javítására. A cikkben felsoroltakkal bátran kísérletezve találhatunk olyanokat, amelyek beválnak. Bíztatok mindenkit arra, hogy válogasson köztük kedvére.

Jó éjszakát!

Borítókép: @Polina Covaleva a Canva.com-ról