Funkcionális edzéstervezés – bevezető

Funkcionális edzés nincs funkcionális edzéstervezés nélkül. Ha az edzéstervezés szemszögéből közelítjük meg a funkcionális edzést, nem más, mint egy gyűjtőfogalom, ami három halmazból tevődik össze: sporteszközök használatából, különböző sportágak, edzésmódszerek technikai elemeiből, és teszteléskor kinyert adatokból.

Funkcionális edzésekhez nagyjából minden olyan edzőteremben megtalálható sporteszközt fel tudunk használni, ami nincs rögzítve a padlóhoz és szabad pályán, azaz az általunk megválasztott mozgási síkban tudunk használni (agility létra, medicin labda, kettlebell, miniband, stb.), ezeket párosítjuk az edzőtermi körülmények között kivitelezhető sportágak elemeivel és edzés módszerekkel: trx, súlyemelés, calisthenics, jóga, stb.

Tervezés első fázisában a sportolóról készítünk egy anamnézist, majd ezt követően elvégezzük az első tesztsorozatot, azaz a belépő szintű állapotfelmérést, hogy fel tudjuk térképezni a sportoló kiinduló szintjét (korábbi sérülések, életmód, fizikai állapot, technikai ismeretek, stb.), céljait (élsport, egészségmegőrzés). Ezen adatok sokaságából kezdünk építkezni, hogy minél pontosabb és személyre szabottabb programot tudjunk összeállítani, ezzel minimálisra, de inkább nullára csökkentve a gyakorlatok véletlenszerű kiválasztását, azaz a randomizált edzést és a sérülések kockázatát. Fontos megemlíteni a randomizált edzések kizárását a programunkból, mivel a sportolónk abban a típusú terhelésben fog legjobban fejlődni, aminek a legtöbbet ki van téve, legyen ez mobilitás, erőfejlesztés, stb. Ha minden edzésen más eszközöket és különböző módszereket használunk a terhelés meghatározására, a fejlődése várhatóan már a program elején minimálisra csökken.

Összefoglalva a kinyert adatok és célok alapján az eszköz és módszer halmazokból válogatunk gyakorlatokat és eszközöket, amik segítségével mikro, mezo, makro ciklus hosszúságú edzés programokat tervezünk. A kiválasztott elemek párosításából alakítunk ki gyakorlatsorokat, rendszereket, hogy a sportoló igényeire, céljaira igazítva tudjunk rövid és hosszútávú fejlődést eredményezni.

Mik azok, amik vezető szempontok lesznek a tervezésnél?

1. program elemei legyenek a természetünkben, hétköznapjainkban előforduló mozgásminták
2. mi a cél
3. kinek, mit, miért, hogyan – egy összetett rendszerben
4. fáradás
5. sérülés megelőzése

1.         A funkcionális edzéstervezés olyan gyakorlatsorból álló fejlesztő program, ami a mi saját természetünkben-hétköznapjainkban, vagy sportágunkban előforduló mozgásmintákból áll. Ezek a minták a mindennapi életünkben jelen vannak, a leggyakoribbaktól az egészen ritka esetekig, például naponta többször is leülünk egy székre, amit a guggolás mintával kivitelezünk, de szökőévente előfordulhat, hogy kénytelenek vagyunk hirtelen felugrani egy tárgyra, vagy egy belesüppedős babzsákból felállni.

Összességében egy komplex rendszerként tekintve a testet, nem elég ha csak erősek, vagy csak mobilisak vagyunk a guggolás (vagy bármi más) mintában. Arányosan kell a sportolónak mobilnak, stabilnak, erősnek, koordináltnak, robbanékonynak lennie, egy jó állóképességi és fejlett egyensúlyi rendszerrel kiegészítve. Ahhoz, hogy mozgásmintánk funkcionális legyen, testünket nem csak egy módszer szerint fejlesztjük, hanem több különböző, de továbbra is funkcionális megközelítésben, hogy testünk minél több különféle ingerben legyen jártas. Ehhez igazodva a programunk mindig legyen változatos, tervezhető, átlátható és visszaellenőrizhető.

2.         Mint minden edzéstípussal, úgy a funkcionális edzéssel is céljaink vannak. Általános fő célunk rövid és hosszú távon is a sérülés megelőzése az edzőtermen és azon kívül, valamint az atletikusság javítása- fejlesztése. Természetesen célok személyenként eltérnek, mivel különbség lesz egy magas szintű sportoló – aki a teljesítményét szeretné fejleszteni a pályán- , egy hobbisportoló – aki szeretne minél tovább egészséges és fitt maradni-, valamint akár a maratonnak számító napi 12-16 órát ülőmunkát végző hobbisportoló céljai között is, aki ugyan nem mindig tudja felvenni a versenyt a mindennapi ártalmakkal szemben, viszont tudja lassítani, vagy akár megállítani a romlás folyamatát. Tehát minden sportolónál más lesz a cél a funkcionális edzés tervezésével, a romlás lassításától az egészség megőrzésén keresztül egészen a élsportban való folyamatos fejlődésig.

