Kevesebb zsírfogyasztás = karcsúság?

A zsírok lerakódnak-e testzsír formájában? Melyek a rossz, illetve jó zsírok?

Utolsó, ámde nem kevésbé fontos makrotápanyagunkat mutatom be a következő sorokon keresztül, mellyel kapcsolatban elhessegetem a tévhiteket. Ez nem más, mint a zsír.

Makrotápanyagok című cikkünkben olvashattál már róla néhány általános dolgot, most viszont mélyebben beleásunk, miért is fontos a fogyasztásuk és miért nem ajánlottak a zsírmentes diéták.

A zsírok kulcsfontosságú szerepet töltenek be a szervezet működését illetően. A lehető legfontosabb, hogy vannak olyan vitaminok (D-,E-,K-,A-,) melyek kizárólag zsírban képesek feloldódni és hasznosulni a szervezet számára. Mindemellett a megfelelő hormonháztartás működéséhez, sejtek szerkezetének fenntartásához és építéséhez, valamint a hőháztartáshoz is nagyban hozzájárulnak.

1 gramm zsír energiatartalma 9,3kcal, mely több, mint kétszer annyi, mint 1gramm szénhidráté vagy fehérjéé (4kcal). Ebből kifolyólag hosszabb ideig eltelít, mint a másik kettő tápanyag. A testen elraktározott „zsírpárnák” trigliceridekből épülnek fel, melynek nem a túlzott zsírbevitel az oka, hanem a túlzott energiabevitel, tehát többet eszünk, mint amennyire szükségünk van. És ezt megtehetjük akár szénhidrát, akár fehérje formájában is, hiszen ezek is képesek zsírsejtekként elraktározódni.

Tehát ahhoz, hogy egészségesek és csinosak legyünk, nem a zsírbevitelt kell nullára redukálnunk, hanem egy jól összeállított, megfelelő arányú makrotápanyagokban és ásványianyagokban gazdag étrendet követnünk.

Általánosságban étrendünk 20-30%-a tartalmazzon zsírokat. Ez eltérő lehet, ha alacsonyabb szénhidrát, illetve fehérje tartalmú étkezést követsz, de 15-20% alá nem ajánlott lecsökkenteni.

A zsírokat 2 nagy csoportra oszthatjuk: a telített és telítetlen zsírok csoportjára.

Az utóbbiakat pedig feloszthatjuk egyszeresen, illetve többszörösen telítetlen zsírokra.

Az ételek többsége mindkét fajtát tartalmazza, azonban nem árt tisztában lenni, melyek azok az ételek, amelyek fogyasztását ajánlott visszafogni a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez.

1. Telített zsírsavak

Arról ismered fel őket, hogy szobahőmérsékleten szilárdak, a legtöbb állati eredetű zsír, vaj ide tartozik. Mindazonáltal néhány növényi alapú zsírt is ebbe a kategóriába sorolunk, mint a kókusz-, pálmazsírt és a kakaóvajat is.

Vizsgálatok alapján a telített- főként az állati eredetű zsírok túlzott fogyasztása a felelős a legtöbb szív-és érrendszeri problémákért, mivel növelheti a „rossz”- LDL koleszterin mennyiségét a vérben.

A telített zsírsavak minden állati eredetű táplálékban megtalálhatóak pl.: hentesáru, húskészítmények, tojás, tejtermékek.

2.Telítetlen zsírsavak

Egyszeresen telítetlen zsírok

Szobahőmérsékleten folyékony állagúak, hidegben megszilárdulnak. Koleszterinszintünkre jótékony hatással bírnak, hiszen a „rossz”-LDL koleszterinszint mennyiséget képesek a „jó” –HDL koleszterinszint irányába tolni.

Legismertebb képviselőjük az omega-9 zsírsavak, melyek nem esszenciálisak, tehát a szervezet is képes előállítani más zsírsavakból. Fogyasztásuk kedvező élettani hatásokkal bír. Előfordulásuk: szőlőmagolaj, olivabogyó, olivaolaj, csukamájolaj.

