Mitől lesz az emberi test funkcionális?

Az emberi test egy olyan élő funkcionális szervezet, ami nagyon jól alkalmazkodik környezete ingereihez, így könnyedén tudjuk felfejleszteni, vagy akár lerontani. Mindig az a kérdés, hogy mennyi időt és energiát teszünk egyik vagy másik folyamatba (világklasszis élsportoló vs. kanapélakó).

Testünk funkcióit megerősíthetjük, ellenállóvá, alkalmazkodóvá tehetjük, felkészíthetjük (különböző sportágakra, külső ingerekre) rendszeres testedzéssel, hogy az egyén saját igényeinek megfelelően gyakorlatilag bármilyen akadály legyőzésére képes legyen és funkcióban teljes életet éljen.

Testünk egy nagyon bonyolult élő szervezet, ezért soha nem elég neki csupán 1-1 képesség fejlesztése, hanem mindig a teljes egész képet nézzük, hogy különböző edzésmódszerek keretein belül egyre tisztábban és hatékonyabban tudjuk fejleszteni.

Mivel szervezetünk folyamatosan adaptálódik a környezetéhez és azok ingereihez, így ebben az írásban két megközelítést veszünk, amire az evolúció során ki lett találva az emberi test, és amire használjuk azt.

Mik a testi funkciók és hogyan fejlesszük ezeket?

A test funkcionalitása egy komplex dolog, ahol egyszerre kell a testnek megfelelő motoros kontrollal erősnek, stabilnak, elasztikusnak, flexibilisnek, és koordináltnak lennie, hogy reflex szinten tudjunk bármely életszituációban megfelelően alkalmazni testünk funkcióit külön-külön, vagy akár egymást segítve, kiegészítve. Amit sokan ehelyett csinálnak, az a test legyengítése, sérülések előkészítése, bizonyos funkciók lerontása olyan szintre, ahonnan nincs visszaút (gerinc elmerevedése).

Vizsgáljuk meg most a komplexitást 5 részre osztva.

Először is a mozgáson alapuló test funkciói:

–           tolás

–           húzás

–           hajlítás

–           feszítés

–           rotáció

–           antirotáció

Másodszor testi készségek, melyeket mozgással fejleszteni tudunk:

–           erő

–           egyensúly

–           állóképesség

–           robbanékonyság

–           gyorsaság

–           agilitás

–           flexibilitás

–           koordináció

–           motoros kontroll

Harmadszor a funkcionalitást fejlesztő gyakorlatok térbeli kivitelezései:

–           horizontális, vertikális

–           frontális, szagittális, transzverzális

Negyedszer a gyakorlatok tempója:

–           statikus

–           dinamikus

Ötödször pedig hogyan, milyen körülmények között tudjuk fejleszteni a test funkcióit:

–           csoportos óra

–           személyi edzés

–           idősávos edzés

–           önfejlesztés

Mire lett kitalálva az evolúció során a testünk?

Leginkább folyamatos mozgásra és nem mozdulatlanságra. Az évmilliók során két lábra álltunk, amivel részben lerontottuk más képességeinket, mint pl. a mászást, de ezt sem szüntettük meg teljesen (bár sajnos a mai világban a fára mászás már lassan csak egy kuriózum), inkább csak kiegészítettük két lábon való sétával és futással, amivel nagyobb területeket is könnyedén be tudunk járni, egyszerűbb volt vadászni, vagy épp a vad elől menekülni. A mai kornak megfelelően a technológia fejlődése révén rengeteg hasznos dolgot alkottunk, amik megkönnyítik az életünket (már nem kell mezítláb kilómétereket futnunk élelem után), viszont ennek az evolúciós előrehaladási folyamatnak az is az ára, hogy folyamatosan építjük le testünk alapfunkcióit. Már nem használunk annyi és akkora erőkifejtést, mivel számos gép megoldja helyettünk. Már nem futunk élelemért, mert az autó elvisz minket a boltig, ahol nem kell harcolnunk a táplálékért, hanem elég odaérintenünk a bankkártyát egy terminálhoz. Már nem kell fára másznunk pihenni a vadállatok elől, mert a lift felvisz minket a lakásunkhoz, ahol magunkra tudjuk zárni az ajtót is. Már nem kell hajolgatva, vagy épp guggolva összegyűjtenünk a számunkra szükséges élelmet, használati eszközöket, hanem gép előtt ülve dolgozunk, hogy fizetést kapjunk, amiből megvásároljuk azt, amire szükségünk van, legyen az élelem, vagy használati tárgy.