Elsődleges cél, ami kortól, nemtől, egyéni céltól függetlenül jelen van minden funkcionális edzésen részt vevő programjában, az a teljes mozgástartományban való könnyed stabil mozgás, megfelelő testtartás, valamint biztos kereteken belül (megfelelő mozgásmintával, technikai kivitelezéssel) való egyensúly, erő, robbanékonyság, állóképesség fejlesztése, hogy az egyéni célokban kimagasló eredményeket tudjunk elérni.

3.         Funkcionális edzés egy ismert jellemzése, hogy izmok célzott edzése helyett egy komplex rendszernek veszi a testet, és annak egy, vagy egyszerre több ízületet igénybe vevő mozgásmintáira fókuszál. A mindennapi életünk során sem az izmaink munkájára figyelünk ösztönösen, hanem az azok által létrejövő mozgásmintákra, például egy tárgy megemelésénél nem azt figyeljük, hogyan feszül meg a farizom, hanem azt, hogy az edzőteremben begyakorolt felhúzás mintát megfelelően kivitelezve be tudjuk integrálni a hétköznapokba, ezzel is minimalizálva a  deréktáji sérülések esélyét. Ahhoz, hogy ez folyamat sikeres legyen, a mozgásmintákat jól kivitelezett reflexszerű mintákká kell fejleszteni. Minden edzéstípust vagy akár sportágat kezdő, haladó, profi szintre osztunk, így lesz ez a funkcionális edzéstervezésnél is, a programot végző sportoló atletikusságától (fizikális erő, aerob kapacitás, mobilitás, stb.) és technikai elemek ismeretétől függően fogjuk szintre helyezni. Ezért fontos szempont, hogy kinek írjuk a programot -› van-e gátló tényező, pl. egyensúlyzavar, magas vérnyomás, stb. Mit írunk a programba -› nem írhatunk kettlebell snatch-et, amikor még az eszközzel sem találkozott a sportoló. Miért azt a feladatot írjuk a programba -› egy beszűkült hátsó lánc mozgástartományánál előbbre helyezzük a nyújtást és mobilizálást, mint az erősítést. Hogyan, milyen instrukció alapján írjuk azt a feladatot a programba -› tanulófázis, még csak terhelés nélküli mozgásminta tanulás, vagy már haladó szinten az excentrikus, amortizációs, koncentrikus fázisok arányát változtatjuk.

4.         A gyakorlatok sorrendbe helyezésénél fontos szempont a test fáradása, a klasszik testépítő edzésekkel ellentétben itt nem a fő izomcsoportokból haladunk a segéd izmok edzése felé, hanem a központi idegrendszer fáradását figyelembe véve tervezünk, azaz minden olyan gyakorlat, mozdulat ami a sportoló számára új, vagy újra tanulandó, koncentrációt igénylő, vagy egyensúlyt, reflexet, robbanékonyságot fejlesztő gyakorlatok kerülnek a program elejére, amikor a sportoló még friss fizikálisan és mentálisan is. A program második felére-végére pedig azok gyakorlatok, mozdulatok, amik a központi idegrendszer számára nem jelentenek kihívást, azaz olyan egyszerű mozgásmintájú gyakorlatok, amiket reflex szinten, még fáradt állapotban is tudunk kivitelezni, ilyenek az egy ízületben történő, egyszerűen kivitelezhető mozgásminták, lassú, kontrollált és statikus tartásban történő törzserő, pulzuskontrollált állóképesség fejlesztő gyakorlatok.

5.         Edzéseken törekedni a sérülésmentességre soha nem volt kérdés!

Inkább használjuk intő jelként, mint egy népi mondást, hogy ne is idézzük elő, például a sportoló céljainak nem megfelelő gyakorlatok választásával, terhelések túladagolásával, helytelen mozgásminta ki nem javításával.

Az edzéseken kívüli időben történő sérülésmentesség lesz a reális cél. Mindenkivel előfordul időközönként, hogy megbotlik, hirtelen kap egy tárgy után, nehezet kell pakolni, azaz a meghúzódott, becsípődött, megrándult történetek bevezetői. Ha ilyen nem várt szituációkban sem sérülünk, az az edzésprogram egy pozitív visszacsatolása, miszerint a sportoló jó atletikussággal: teljes mozgástartománnyal, kiváló koordinációval, fejlett reflexszel és robbanékonysággal, valamint megfelelő mozgásmintákkal rendelkezik. A funkcionális edzéstervezés bonyolultsága egyben a szépsége is. Sporteszközt, edzés módszert és sportolótól kinyert adatot illesztünk össze egy nagy 3d-s puzzle szerint, aminek a fantázia, a tudomány, és a józan ész szab határt.

KÉPEK:

Címkép: @cristiannegroni a Canva.com-ról