Makrotápanyagok

Mik azok a makrotápanyagok?

Makrotápanyagok csoportosítása és előfordulása a mindennapokban. Milyen mennyiségben ajánlott a fogyasztásuk? Melyek a legjobb forrásaik?

A makrotápanyagok energiát nyújtó tápanyagok, melyek a mindennapokban szükséges energiát biztosítják a szervezetünk számára. Három makrotápanyagot különböztetünk meg. Ezek a következők:

-Szénhidrátok

-Fehérjék

-Zsírok

Mindhárom fogyasztására egyaránt szükségünk van, azonban külön-külön más okból kifolyólag, valamint más-más energiabevitelt biztosítanak. Ezek megfelelő beviteli aránya diétákban eltérő lehet, illetve egyéntől is függ, kinek milyen arányban javasolt az étrenden belüli összeállítása. Nézzük kicsit részletesebben:

Szénhidrátok

A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrásai a szervezetünknek. Ezek adják az elsődleges energiaforrást az agy és izmok számára. Legnagyobb részük az izomban található, és a májban raktározódik glikogén formájában. Többletfogyasztás esetén, melyet már nem tud a máj tárolni, testzsírként fogja elraktározni a szervezet.

Alakformálás szempontjából a szénhidrátokat az étrendünkből kiiktatni azért nem a legszerencsésebb, mert szénhidrát hiány esetén a szervezet az izomzat lebontásból fogja nyerni az energiát, zsírbontás helyett.

Két csoportra tudjuk osztani őket:

-egyszerű

-összetett

Legegyszerűbb formái a cukrok: glükóz (szőlőcukor), fruktóz (gyümölcscukor). Ezeket a szervezet rendkívül gyorsan tudja hasznosítani, ezért fogyasztásuk után hamar éhesek is leszünk. Sportolás előtt érdemes őket fogyasztani.

Összetett szénhidrátokon belül megkülönböztetünk diszacharidokat (2 monoszacharid összekapcsolódása) pl.tejcukor, oligoszacharidokat (többszörösen összetett szénhidrátok). Ezek szétbontása hosszabb időt igényel az emésztőrendszernek, ebből kifolyólag telítettebben leszünk fogyasztásuk után és a vércukor szintünket sem emelik meg oly mértékben, mint az egyszerű szénhidrátok. Pl.: teljes kiőrlésű gabonafélék, keményítőt tartalmazó ételek (édesburgonya), zabpehely.

Nem utolsó sorban elengedhetetlen megemlíteni az emészthetetlen szénhidrát fajtát, a rostot.

Az élelmi rostok az emésztő enzimek hatásával szemben ellenállnak, tehát az emésztőrendszer nem képes felszívódásra alkalmas kisebb egységekre bontani őket. Legnagyobb részben zöldségekben, gyümölcsökben találhatóak és nagyon fontos szerepük van az emésztésben. Hatékonyabbá teszik a víz megkötését, ezáltal könnyítik az emésztést. A rostok felszívják az epesav sóit, a koleszterint. Segítik a vércukorszint egyenletes fenntartását. Napi 30-40 g rost fogyasztás ajánlott egy egészséges felnőtt számára, mellette pedig a megfelelő folyadékpótlás, hiszen 1g rost 0,5 dl vizet képes megkötni.

Fontos, hogy tisztában legyünk azzal, mely szénhidrát típus milyen gyorsan szívódik fel. Ennek mutatója a Glikémiás Index (GI). Minél gyorsabban szívódik fel, annál gyorsabban kerül a véráramból az izomsejtekbe és használja fel a szervezet.

A GI a táplálékok sorrendjét jelenti vércukor szintükre gyakorolt hatásaik alapján 0-tól 100- ig. Minden táplálékot egy referencia táplálékhoz hasonlítunk. pl.: glükóz, aminek a GI értéke 100.

Minél magasabb egy táplálék GI értéke, annál gyorsabban szívódik fel, ezzel megemelve a vércukorszintünket. Tehát ezeket inkább sportolás előtt fogyasszuk!

Pl.: rizs (GI 87), lencse (GI 28), alma (GI 38).

1g szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz és a napi energiabevitelünk 55-60%-át ajánlott szénhidrátból fedezni. Napi 2-4g/ttkg, izomtömeg növeléshez 4-6g/ttkg. És ezt is főként összetett, lassan felszívódó szénhidrátokból a rostbevitelre is figyelve.

Fehérjék

Funkciójuk rendkívül összetett és változatos. Részt vesznek az izmok, csontos, inak, szövetek felépítésében. A hormonok, enzimek alkotórészei. Fontos szerepet töltenek be az immunrendszer működésében. Szerkezetüket tekintve 20 fajta aminosavból állnak, melyekből 9 esszenciális, tehát szervezetünk nem tudja előállítani.