A teljes kalóriabevitel több, mint 12%-át egyszeresen telítetlen zsírsavakból érdemes bevinni. Ezzel megelőzhető a szívinfarktus, érelmeszesedés.

Többszörösen telítetlen zsírok

Folyékonyak szobahőmérsékleten és hidegben is.

Ezek közé tartoznak az esszenciális zsírok, melyeket a test nem képes önállóan előállítani, ide tartoznak az omega-3 és omega-6 zsírsavak. Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatással bírnak, az omega-6 zsírsavak ezzel ellentétes hatást válthatnak ki.

Az omega-6 zsírsavak fokozott bevitele fokozza a szabadgyökök negatív hatásait, ezért nőhet a rákos megbetegedés esélye. Ezek bevitelét ezért célszerű korlátozni. Napi 1-2% az ideális. Nagy mennyiségben tartalmazzák az állati zsírok.

Omega-3 zsírsavban gazdag a lenmag, chiamag, dió, tengeri halak.

Ezek megfelelő mennyiségű fogyasztása hozzájárul az egészséges szívműködéshez és az emelt szintű inzulinérzékenységhez. Ilyenek a növényi olajok és a tengeri halak, tengeri élőlények olajai. Ajánlott tabletta formájában bevinni a szervezetbe, ha nem szeretjük a tengeri herkentyűket.

Az ajánlások szerint a teljes kalóriabevitel 10%-ának kellene lennie többszörösen telítetlen zsírnak.

Transzzsírok

Legtöbb ember által mumusként ismert transzzsírokról biztos hallottál már. Ők azok, melyek leginkább ártalmasak az egészségünkre és leginkább emelik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Sokan a margarinnal azonosítják őket, sajnos rengeteg előre csomagolt készítmény és „fastfood” is tartalmazza őket, pl.: édes és sós nassolnivalók, kekszek, chipsek, ostyaszeletek, nugátok, növényi tejszínhabok, habporok stb. Mesterségesen állítják elő, telítetlen zsírok telítésével ( hidrogénezéskor) keletkeznek és rendkívül károsak.

Összeszedtem néhány javasaltot, amivel segítheted a mindennapi zsírfogyasztásod kiegyensúlyozását és táplálkozási szokásaidat egészségesebbé tételét:

– Próbálj hetente legalább 1x valamilyen halfélét fogyasztani ( makréla, lazac, tonhal), melyek bővelkednek telítetlen zsírokban, gazdag az omega-3 tartalmuk.

–  Ha nem szereted a halféléket (és ennek ellenére is javallott), hetente 1-2x tarts húsmentes napot, mikor igyekszel növényi forrásokból fedezni a napi fehérjeá és zsírszükségletedet!

– Ultrafeldolgozott péksütemények majszolása, nassolás helyett csillapítsd éhségedet valamilyen maggal (mandula, dió, kesudió), melyek nem csak telítetlen zsírsavakban bővelkednek, de magas fehérje-, és rost tartalmuk miatt sokkal egészségesebbek és jobban is eltelítenek. Fogyasztásukkal azonban csínján bánj, mert energiatartalmuk is magas.

– Szerezz be otthonra egy kis len-,mák-, tökmag olajat, melyekből egy kiskanálnyi fergeteges ízt ad a salátáknak, ételeknek!

– Csökkentsd az előre feldolgozott tejtermékeket a hűtődben! Ezeknek magas a telített zsírsav tartalmuk, viszont könnyen lecserélhetők csökkentett zsírtartalmúakra vagy olyanokra, melyekben egészségesebb arányban vannak a telített-, illetve a telítetlen zsírsav arányok!

-Használj magvakat a konyhádban! A len-, tök-, napraforgómag egyaránt kiváló növényi zsírforrás, melyekkel gazdagíthatod az ételeket!

-Próbáld csökkenteni a zsírmennyiséget főzésnél, próbálj ki új főzési technikákat (párolás, nyers ételek készítése).

-Járjunk nyitott szemmel a boltokban és ne legyünk rest elolvasni a hátulját a termékeknek miből is készültek!

KÉPEK:

Címkép: @rimmabondarenko a Canva.com-ról