Fehérjék

Miből fedezzük a napi fehérje szükségletünket? Mi is a kellő mennyiség egy átlagos felnőtt számára? Valóban több fehérjére van szükségünk, ha hetente többször edzünk?

Ezek a kérdések valószínűleg már a te fejedben is felmerültek, ha foglalkoztat a testsúlyod, egészséged és a mindennapi táplálkozás. Azonban rengeteg tévhittel is találkozhattál már, melyeket most igyekszem tisztázni.

A makrotápanyagokról szóló cikkemben már olvashattál arról, hogy a fehérje az egyik legfontosabb a 3 fő tápanyagból, mely fogyasztása fontos a körmök, haj, csontok, inak, szövetek és izmok egészsége szempontjából, valamint az immunrendszer, hormonrendszer megfelelő működéséhez is elengedhetetlen. Amennyiben nem fogyasztunk elég fehérjét, a szervezetünk nem fog megfelelően működni. Fehérje nélkül nincs növekedés, és a szervezet öngyógyító folyamatai is lelassulnak. Ha valaki nem fogyaszt fehérjét, vagy csak jóval kevesebbet, mint amire a szervezetének szüksége van, az hiányállapotot, vérszegénységet, gyenge immunrendszert, fáradékonyságot és a koncentrálóképesség romlását idéz elő, súlyosabb esetben egyéb komoly betegségek kialakulásához is vezethet.

Íme néhány tünet, mely arra utalhat, hogy nem fogyasztasz kellő mennyiségű fehérjét:

– Felpüffedt arc, ödéma,  mely jelezheti a szénhidrát-fehérje arány felborulását a szervezetben, valamint a vérben keringő fehérjék segítenek a folyadékot visszajuttatni a szövetekből az erekbe.

– Hangulatingadozások: agyunknak bizonyos vegyületekre, neurotranszmitterekre van szüksége a sejtek közötti információ- áramláshoz, ezek nagyrészt aminosavakból állnak, melyek a fehérjék legfőbb alkotórészei.

– Lassan gyógyuló sebek, gyakori sérülések: Fehérjehiány esetén a szervezet kollagéntermelése is igen csekély, mely felelős a szövetek, bőr, porcok rugalmasságáért és a véralvadásban is fontos szerepet tölt be.

– Izomgyengeség, fáradtság: Izmaink alapvető építőkövei a fehérjék, melyek hiányában a szervezetünk szépen lassan elkezdi lebontani őket. Miért  van ez? Mert izmainknak sokkal több energiára van szükség, és ha a testünk úgy érzékeli, nem kapja meg hozzájuk a kellő tápanyagot, valamint mellé mozgásszegény életmódot is folytatunk, szükségtelennek fogja érezni nagy részét. Ezért nagyon fontos, hogy idősebb korban nagy hangsúlyt fektessünk a megfelelő mennyiségre, elkerülve az eséseket, egyensúlytalanságból fakadó baleseteket.

Ahogy a kevés, úgy természetesen a túlzott fehérje bevitel sem egészséges, hiszen a fehérje nem tud raktározódni, lebomlik és bomlás során keletkező anyagok megterhelhetik a vesét, sőt a túlzott fehérjebevitel elhízáshoz is vezethet. Megfelelő mennyiségű fogyasztásuk viszont kitolja az éhségérzetünket, mivel a fehérjék lebontása több energiát vesz el a szervezettől, mint a szénhidrátoké.

Az élő szervezetekben 22 fehérjeépítő aminosav található, amelyek közül megkülönböztetünk esszenciális és nem esszenciális aminosavakat. Esszenciális aminosavaknak nevezzük azokat, melyeket a szervezet nem tudja önmaga előállítani, és nélkülözhetetlenek a megfelelő működése szempontjából. Ezeket táplálkozásunk útján kell bejuttatnunk a testünkbe. Az „élet építőköveinek” is hívjuk őket. Ebből az okból kifolyólag azokat az élelmiszereket tekintjük elsősorban jó fehérje forrásoknak, amik kellő mennyiségben, megfelelő arányban tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, és magas fehérje tartalommal bírnak.

Nézzük tehát: hány grammra is van szükséged?

Ez a szám 0,8-2/ttkg/nap-ig (testtömeg kilogramm/ nap) terjedhet, attól függően milyen arányban viszed be a makrotápanyagokat (szénhidrát, fehérje, zsír) a szervezetedbe. Az általános ajánlás makrotápanyagokat tekintve a 60-20-10% eloszlása a napi kalóriamennyiségnek, viszont ez egyénenként megint csak eltérő. Függ nemtől, kortól, magasságtól és életmódtól is. Mindazonáltal egy átlagos ember számára a fehérjék rendszeres, napjában többszöri fogyasztása fontosabb, mint a pontos mennyiség. Jelen esetben ebben szeretnék irányt mutatni.

Megkülönböztetünk elsőrendű (komplett) és másodrendű (inkomplett) fehérjéket. Az előbbiek közé soroljuk az állati eredetűeket: húsok, halak (omega3 zsírsav tartalmuk miatt kifejezetten egészséges a koleszterin szint szempontjából), tojás, tejtermékek. Az utóbbiak közé soroljuk a növényi eredetű fehérje forrásokat: hüvelyesek, gabonafélék, magvak.

