Mit vacsorázzunk, ha nyárra formába akarunk lendülni?

Ahogy közeledik a nyár, sokan szeretnének fittebbek, szálkásabbak lenni, leadni néhány kilót, vagy egyszerűen csak energikusabban érezni magukat. Az egyik legfontosabb tényező a formajavításban: a vacsora. Ez az étkezés gyakran túl nehéz, túl későn történik, vagy épp kimarad – mindhárom hiba lehet, ha célod a fitt, egészséges test.

Kell- e egyáltalán vacsorázni?

Sokak által vitatott kérdés, -de mint minden- ez is teljesen egyénfüggő. 

              • Függ a napi rendszeredtől.

              • Függ a hormonháztartásodtól.

              • Tartasz-e időablakot?

              • Úgy alszol jobban, ha eszel egy kicsit, ha jóllakott vagy, vagy ha üres gyomorral fekszel le?

               • Esetleg muszáj enned, ha haza értél, mert így jobban érzed magad egy fárasztó nap után?

Tehát az első és legfontosabb, hogy gondold végig : neked mit ad a vacsora?

Kísérletezz, hogyan érzed jobban magad!

Ha úgy érzed számodra ez a legfontosabb étkezés, és jól is érzed magad utána, akkor íme néhány tanács vele kapcsolatban:

Mikor vacsorázz?

Ideális időpont: a lefekvés előtt 2,5–3 órával.

Ha például este 10-kor fekszel, 7 körül érdemes vacsorázni. Ez segít az emésztésben, és abban, hogy ne emelkedjen meg túlzottan az inzulinszint éjjel, ami gátolhatja a zsírbontást.

Mi történik, ha túl későn vacsorázol?

• Rosszabb alvás, ami gátolja a regenerációt és fokozza az étvágyat.

• A szervezet inkább zsírraktároz, mint zsírt éget.

• Emésztési panaszok, puffadás, reflux alakulhat ki.

Mit vacsorázz? 

Az ideális vacsora:

-Fehérjedús – pl. csirkemell, tojás, túró, hal

-Zöldségekben gazdag – rostok, vitaminok, kevés kalória

-Komplex szénhidrátban szegény vagy mérsékelt – pl. kis adag quinoa, édesburgonya

-Egészséges zsírokat tartalmaz – pl. olívaolaj, avokádó, magvak kis mennyiségben

Ezeket kombinálva egy teljesértékű vacsorát kapsz.

5 vacsoratipp, ha nyárra formába akarsz kerülni:

1. Grillezett csirkemell párolt zöldségekkel

• egy kevés olívaolaj, citromlé – könnyű, mégis tápláló

2. Túrós-zöldséges wrap teljes kiőrlésű tortillában

• fehérje és rost, kevés szénhidrát.

3. Lazac avokádós salátával

• omega-3 zsírsavak, magas tápérték, könnyű vacsora

4. Zöldségleves tojással vagy tofuval

• fehérje dús, meleg, laktató, mégis kalóriaszegény.

5. Zabkása növényi joghurttal és bogyós gyümölcsökkel (edzés után, ha szükséges szénhidrátpótlás)

• lassú felszívódású szénhidrát, kis fehérje és antioxidáns.

Mit kerülj el vacsorára?

-Fehér kenyér, péksütemények

-Zsíros, nehéz ételek (pl. rántott hús, pizza)

-Cukros desszertek

-Nagy adag tészta, rizs

-Alkohol (gátolja a zsírbontást és az alvás minőséget is rontja)

Extra tipp: figyelj a folyadékbevitelre napközben! 

Az ajánlott napi mennyiség:40ml/ttk

+amit sportolás közben iszol.

Gyakran az esti éhség valójában szomjúság, mert az agyunkban ugyanott vannak a jelző receptorok. Igyál napközben eleget, és este is kortyolj vizet vagy egy nyugtató gyógyteát (pl. citromfű, kamilla). Ez segít elkerülni a túlevést.

Ha nyárra formába szeretnél lendülni, és semmiképp sem hagynád ki a vacsorát, akkor válassz tudatosan: fehérje, zöldség, kevés zsír és szénhidrát a kulcs. Tartsd be az időzítést is, és aludj jól – mert az álomalak éjjel is formálódik!

Fábian Magdolna

HTPro.

fotó: nadianb a Canváról