Az erő fajtái

Cikksorozatunk folytatásában belépünk az erő sokoldalú világába. Átböngésszük, hogy milyen erőfajták vannak a köztudatban és milyen lehetőségek állnak rendelkezésünkre a fejlesztésükkel kapcsolatban. Ezen irományunk alkalmával néhol egy kicsit száraz lesz a téma, de ne ijedjetek meg, szavunkat adjuk, hogy a lehető legkevesebb alkalommal fogunk ilyen volumenű bűntettre vetemedni.

Az erőnek három formáját különböztetjük meg: a maximális erőt, a gyorserőt és az erőállóképességet. Az, hogy melyik formáját szeretnénk fejleszteni, attól függ, hogy mekkora az általunk végzett gyakorlat intenzitása. Az erőfejlesztésünk során az egyes erőfajták nem egymástól különállóan fejlődnek, valamelyik fajta dominanciájáról beszélhetünk ilyenkor. Az itt említetteken kívül szót kell még ejtenünk az abszolút és a relatív erőről. Az abszolút erő független az egyén testsúlyától, a relatív erő viszont nem. A relatív erő az egyén 1 testsúlykilogrammjára eső erő mennyisége, amelynek fejlesztése a súlycsoportos versenyeken résztvevő sportolók számára lényeges. Az abszolút erő pedig teljesen független az ember súlyától, itt a legnagyobb erőkifejtésről beszélünk, amire csak képesek lehetünk.

Kanyarodjunk vissza az erőnk három formájához. Kezdjük a maximális erővel!

A maximális erő a legnagyobb erő, amelyet önszántunkból ki tudunk fejteni. Megkülönböztethetünk maximális statikus erőt, ami az izom elmozdulás nélküli erőkifejtését jelenti, a belső és a külső erők nagysága egyenlő; és maximális dinamikus erőt, amikor az összehúzódás mozgás közben történik, a külső és a belső erők nem egyenlők, itt vagy a belső erő győzedelmeskedik vagy a külső erő. A maximális erő legjobban a maximális vagy a maximálishoz közeli ellenállásokkal fejleszthető, tehát akkora ellenállásra van szükségünk, amivel megközelíthetőleg 1-4 ismétlésre vagyunk képesek, ügyelve a helyes technikai kivitelezésre. A pihenőidő viszonylag magasan tartható, akár 3 percet is pihenhetünk 2 széria között.

A gyorserőn azt a képességünket értjük, amikor viszonylag nagy ellenállásokat igen nagy összehúzódással győzünk le. Gyorsasági erőre olyan sportágakban van szükségünk, ahol az elrugaszkodásnak, eldobásnak, indulásoknak és fékezéseknek van fontos szerepe. Ha a gyorserőnket akarjuk fejleszteni, akkor az ellenállásunk nem lehet maximális, de a kivitelezési tempónknak maximálisnak kell lennie, és nem szabad eljutnunk a teljes elfáradáshoz. Az intenzitást tartsuk 30-70%-on, az ismétlésszám 4-8 közé essen, pihenőidőnket pedig tartsuk 2 és 5 perc között.

Az erőállóképesség a szervezet fáradással szembeni ellenállóképessége, amely hosszú ideig fenntartható, viszonylag nagy erőkifejtésekben nyilvánul meg. Attól függően, hogy milyen intenzitással és kiterjedéssel végezzük a kívánt gyakorlatokat, megkülönböztetünk rövid és hosszú távú állóképességi erőt javító gyakorlatokat. Eme erőnek olyan sportágakban van jelentősége, ahol az ellenállás viszonylag nagy és hosszantartó mozgások dominálnak. Hatására javul az izmok energiaellátása, anyagcseréje. Fejlesztése során az intenzitást alacsonyan, az ismétlést magasan (akár 15) kell tartani és a pihenőidőnek relatíve rövidnek kell lennie, addig tartson, amíg a légzésünk viszonylag megnyugszik. Elérkeztünk fejezetünk végéhez, itt még csak karcolgattuk erőnk fajtáinak témáját, ha igény van rá, jelezzetek és mélyebbre ásunk a dologban! Következő tartalmunkat a „széles masszív alapnak” szenteljük, ahol körbejárjuk, hogy milyen egyéni képességek fejlesztésére van szükségünk az erőfejlesztésünk maximalizálásához. Addig is további jó böngészést kívánunk nektek tudásbázisunkban!

KÉPEK:

Címkép: ©jaminwell a Canva.com-ról