Mitől lesz egy edzés funkcionális?

Rögtön az elején a legfontosabb két kérdés, hogy mit jelent nekünk és miért végzünk (vagy kellene végeznünk) testedzéseket? A fizikai és mentális pozitív hatásokért, azaz a testi jólétért végzünk edzéseket, legyen az rehabilitáció, prevenció, hobbi vagy olimpiára felkészülés.

Eddig elég könnyű dolgunk van ebben a kérdésben, a neheze viszont akkor mutatkozik meg igazán, amikor a dolgok mélyére szeretnénk látni, mivel az emberi test egy rettentően összetett és bonyolult élő szerkezet, nem mindegy, kinek hogyan tervezünk fizikai terheléseket, hogy azoknak az adott terheléseknek ténylegesen pozitív és ne stagnáló vagy akár romboló hatása legyen az emberi szervezetre. Ha veszünk egy szélsőséges példát, akkor tisztán látszik, hogy egy súlyos autóbaleset utáni gyógytorna is edzés, amikor konkrétan újra tanítják az illetőt járni, valamint egy olimpiai súlyemelés is edzés, ahol nagy súlyokkal végeznek szakításokat. Itt azért könnyedén észre lehet venni, melyik verzió mitől lesz fejlesztő vagy romboló hatású. Amíg a baleset utáni rehabilitációnál a súlyokat nem hogy a fejünk fölé nem tudjuk emelni, de lehet, hogy még lehajolni sem fogunk tudni érte, addig a szakításokat végző sportolónak korlátba kapaszkodva sétálás még csak a bemelegítés szintjét sem éri el, mivel számára az a szint nemhogy az adott edzésre nem készíti fel, de még csak vérkeringés fokozást sem nagyon fog kiváltani.

Tehát a testünk edzése egy széles skálán mozog, ami lehet pofon egyszerű, és lehet mérnöki bonyolultságú csoda is, attól függ kinek a szemszögéből nézzük.

Sok emberi miértet figyelembe kell venni, kezdve azzal hogy minden embernek más a genetikája, mentalitása, célja (itt érdemes még a hátteret is megemlíteni, kinek milyen a munkaköre, napi mozgás rutinja, de ezeket tényeket most a célcsoportba tesszük, mivel a rutinok átalakítását mindig egy elhatározással, céllal kezdjük).

A genetika egy velünk született adottság, amin nem igazán tudunk változtatni, ez minden embernél adott, aki endomorf alkatú, kötött szöveti típus abból soha nem lesz nádszál vékony balett táncos, akármennyi nyújtást is végez edzéseken. Ez nem jó vagy rossz tulajdonság kérdése, egyszerűen nem az az ő mozgásformája (ettől függetlenül nyújtani mindenkinek kell).

A mentalitás az életünk során kialakult és beágyazott szemlélet, ami edzés ráhatás szempontjából nem feltétlen (vagy inkább határozottan nem) az edző feladata. Tudunk tanácsokat adni, szemléleteket megosztani, viszont az emberi mentalitás átformálása, új szokások kialakításában való segítségnyújtás egy külön szakma.

Az új célok kialakítása a legegyszerűbb és legváltozatosabb a miértek közül (van aki minden este lefekvéskor kitűzi célul, hogy leszokik a cigiről).

Ha kritikus szemmel tekintünk a funkcionális edzésekre akkor minden féle-fajta mozgásformát ide sorolunk, legyen az sportág típus (testépítés, futás, jóga, erőemelés, stb.), vagy legyen az különböző edzés típusok, stílusok (trx, medicin labda, kézisúly, stb.) Még a kötöttpályás lapsúlyos gépeken kényelmesen ücsörögve is a testünk funkcióit használjuk, hiszen húzunk-tolunk, vagy feszítünk-hajlítunk.

Ami nekünk lényeges és érdekes számunkra a funkcionális edzések világában azok az arányok és a stílusok mixelése (tudomány, tapasztalat).

Joggal mondhatjuk, hogy ez a legkomplexebb, legtöbb technikai tudást igénylő edzési forma, ugyanakkor színesebb, fantáziadúsabb, változatosabb is, mivel itt egymást kiegészítve jelennek meg a különböző mozgási formák, akár egy edzésen belül is. Például haladó szinten tudunk úgy tervezni egy 8 gyakorlatból álló feladatsort, ami 8 különböző edzés típusból, sportágból tevődik össze, kezdő szinten pedig akár olyan rávezető gyakorlatokat, amelyek mind a 8 sportágban megtalálható valamilyen formában, pl. bemelegítés.

Továbbá jellemző a funkcionális edzésre, hogy ebben az edzési formában folyamatos a tanulás a különböző edzési stílusok sokasága miatt, viszont egyik stílusban sem mélyedünk el túlzottan, nem helyezünk fókuszba egy edzés stílust sem.

