Fix feladatsorok

Jogos a kérdés h van e olyan feladatsor amit edzés bármelyik pontján fixen használunk és az nem sablonos, vagy unalmas? Válasz az, hogy persze, ilyen például a bemelegítés, vagy a levezetés, hiszen a gimnasztika vagy akár a nyújtás is feladatokból áll, amit edzés részeként végzünk, de ezeken kívül is használunk számos feladatsort amit hosszabb távon azaz fixen alkalmazunk.

Fix feladatsorok tekintetében általában rövid, hosszú, vagy akár állandó feladatsorokat is használunk az edzéseken, ezek mindig az edzés/ sportág, és a sportoló céljaitól fognak függeni, kinek mire van szüksége a sportága miatt, vagy ki mire esküszik az edzéseken. Vegyünk egy példát, mondjuk engem, nálam az első lépés edzéseken, hogy leoktatom, majd addig nyüstölöm a vendégeimet, amíg maguktól rutinszinten nem tudják a bemelegítés és a levezetés feladatsorát, mivel mind a két blokk fix feladatsorokból áll, és elengedhetetlen részei az edzéseknek, de vehetünk példának egy jógaórát is a napüdvözlet gyakorlatsorral.

Edzőtermekben számos különböző sportágat vagy mozgási formát megtalálhatunk, a könnyed (tervezés nélküli, azaz randomizált programú) hobbisporttól, egészen a világbajnokságra készülő tűpontosan megtervezett szintig (erőemelés, testépítés, erőnléti edzés). Minden edzésformának más a programja, követelménye, ha kizárólag ezekre a programokra fókuszálunk (mellőzve a bemelegítést és a levezetést), azt alaposabban megnézve, minden edzés gyakorlatokból épül fel, legyen az átmozgatás, alakformálás, felkészülés versenyre, vagy akár maga a versenyszám is. Számunkra az a kérdés, hogy mit választunk, melyik mozgási forma válik be és azzal milyen szinten szeretnénk foglalkozni, fogunk nevezni versenyekre és csak arra az edzés típusnak az elemeire koncentrálunk, vagy megmaradunk a hobbi szintű fejlesztéseknél és akár kiegészítésképpen más edzésformákat is használunk. VAGY a funkcionális edzésformát választjuk, amiben minden féle-fajta mozgásforma megtalálható.

Érdemes 3 csoportra bontani a gyakorlatok állandóságát 

1.         Vannak mozgásformák, ahol egészen kevés gyakorlatot nagyon hosszú időn keresztül használunk (pl. amíg azt a sportágat verseny, vagy hobbi, de elhivatott szinten űzzük), ilyenek az 1-1 mozdulatból álló, vagy monoton sportágak- mozgásformák, mint például a súlyemelés, vagy a spinning.

2.         Ezt követik olyan mozgásformák, amiknél már több külön eszközt, és-vagy fejlesztési módszert használunk, de még így is csak egy részét az edzőteremben található eszközökből és gyakorlat típusokból, ilyenek lesznek számunkra a klasszikus edzőtermi edzés és a csoportos órák jelentős része (jóga, pilátesz, aerobik).

3.         Legvégül pedig a funkcionális edzés, itt törekszünk a legszélesebb, legszínesebb kínálatra gyakorlatok tárháza tekintetében.

Gyakorlatok edzéseken való  előfordulását (monotóniáját) hosszabb távú, vagy újra és újra megjelenő alkalmazását  valamilyen célból alkalmazzuk. Lesznek olyan mozgás formák, ahol kevés gyakorlattal dolgozunk (erőemelés) és lesz olyan, ahol akár hónapokig nem találkozunk ugyan azzal a gyakorlattal (funkcionális edzés).