Ezek a folyamatok jók és hasznosak az emberiség számára, csupán nem tartottuk meg az egyensúlyt mozgás és a napi rutin között, tény hogy nem tudunk annyi mozgást iktatni a hétköznapokba mint egy ősember, de törekedni azért lehet és kellene is egy egészséges egyensúly fenntartására, napi többször átmozgató tornával, minél több sétával, mászással és persze funkcionális edzéssel (ami az erő, mobilitás, állóképesség, egyensúly, motoros kontroll készségek fejlesztésének egyensúlyára törekszik, pont mint a természetben).

Mire használjuk hétköznapjainkban testünk funkcióit?

A jelen korban testünk funkcionális képességeinek csupán egy részét használjuk, és azokat is sokszor csak minimálisan.

Ha veszünk egy negatív (sajnos ez a 2023-ban általánosnak nevezhető) példát és azon keresztül nézzük, hogyan és milyen keveset használjuk  a testünk funkcióit, láthatjuk, hogy csupán olyan funkciókat használunk főként, mint az alvás, evés, ülés és minimálisan séta, cipelés; az erő, állóképesség, mobilitás, egyensúly, motoros kontroll fejlesztését pedig semennyire sem helyezzük előtérbe.

Van nekünk Antisport Ottónk, akinek a napi rutinja a következő:

–           reggel ébredés után reggelizik, tusol, felöltözik

–           lifttel lemegy a mélygarázsba, onnan autóval a munkahelyi mélygarázsba

–           ott lifttel fel a 3. emeletre, ahol dolgozik 8-10 órát egy asztali gépnél

–           majd lifttel visszamegy a munkahelyi garázsba, onnan autóval boltba bevásárolni

–           bevásárlásból autóval haza, lifttel vissza föl a lakásba, főzés, kis tv, alvás

(itt azért képzeljük el, hogy néz ki egy home office munka ételrendelés kombinációval).

Ha funkció szempontjából nézzük a napját akkor az alkalmazott funkciói az alvás-› 6-8 óra, séta-› 500m, ülés-›13-15 óra, cipelés-› 50-100m, evés-›bele se menjünk, inkább az olvasó fantáziájára bízom.

Még a rendszeres edzést végző hobbisportolóknál is látni ezeket a tendenciákat,  sokszor még veszélyesebb is sérülés tekintetében, mivel egy ülő pozícióból minimális napi mozgást és bemelegítést követően sokszor nagy és intenzív terheléssel bombázzuk a szervezetünket.

Természetesen rengeteg különböző életstílussal találkozunk az élet számos területén, itt sem kizárólag fekete vagy fehér a háttér.

Ha csoportokra bontjuk akkor a napi mozgás mennyiségét és/vagy változatosságát nézzük

–           nem sportol és minimális a napi funkcionalitása, mozgása-  „Antisport Otto”

–           nem sportol, de magas arányú a napi funkcionalitása, mozgása- „építőipar”

–           hobbisportol, de minimális a napi funkcionalitása, mozgása- „könyvelő”

–           hobbisportol és a napi funkcionalitása, mozgása is magas- „kertész”

–           élsportol

–           hiperaktív

Milyen készségeket fejlesztünk leginkább?

