Az erőfejlesztés élettani háttere
Az izomrostjainkat az összehúzódásuk ideje szerint tudjuk megkülönböztetni. Eszerint rendelkezünk vörös – lassú, fehér – gyors és intermedier- kevert rosttípussal. A vörös rosttípusunkat a lassú működés, az alacsony feszülés és az aerob anyagcsere folyamatok jellemzik, az állóképesség fejlesztése kapcsolódik leginkább hozzá. A fehér rostokat a gyors működés jellemzi. Itt az anaerob anyagcsere folyamatok jelentkeznek, a fáradás mértéke nagy, és a vörös rostokkal ellentétben a szénhidrát szükséglete igen magas. A fehér rostjaink inkább az erőfejlesztő edzéseink alkalmával vesznek részt.
Mint az jól kivehető, jelen helyzetünkben az erőfejlesztő tevékenységünk során a fehér rostokra van nagyobb szükségünk, mint ahogy sok más sportban is. Amennyiben adott sportágunkban nincs szükség magas aerob készültségre, óvakodjunk a túlzott aerob edzéstől, mert hátráltathatja erőfejlesztési és egyéb céljainkat. Már fiatalkorban elegendő mennyiségű erősítő gyakorlatot kell elvégeznünk ahhoz, hogy a fehér rostjaink szintje megmaradjon, továbbá az előnyünkre fordítsuk az intermedier rostok alakulását. Ha túlnyomó részben állóképességi edzéseket űzünk, akkor elősegítjük az intermedier rostok vörös rosttá „alakulását”. Egy példa: Azzal, ha a gyerekünket elküldjük egy kizárólag állóképességet javító edzésre, lassúvá tesszük! Az igaz, hogy rendkívüli állóképességre tehet szert, viszont az ereje és a gyorsasága jelentősen csökken. Láthatjuk tehát, hogy az intermedier rostjainkkal történteket az edzéseink típusával nagyban befolyásolhatjuk. Ha az aerob edzéseket részesítjük előnyben, akkor az intermedier rostjaink a vörös rosttípushoz fognak alkalmazkodni. Tehát egy jól megválasztott edzésprogram létszükség számunkra, az általunk űzött sport eredményére nézve.
Egy jól megválasztott edzésprogrammal a fáradtságunk mértékére, kialakulására, kiküszöbölésére is hatással vagyunk.
Az edzéseink okozta fáradtság a sport törvényszerű velejárója. Tisztában kell lennünk vele, hogy ez egy természetes jelenség, nem szabad stresszelnünk rajta, hogy megint fáradtak vagyunk. Folyton nyomon kell követnünk a testünk jelzését, figyelembe kell vennünk, hogy mit akar. Ha érezzük, hogy valami nincs rendben, jelez a testünk, akkor mindig kövessük ezt a jelzést a túlterhelés és a teljes kimerültség, betegség elkerülése érdekében.
Mi is a fáradtság? Mik lehetnek az okai?
A fáradtságunk rengeteg tényezőből fakadhat, ebből kiindulva több típusát is meg tudjuk különböztetni.
Létezik pszichés fáradtság, ami a központi idegrendszerünk túlzott terhelésének következtében jön létre. Nemcsak az edzéseink során fogjuk érezni, hogy valami nincs rendben, hanem az életünk minden területére kihat. Csökken a figyelmünk, koncentrációnk. Kiváltó oka lehet a monotónia, a régóta tartó egyhangú terhelés. A megoldás egy változatos edzésprogram, továbbá a pihenés, megfelelő regeneráció lehet. Az aktív pihenésnek is helyet kell találni a sportoló életében. Fontos, hogy az adott sport szöges ellentéte legyen a cselekvés, amit az aktív pihenésnek szánunk.
A fáradás leggyakoribb formája az idegi fáradás. Az idegi fáradás űzött sporttípustól függetlenül mindenkinél kialakulhat. Tudvalevő, hogy az izomzat összehúzódását idegi impulzusok váltják ki, melyet ingerületátvivő anyagok segítségével valósít meg a szervezetünk. Intenzív munka folyamán ezek az anyagok nem tudnak megfelelő ritmusban termelődni, és ebben a pillanatban érezhetjük az idegi fáradás tünetét. Ez könnyen kiküszöbölhető az egyes munkasorozatok közötti pihenőidővel. Látható, hogy fontos szerepe van a jól megválasztott pihenőidőnek. Ha ez nem valósul meg, akkor nem lesz produktív az edzésünk.
Túlságosan intenzív erőkifejtés során lehetünk figyelmesek a következő fáradási formára, az izomfáradásra. Ilyenkor az izomsejtjeinken belüli anyagcsere- folyamatok kimerülése a jellemző, amit az energiát szolgáltató anyagjaink (ATP-k) elégtelen előállítási folyamata okoz. Figyelnünk kell rá, hogy a fáradtságunk ne váljon krónikussá, megfelelő időt kell szentelnünk a pihenésre. Tisztelnünk kell azt az időt, amikor a testünk regenerálódik, mert ha nem tesszük, csúnyán megbosszulja magát és huzamosabb időre is kidőlhetünk, amit egyáltalán nem szeretnénk. Sose hasonlítsuk magunkat máshoz, mert mindannyian különbözőek vagyunk. Valakinek rövidebb regenerációs idő is elég ahhoz, hogy újratöltődjön, míg másnak ez hosszabbra nyúlhat. Fontos, hogy ne tekintsük elvesztegetett időnek a pihenést, szükségünk van rá a céljaink elérésének érdekében.
KÉPEK:
Címkép: ©Marcocarli a Canva.com-ról