Az előrehelyezett fejtartás

Tartáshibákkal kapcsolatban gyakran felmerülő kérdés, hogy az előrehelyezett fejtartás önálló tartáshibának tekinthető, vagy sem?

Ezt eldönteni nem az én feladatom, de ami biztos, hogy a modern életünkben szinte mindenkinél előfordul kisebb-nagyobb mértékben, az állandó telefonnyomkodás, laptop használat, valamint az ülő munkavégzés következményeként.

Anatómiailag a gerinc görbületeinek megváltozása, életmód hiba, helytelen munkavégzés, vagy egyoldalú terhelés hatására, tartáshibához vezet. A háti gerincszakasz fiziológiás görbülete domborúbbá válik, melynek következményeként a vállak előre esnek, és a fej is előrehelyezetté válik. Látszólag a nyak tökéletesen leköveti a hát domborulatát, de valójában a nyaki lordózis (homorilat) íve kiegyenesedik, az áll előre, a fejtető pedig inkább hátra billen. A helyzet miatt a nyak hajlító izmai megnyúlnak, a fejbiccentő izom és a mély nyaki feszítő izmok megrövidülnek és rögzítik a kialakult fej-nyak helyzetet.

A fej helyzetének megváltozása rontja az agy vérellátását, mivel az erek a felső nyaki szakaszon a csigolyák mentén, azok által alkotott csontos csatornában futnak az agy irányába. Az előrehelyezett fej a koponya tövében megtöretést okoz, ami az ereket is érinti, ezzel rontva a vérellátást. Rengeteg ember szenved ettől a problémától, úgyhogy valójában fogalmuk sincs róla, hogy pontosan mi is okozza a tüneteket.

A legtöbb esetben fáradtságra, gyakori fejfájásra, szemek elfáradására, nyaki fájdalmakra panaszkodnak az érintettek. Mivel ilyen általánosak a tünetek, ezért csak nagyon kevesen éreznek párhuzamot a tünetek megjelenése és a tartásproblémájuk között. Az összefüggések felismerését tovább nehezíti, hogy lassan, akár évek alatt alakul ki.

De mit is tehetünk, ha ezek alapján magunkra ismertünk ?

Az első lépés a tartás, valamint a fej korrigálása, amit háton fekve, vagy egy falhoz tamaszkodva lehet a legegyszerűbben beállítani. Ehhez az egész gerincünket szorítsuk le a felülethez, állunkat húzzuk be (“toka képzés”) és fejtetővel nyújtózzunk felfelé. Ebben a helyzetben a megrövidült izmok megnyúlnak, a megnyúlt izmok pedig aktiválódnak. Érezni fogjuk közben, hogy a helyzet komoly erőfeszítésbe kerül és mindenhol feszültség keletkezik.

A többi gyakorlat jelentős segítség lesz abban, hogy a pozíció minél könnyebben menjen. Egy széken ülve egyenes háttal fogjuk meg az egyik kezünkkel az ülőfelületet, a másik kézzel pedig fölülről fogjuk meg az ellenoldali fülünket és húzzuk oldalra, valamint oldalra és egy kicsit előre. Tartsuk ki néhány másodpercig és ismételjük meg néhányszor. Utána egy golflabdával, vagy egy sodrófával átmasszíroztathatjuk magunknak a vállainkat (trapézizom felső részét a nyakszirttől a vállcsúcsig). Végezetül feküdjünk rá a hátunk közepével egy SMR hengerre és hengerezzük végig a lapockák közötti területet, vagy álljunk meg a lapockák között középen, tegyük tarkóra a kezeket és végezzünk pici előre-hátra és/vagy oldalra irányuló mozgásokat mobilizáció gyanánt.

Kiegészítő terápiaként igénybe vehetjük masszőr segítségét is, valamint korrekciós tapelés is sokat segíthet, a helyes pozíció megismerésében.

A legjobb eredmény akkor érhető el, ha a munkakörnyezetet is átalakítjuk. Laptopról áttérünk asztali gépre és monitorra, vagy monitort csatlakoztatunk a laptopunkhoz. A monitor szemben legyen velünk és a felső széle szemmagasságba kerüljön. Minél kevesebbet mobilozzunk, ha mégis használjuk, akkor arcunk elé emelve tegyük azt. A korrekciós feladatokat pedig napi szintem végezzük minimum 30-40 perc időtartamban, de sokkal hasznosabb, ha a nap folyamán többször végezzük őket rövid ideig.

Amit a banyapúpról tudni érdemes: https://gerincpro.hu/banyapup/

KÉPEK:

Címkép: @dimaberlinphotos a Canva.com-ról