Az SMR henger elmélete
Manapság egyre népszerűbb a masszázshenger, hivatalos nevén: SMR henger és más különböző triggerpont terápiás eszközök, mint például a masszírozó labdák használata.
Az SMR henger elnevezése:
Az SMR a Self Myofascial Release rövidítése, ami magyarul az izompólya önmasszázsát, fellazítását jelenti. Az izompólya (“myofascia”) két szóból képződik: a “myo” izmot jelent, a “fascia” pedig a testben található kötőszövetet. Az izom összehúzódik, a fascia pedig biztosítja a kívánt mozgás hatékony létrejöttét.
Az SMR henger kinézete:
A henger mérete 30-90 cm hossz között váltakozik, a leggyakoribb a 15 cm átmérőjű. Belülről üreges, kívülről 2-3 cm vastag habszivacs réteggel borított műanyagból áll. A habszivacs lehet sima vagy fogazott kialakítású. Az utóbbi esetén megszakad az impulzus, így hatékonyabb a sima felületű használata.
Az SMR henger hatásmechanizmusa:
A hengeren előre-hátra gurulva a saját testsúlyoddal nyomást gyakorolsz a hengerre, így egy úgynevezett kompressziós hatás vagy más néven nyomás-inger alakul ki. Ebben a pillanatban az adott testrészen akadályozod a megfelelő vérellátást az izomrostban, és amikor legurulsz az adott területről és megszünteted a kompressziót, akkor a hirtelen beáramló vér elszállítja a lerakódásokat és a salakanyagokat, ezzel megtisztítva az adott terület szöveteit. A salakanyag elszállítása segíti az izmok fellazulását, és ennek hatására az izmok visszanyerik rugalmasságukat.
Miben tud segíteni SMR henger?
Az izmokban létrejövő triggerpontok (feszültségpontok) lazításában és az izomcsomók oldásában segít. A henger használatával az izmot körülvevő izompólya (myofascia) ellazul, így az izom képes lesz visszanyerni normál állapotát. A sérült izompólya gátolja a normál izomműködést, korlátozza a mozgást és a teljesítőképességet, majd fájdalom is kialakulhat, ami további problémákhoz vezethet.
A hengerrel történő masszázs képes változtatni az izomrostok minőségén, így azok lazábbak lesznek, ami hatékonyabb izommunkát és rövidebb regenerálódási időt eredményez. Javul a test vérkeringése, a mozgás minősége, ezáltal csökken a sérülések bekövetkezésének valószínűsége is.
Hogyan és mikor használd az SMR hengert?
A henger használat teljesen egyén függő. Nem mindegy hogy épp milyen az aktuális fizikai állapotod, hogy mennyire feszesek az izmaid, vagy hogy te mennyire bírod a masszírozást. Általánosságban az elmondható, hogy minden edzés előtt és után érdemes átmasszírozni az izmokat.
• Edzés előtti hengerezés
Ilyenkor nem cél az izmok teljes lazítása, csak a vérkeringés fokozása, azaz nem kell hosszú ideig időznöd egy izmon. Ezzel már részben felkészíted az izomzatodat, fellazítod a fasciát, aminek következtében hatékonyabban tudod elvégezni a gyakorlatokat.
• Edzés utáni hengerezés
A levezetés részeként beiktatható. A megfeszült izmoknak segít ellazulni, visszanyerni eredeti hosszukat. Ebben az esetben tölts több időt a megdolgoztatott, jobban igénybe vett izmokon.
Érdemes kezdetben az izom teljes hosszán végiggördülni, majd ha megvannak a fájdalmas területek, akkor óvatosan ezen a ponton és környező részeken hosszabban elidőzni (fájdalom határig).
Fájhat-e a hengerezés?
A fájdalom túlzott izomfeszülésre utalhat. Egy 0-tól 10-es skálán soha ne legyen a fájdalom nagyobb 5-6-nál, és mindenképp figyelni kell, hogy az izom, amin átgördülsz, legyen ellazítva. A henger nagyon jó kiegészítése az edzésnek, de azt ne felejtsd el, hogy a nyújtást nem helyettesíti!
Milyen hengert használj?
Kezdőként érdemes szivacsosabb, kevésbé kemény hengert választanod, ami esetenként hosszabb, mint az átlag, majd a kötőszövet állapotától függően, válthatsz egyre keményebbre.
Kinek nem ajánlott a hengerezés?
Az SMR henger használata nem ajánlott csontritkulás, cukorbetegség, magas vérnyomás (a gyógyszerrel beállított vérnyomás nem számít kizáró oknak) és véralvadásgátló szedése esetén sem. Visszér problémák (mélyvénás tágulat), terhesség esetén sem javasolt használni, illetve idős korban fokozott óvatossággal érdemes alkalmazni az eszközt.
Összefoglalva a pozitív hatásai:
A hengerezés jelentősen hozzájárul az izom- és ízületi panaszok kialakulásának megelőzéséhez, kiemelkedően hatékonynak bizonyul a rehabilitáció terén is, és segítségével növelheted az ízületeid mozgástartományát, csökkentheted a krónikus gerinc-, ízületi- és izompanaszokat. Használatával javíthatod a koordinációd, a teljesítményed, és még a narancsbőr elleni harcban is bevethető.
Gyakorlatok:
A lehető legjobb eredmények elérése érdekében mutatok neked 4 olyan gyakorlatot, melyet érdemes elvégezned:
– lábszár és vádli hengerezése
– hát középső és felső részének hengerezése
– comb oldalsó részének a hengerezése
– farizom hengerezése
Ha el akarod kerülni a sérüléseket, fájó, kötött izmokat, akkor érdemes a mindennapjaidba beépítened az SMR hengert és egyéb triggerpont kezelő eszközök használatát. Ne feledd, ez jó kiegészítése az edzésnek, de a nyújtást nem helyettesíti!
KÉPEK:
Címkép: ©HTPro