Mint mindig mindenben, így a gyakorlatok tekintetében is  a funkcionális edzések különbözni fognak más edzésmódszerektől, mivel itt nem készülünk versenyre és nem az esztétikum a meghatározó része az edzéseinknek. Itt mozgásmintákat korrigálunk és testi funkciókat fejlesztünk, így nincs kijelölt eszköztár, vagy kivitelezési forma az edzéseken. Amíg akár egy testépítő jellegű edzésen (klasszik edzőtermi edzés) minden héten találkozunk a tárogatással, mint mellizmot fejlesztő gyakorlattal, addig funkcionális edzésen előfordulhat, hogy hónapokig nem végzünk tárogatást, mivel a felsőtest toló funkcióját kiváltottuk más eszközre, kivitelezési formára. 

Viszont funkcionális edzések az eszközök és kivitelezési formák sokasága miatt folyamatos előre tervezést igényel, hogy a korrekciózás és a testi funkciók fejlődése kiszámítható és folyamatos legyen, az ehhez szükséges gyakorlatok pedig mindig arányosan jelenjenek meg az edzések folyamán.

A gyakorlatok előre megtervezése általában 4-8 hetes periódust szokott jelenteni, ennyi időn keresztül gyakorlunk 1-1 technikát, és fejlesztünk különböző testi funkciókat, mint például az alsó végtagok toló erejét front guggolással, vagy akár állóképességet ugrálókötelezéssel.

Ennél hosszabb periódusokban olyan gyakorlatokat használunk, amik újak számunkra, vagy rossz kivitelezéssel sajátítottuk el már korábban, például kettlebell, mint eszköz használata bemelegítéseknél, vagy az edzés fix részeként, az alapgyakorlatoktól egészen a bonyolultabb, összetettebb gyakorlatokig.

Funkcionális szemléletben a randomizált, azaz terv nélküli edzéseknek már egy bizonyos technikai tudás és erőszint felett lenne létjogosultsága, amikor már magabiztosan használunk szinte minden edzőtermi eszközt, vagy akár csak a saját testünkkel kivitelezett technikákat, mint pl. kettlebellel, olimpiai rúddal, vagy akár gumiszalaggal.

Viszont az arányok miatt, mert ugye ebben az edzésmódszerben nem külön izomcsoportokra (mell, vagy láb nap) bontjuk az edzést, hanem testi funkciók fejlesztésére, ezért a gyakorlatok típusánál figyelnünk kell az arányokra (húzás-tolás, alsó-felső végtag, stb.)

Tehát akkor miért is alkalmazunk rövidebb, hosszabb, vagy akár folyamatos jelleggel fix feladatsorokat a funkcionális edzéseink során?

Tanulás és testi funkciók fejlesztése miatt, mivel bármi amit tanulunk, legyen az sport, idegen nyelv, kézügyesség, többszöri ismétlés hatására fogunk benne fejlődni, elsajátítani azt. Így van ez a mozgásformákkal is, van amire hamar ráérzünk és elég a rövidebb ideig való gyakorlás- tanulás, és lesz amit nehezebben sajátítunk el, ez nagyban függ a személyiségünktől, hozzáállásunktól (kinek melyik mozgásforma áll jobban kézre), ezért minden edzésen előfordulnak olyan feladatsor- sorok amit visszatérően, gyakran, vagy akár állandó jelleggel használunk.

És hogy miért lesz fix feladatsor számunkra a bemelegítés és a levezetés? Az edzések során ez az a két blokk, amik egy alap változatlan céllal rendelkeznek számunkra. A bemelegítés felkészíti a szervezetünket az edzésen való terhelésekre, ezáltal növeli a teljesítményünket és minimalizálja a sérülések kialakulását. Levezetés pedig amolyan könnyed nyújtó hatású feladatsor, amivel lezárjuk az aznapi edzésünket pulzusmegnyugvással, hajlékonyságunk- mozgástartományunk megtartásával és javításával, vagy akár az edzés közben fellépő stressz csökkentésével.

KÉPEK:

Címkép: @A’s Images a Canva.com-ról