Megkülönböztetünk elsőrendű (komplett) fehérjéket, melyek fő forrásai állati eredetűek, pl.: húsok, tejtermékek, tojás.

Másodrendű (inkomplett) fehérjéket, melyekhez növényi táplálékokkal jutunk hozzá, pl. hüvelyesek, gabonafélék, magvak.

Egészségünket figyelembe véve igyekezzünk a napi fehérjebevitelünket főként kész ételekből fedezni, azonban rengeteg alternatív lehetőségünk van már arra, hogy adott esetben mindenképpen hozzá tudjon jutni szervezetünk. Pl. protein szeletek, protein shake-ek, egyéb fehérjével dúsított desszertek, ételek.

1g fehérje 4kcal-t tartalmaz és a napi energiabevitelünk 15-20%át ajánlott kitennie. Ez 0,8-2g/ttkg/nap. Ez szintén eltérhet életmódtól, diétától, izomtömeg növeléstől függően.

Zsírok

Másodlagos energiaforrások a szénhidrátok után, tehát akkor nyúl hozzájuk a szervezet, ha a szénhidrát raktárak már kimerültek, vagy közepes intenzitású, hosszú idejű mozgás, sportolás során energia gazdálkodási szempontból. 1g zsír 9,3 kcal, csaknem 2x annyi, mint 1 g szénhidrát vagy fehérje. Valamint elengedhetetlenek bizonyos vitaminok felszívódása szempontjából (D-,E-K-,A-). A bőr alatti zsír fontos szerepet játszik a hőháztartásban, valamint fontosak az egészséges bőr, köröm növekedését tekintve, és a hormonháztartás szabályozásában.

A férfiaknál min. 5%, a nőknél min.10% az egészséges testzsír, mely a szervezet egészséges működését biztosítja. Az optimális egészségi állapothoz a férfiaknak 13-18%, nőknek 18-25% a zsírszükséglet. Ennél kevesebb zsír esetén a nőknél hormonális, menstruációs problémák  léphetnek fel, melyek problémát okozhatnak gyermekvállalási tervek esetén.

Zsírok fajtái

Telített zsírsavak

Ezek a zsírok szobahőmérsékleten kemények és főként állati zsírokból származnak, ezekben nagy a telítettség aránya, pl.:vaj, állati zsírok, sajt. Az állati zsírokra a pálmaolaj és a kókuszolaj lehet alternatíva.

A telített zsírsavakat tartják a szívbetegségek okozóinak, mert ezek növelhetik a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin szintjét a vérben, illetve szív- és érrendszeri betegségekhez vezethetnek. Ajánlatos a teljes kalóriabevitelnek mindössze 10%-át fedezni telített zsírsavakból.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Azok a zsírok, melyek gazdagan tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírsavakat, azok szobahőmérsékleten folyékonyak, de hidegben megszilárdulhatnak. Legnagyobb mennyiségben az olíva-, repceolajban, mogyoróban, mandulaolajban, avokádóban, a diófélékben és a magvakban találhatók meg.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi forrásokban általában zsírban oldódó antioxidánsok is találhatók, amelyek beépülnek a sejthártyába, megakadályozva ezzel az öregedéssel és a legtöbb degeneratív betegséggel együtt járó oxidációs folyamatokat. Ezért megfelelő mennyiségben nagyon egészségesek.

Mindemellett csökkentik a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin szintjét anélkül, hogy a HDL-szintet befolyásolnák. A teljes kalóriabevitel több mint 12%-át egyszeresen telítetlen zsírsavakból érdemes bevinni.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

Azok az olajok, melyek gazdagon tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírsavakat, azok folyékonyak hidegben és szobahőmérsékleten egyaránt. Ilyenek a növényi olajok és a tengeri halak, tengeri élőlények olajai.

Csökkenthetik az LDL-koleszterin szintjét, azonban csökkenthetik a jó HDL-koleszterinét is. Ajánlatos egy kevés egyszeresen telítetlen zsírral pótolni ezeket, ha sokat eszünk belőlük. Az ajánlások szerint a teljes kalóriabevitel 10%-ának kellene lennie többszörösen telítetlen zsírnak. Ezek közé tartoznak az esszenciális zsírsavak, melyeket a szervezet nem tud előállítani. Ezeket muszáj táplálékainkkal bejuttatni szervezetünkbe. Ezek az omega-3 és omega-6 zsírsavak. Ezek megfelelő mennyiségű fogyasztása hozzájárul az egészséges szívműködéshez, és az emelt szintű inzulinérzékenységhez. Napi energiabevitelünk kb. 25%-30%- át ajánlott fedezni zsírokból és igyekezzünk megfelelő arányban bejuttatni őket, különös figyelmet szentelve az omega-3 zsírsavak pótlására.

KÉPEK:

Címkép: ©oleksandranaumenko a Canva.com-ról