Milyen legyen a futás, maratoni vagy intervall?

Ha el akarjuk érni kitűzött céljainkat, akkor nem mindegy hogyan, milyen intenzitással futunk. Ebben a cikkben az futás intenzitásának helyes megválasztásában próbálok segíteni, hogy az igazodjon a céljainkhoz.

A legtöbb esetben a futás célja a testsúly csökkentése, optimalizálása. Ez a hétköznapokban természetesen fogyást jelent. Ahhoz hogy megértsük, hogyan vezet a futás, fogyáshoz egy kicsit bele kell merülnünk a szervezet energianyerési folyamataiba. A fogyáshoz zsírégetés szükséges, vagyis a szervezetnek zsírból kell fedeznie a működéséhez szükséges energiát és a felhasznált energiának nagyobbnak kell lennie, mint annak, amit beviszünk. Viszont ahhoz, hogy ez megvalósuljon 25-30 percnél hosszabb ideig kell, közepes intenzitással futnunk, vagy intervallumos módszert alkalmazva az utólagos zsírégetést kell kimaxolnunk. De mit is jelentenek ezek a szakkifejezések!

Két alapvető módszer közül választhatunk :

1. A tartós vagy maratoni módszer, mely nagyobb távolságok megtételére tesz alkalmassá, viszonylag azonos és nem túl intenzív intenzitáson. Kezdő szinten az a legjobb és legbiztonságosabb módja a futás elkezdésének, bármi is legyen a célunk. Mindenkinek van egy olyan sebessége, amelyen nagy távolságot képes megtenni, eleinte akár csak sétálva. Tehát képes arra, hogy a zsírégetéshez szükséges 30 percet meghaladóan, folyamatosan mozogjon. Ebben a zónában, elég oxigén áll a szervezet számára, hogy aerob módon (oxigénben dús körülmények között ) zsírt égessen.
   
2. Módszer az intervallumos módszer, ismertebb nevén intervall tréning. Ebben az esetben tervezett keretek között intenzívebb szakaszok és pihenő idők váltják egymást.
   Pl.: elindul a futás a bemelegítéssel az alappulzus (60-70 útra /perc) kétszereséig (120-130 ütés /perc), itt kezdődik a terhelés, ami az alappulzus háromszorosáig 180 ütés /perc tart. Ezután pihenő következik az alappulzus 2x-ig. Ezt váltogatja az előírt ismétlésszámban. Az edzéstervben megadhatunk pulzus tartományt, távolságot vagy időt is.
   Ez a módszer intenzívebb az előzőnél és jobban igénybe veszi a szervezetet. Kezdő szinten nem ajánlott semmiképp !
   Ilyen esetben a szervezetünk magán az edzésen többnyire szénhidrátot használ fel energiaként, az esetek nagy részében anaerob (oxigénhiányos) módon. Viszont itt egy komoly utólagos zsírégetéssel számolhatunk az edzést követő pihenőidőben, amikor a regeneráció zajlik.

Természetesen, hogy ezeket be is tudjuk tartani, valahogy nyomon kell követni a pulzusunk alakulását, a megtett távot, vagy éppen az eltelt időt. Ezeknek a paramétereknek a monitorozására több lehetőségünk van. Beltéren a kardiógépek alkalmasak ezek mérésére, a személyre szabható programjaik révén, a szabadban pedig az okos kütyük és a futóapplikációk lesznek a segítségünkre. A legegyszerűbb ezek közül az okosóra lehet.

A megfelelő pulzus meghatározásához ismernünk kell az elméleti maximális pulzus kiszámításának módját.
220 – életkor (év)= elméleti max. pulzus

Az intenzitás szintek az elméleti max. pulzus százalékában vannak megadva. Tehát azok kiszámításának legegyszerűbb módja az alábbi képlet :
(220-életkor ) x célzóna % = cél pulzus

60% alatt az intenzitás alacsony
60-70% között közepes
70-85% között közepesen magas
85-95% között magas (szubmax)
95-100 % között maximális.

Az alacsony intenzitás bemelegítésre szolgál, de segíti a regenerációt is. Kezdő szintén edzés zóna is lehet.

A közepes intenzitás alkalmas zsírégetésre. A tartós, vagy maratoni módszer segítségével kiválóan használható szint!

A közepesen magas zónában aerob állóképesség fejlesztés zajlik, főleg edzett személyek és sportolók esetében.

A magas intenzitás az anaerob körülményeket, tejsavtűrést fejleszti.

A maximális zóna elsősorban a robbanékonyság fejlesztésére szolgál.

Ezeknek az ismereteknek a tükrében jól látható, hogy személyre szabott edzésterv és állandó monitorozás nélkül könnyen mellé lehet lőni a céljainknak.

Remélem sikerült közérthetően elmagyarázni az intenzitás zónákat. Kellemes sportolást kívánok!