Ajánlott a fehérjefogyasztásunkat komplett fehérjékből bevinni, hiszen ezek nagyobb számban tartalmazzák azokat az aminosavakat, melyekre szükségünk van. Nincs probléma azzal sem, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet folytatsz, viszont ha úgy érzed ezen az úton haladsz, mindenképp olvass utána hogyan, miből fedezheted a megfelelő fehérjemennyiséget. Én kipróbáltam ezt is, azt is, jelen esetben a komplett fehérje bevitelről fogok írni, hiszen azt gondolom az emberek többsége fogyaszt állati eredetű fehérjét. Ez nem jelenti azt, hogy kizárólag állati eredetű fehérjékkel javasolt táplálkozni. Ebben az esetben is törekedjünk a változatos étkezésekre, ne essünk túlzásokba!

Mikor fogyasszunk fehérjét?

Azt szoktam javasolni, hogy próbáljunk meg úgy gondolkodni, hogy minden étkezést a fehérje köré építünk, tehát minden étkezésünk tartalmazzon fehérjét. Megfelelő mennyiségű fogyasztás mellett éhségérzetünk kitolódik, inzulin szintünk egyenletes marad, testsúlyunkat könnyebb az optimális szinten tartani.

Nem győzöm elégszer hangsúlyozni, hogy mint minden tápanyagnál, itt is törekedjünk a feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztására. Pl.: májkrém helyett- máj; csirkemell sonka- natúr csirkemell; tojás saláta-főtt tojás. Rengeteg fehérjével dúsított terméket találunk manapság a boltok polcain. Ha éppen nincs időd „normálisan” étkezni, ezek jó alternatívák, viszont ne ezekből pótoljuk a kellő mennyiséget. A tejtermékeket szándékosan nem hozom ide, mert úgy gondolom a rengeteg feldolgozott tejtermék nem szolgálja az egészségünket. Ha viszont kívánjuk, törekedjünk a házias termékek, jó minőségű sajtok fogyasztására!

Fehérjeforrás gyanánt ne csak a natúr csirkemell és pulykamell lebegjen a szemünk előtt, bátran fogyasszuk más állatok húsát is, viszont az olajban sült paníros húsok fogyasztását törekedjünk ünnepnapokra tartogatni. Valamint szervezetünk kímélése érdekében ajánlott heti 1 húsmentes napot tartani, ilyenkor jó választás egy bab- vagy spenótfőzelék, tojáskrém teljes kiőrlésű pirítóssal,  melyek szintén nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Mindemellett törekedjünk rá, hogy ne tartalmazzon minden étkezésünk húskészítményt, próbáljunk ezen a téren is a változatosságra törekedni!

Ne feledkezzünk meg az olajos magvakról sem (mandula, makadámdió, törökmogyoró, dió…), melyek fehérjetartalma szintén nem elhanyagolható. Ezek kiegészítésével szintén kiválóan tudjuk fedezni fehérjeszükségletünket, azonban magas zsírsavtartalmuk miatt csínján bánjunk velük! Pl. uzsonnára valamilyen gyümölcs pár szem mandulával.

Mi a helyzet a táplálékkiegészítőkkel (fehérjeszelet, protein shake és társai)?

Szintén gyakran hangoztatott tévhit, miszerint csak a konditerembe járók ihatnak fehérje shaket. A másik ehhez hasonló pedig: hogyha edzeni jársz, muszáj innod utána egy fehérjeturmixot, vagy enned egy fehérjeszeletet. A fehérjepótlás ezen módja azért igen népszerű, mert könnyű hozzájutni, több fajta létezik belőle és elkészítéséhez sem kell nagy főzőtudomány. A fentebb említett okokból kifolyólag fontos a napi elegendő fehérjebevitel, így bátran ajánlom fogyasztását, hogy megkönnyítsd a mindennapokat, akár rendszeresen jársz mozogni, akár nem. Előbbiek mellett azért, mert edzés után a kifáradt izmaid kifejezetten igénylik, látványosabb izomépülést, szálkásodást tudsz elérni fogyasztásával, valamint az öltözőből kifele sétálva már kortyolgathatod is.

Ha nem jársz edzeni, segítséget nyújthat egy étkezés kiváltásában némi szénhidráttal karöltve tízóraira vagy uzsonnára. Valamint nem kell azon gondolkodnod, hogy milyen szilárd ételből juss hozzá a fehérjédhez. Ha fogyni, szálkásodni vágysz, bátran beintegrálhatóak a mindennapokba. Azonban felhívnám a figyelmedet arra, hogy ezek nem helyettesítik a változatos étkezést, benne is van a nevükben, hogy „-kiegészítők”, tehát nem árt, ha előre megtervezed a napi étkezéseidet. Ha pontosabb képet szeretnél kapni arról, hogy neked mennyi fehérjére van szükséged és miből fedezd azt, keress fel bátran egy szakembert! Összefoglalva: törekedj rá, hogy minden étkezésed tartalmazzon fehérjét, igyekezz változatosan étkezni, és ha lehet, készítsd el otthon az ételedet, tervezz előre!

KÉPEK:

Címkép: @nadianb a Canva.com-ról