A test funkciója egy komplex dolog, ahol egyszerre kell jól tápláltnak, stabilnak, mobilnak, koordináltnak, erősnek, robbanékonynak, fejlett állóképességűnek, stresszmentesnek, harmonikusnak, elasztikusnak, tervezehetőnek, és végül követhetőnek lennie. Nincs más dolgunk mint ezeket az elemeket összerakni egy 3d-s puzzle szerint.

Ezzel szemben manapság edzés címszó alatt soha nem a teljes képet használjuk, hanem 1-1 kiragadott készség fejlesztését, ami élsportban érthető, mivel az a munkájuk, az életcéljuk, hogy a sportágukban alkalmazott készségeket minél tökéletesebben alkalmazzák. Általában ezen a szinten a test többi funkcióiban is fejlettebbek az átlagnál, mivel egyik funkció segíti a másikat-› ha rossz a mobilitásod, a robbanékonyságot sem tudod egy bizonyos szint fölé fejleszteni.

Hobbisportolóknál már más a helyzet, általában egy készséget fejlesztenek rövidebb-hosszabb időn keresztül, ezt általában 3 nagy csoportra bontjuk: erő, mobilitás, állóképesség.

Az első nagy csoport az edzőtermek világa, ahol a legelterjedtebb az erősítő (mind fizikumban, mind kinézetben) fókuszú edzés, ami csökkent mobilitást és gyenge állóképességet eredményez hosszútávon.

A második csoport lassú nyugodt edzési formák, ahol leginkább a mobilitásra, az elasztikusságra és hajlékonyságra fókuszálnak, ami hosszútávon gyenge izomzatot és fejletlen állóképességet eredményez.

A harmadik csoport a csapatsport, futás, klasszik csoportos órák, ahol leginkább az állóképesség fejlesztése dominál, ami hosszútávon gyenge izomzatot és csökkent mobilitást fog eredményezni.

Végül vannak az antisportolók akik a mindent és semmit elvet alkalmazzák, minden testi funkciót kellene fejleszteni, de semmit nem fejlesztenek.

Testünk funkciója kapcsán leginkább minél több és minél változatosabb fejlesztésre, mozgásformára van szükség; ahhoz, hogy a komplex funkcionalitás jól és összhangban működjön, el kell érnünk, hogy szeressünk mozogni, élvezzük a mozgás adta szabadságot (merjünk átugrani egy tócsát, vagy fára mászni, nehezet emelni).

Szoktam emlegetni, hogy a funkcionális edzésekhez agyban meg kell érnünk, mindig a testi jólét legyen a cél és ne a hiúság, a divat, vagy a kényelem domináljon az edzéseken. Nincs olyan, hogy ciki feladat, az csak a mi fejünkben létezik, viszont fájdalmas ízületi elváltozás, beszűkült mozgástartomány, gyenge fizikum, leromlott egyensúly már annál inkább. A gyakorlatokra leginkább legyőzendő kihívásként tekintünk, amiben hétről hétre jobbak vagyunk, tudod, amire használjuk a testünket ahhoz fog adaptálódni: ha maraton hosszúságú ülésre, akkor arra, ha mozgásra, akkor arra; kérdés, hogy mi lesz nekünk hosszú távon jó befektetés.

Zárószó: testünk akkor lesz funkcionálisan fejlett, amikor megtanuljuk reflex szinten bármely mozgás alapú életszituációban megfelelően kivitelezni a mozdulatokat, a teljes mozgástartomány igénybevételével. Ha minden készséget egyenlő arányban fejlesztünk funkcionális edzéseken, valamint törekszünk az ébren töltött időnkben minél többet, minél változatosabban mozogni, végül figyelünk a minőségi pihenésre, alvásra és táplálkozásra, akkor számíthatunk egy hosszútávú, kiegyensúlyozott testi jólétre, mind fizikai, mind mentális értelemben.

… most pedig jöhetnek a “wow”-ok, meg az elmaradhatatlan genetikai okfejtések, kinek miért könnyű és kinek miért nincs is esélye…

KÉPEK:

Címkép: @South_agency a Canva.com-ról