Itt nem célunk olimpiai rúddal szakítást végezni, mert a hétköznapokban nem fogjuk sok hasznát venni ennek a képességnek, ez nekünk inkább egy haladó szítnű hobbisportoló kihívása (robbanékonyságra mint képességre szükségünk lesz a hétköznapokban, de azt egyszerűbb technikai tudást nem igénylő gyakorlatokkal is tudjuk kivitelezni).

Miért is lesz jó nekünk a funkcionális edzés egésze, és nem egy-egy részének kizárólagos fejlesztése az egészből?

Az emberi test egy komplex összetett rendszer, így a funkcionalitás mint fizikai fejlesztés is az, ahol az emberi testnek részarányosan, egyszerre kell jóltápláltnak, stabilnak, mobilnak, koordináltnak, erősnek, robbanékonynak, fejlett reflexűnek, jó állóképességűnek, stresszmentesnek, harmonikusnak, elasztikusnak, és végül naplózhatónak (tervezhető, követhető) lennie, nincs is más dolgunk edzések során, mint ezeket az elemeket összerakni egy 3D-s puzzle szerin.

Ha a felsorolt tulajdonságok fejlesztésére egy eszközt kiemelünk, például kettlebell gyakorlatot végzünk az edzésen, az bizony funkcionális, viszont ha kizárólag kettlebellt mint eszközt használunk edzésen, akkor már kettlebell edzésről beszélünk, mivel ez is egy sportág, még ha nem is fogjuk látni a sportcsatornán főműsor időben (pl. foci helyett, mivel sokkal kisebb a rajongótábora). Valamint az ilyen szűk körben alkalmazott sportágak rajongói mind használják is az eszközt, amíg a látványsportnál ez már sokkal kisebb réteget fog jelenteni (kettlebell versenynél kevesebb ember fog a kanapé kényelmében házi kommentátorrá avanzsálódni, amíg ez egy focinál szinte már követelmény).Továbbá bármennyire is hasznos tud lenni egy eszköz, attól még a test minden aspektusára nem tudunk hatással lenni (gerinc elasztizálására nem lesz alkalmas sem a kézisúly, sem az olimpiai rúd, de még csak a kettlebell sem).

Definiálását illetően több különböző megközelítéssel, és/vagy magyarázattal találkozhatunk az interneten és könyvekben, számos nagy hazai és világszinten is ismert edző és terapeuta is foglalkozott már a definícióval, annak az egyszerű 1-2 mondatos és a több oldalnyi mély szakmai magyarázatával is. Viszont ezekben a definíciókban érezhető részrehajlás, mivel a mozgáson belül mindenkinek van szakosodása, specializációja, azaz az erőnléttel, rehabilitációval, erőemeléssel, hobbisporttal, stb. foglalkozó trénerek máshogy jellemzik a funkcionalitást. Saját véleményem szerint nincs jó vagy rossz magyarázat ezen a szakterületen, mivel a funkcionalitás nem más, mint maga a mozgás, ami mindenki számára mást jelent (tudod nagy különbség lesz az autóbalesetet elszenvedő és a harmadik olimpiai arany megszerzésére készülő ember között, viszont egy közös pont mindig lesz, mégpedig a funkcionalitás fejlesztése, mint cél).

Pszichológiai megközelítésből mi emberek a szokásaink rabjai vagyunk, ez az edzések világában is visszatükröződik. Mai napig az edzés szó hallatán az Arnold Schwarzenegger féle klasszikus testépítés jut eszünkbe, ezt a területet hasonlítjuk össze minden más edzőteremben alkalmazott hobbisporttal.

Edzői szemszögből, a funkcionális edzés oktatása egy véget nem érő izgalmas tanulási folyamat, régi és új eszközök megismerése, technikák elsajátítása, megértése, amik az edzők számára elhozták az edzői alkotás szabadságát tudományos háttér segítségével.

Az edzőtermi funkcionális edzés még nagyon új és friss, ha a testmozgás evolúciójával nézzük, jelenleg még továbbra is a dagadó izom, kerek fenék az első kép ami felvillan nekünk a testedzés szó hallatán (ennek az aránya azért szép lassan változik, természetesen a funkcionális edzés javára), és nem az egészség vagy tudományos háttértartalom, hogy ez hasznos-e nekünk vagy nem, más szóval a funkcionális edzéshez fel kell nőni

Maga a testmozgás is hatalmas utat tett meg az évszázadok alatt, ami látható a sportágak, stílusok, módszerek kialakulásában és fejlődésében. Funkcionális edzés terén ez már egy teljesen a tudományt is bevonó mozgásforma, aminek rengeteg publikációja, kutatása statisztikai adata van. Itt már véletlenül sem a „régen is így csináltuk” szemléletet alkalmazzuk, mivel a mai edzőtermi világban már egyre inkább érvényes a nyitott szemlélet és a kritikus gondolkodás.

Ebben mozgásformában nem nagyon tudunk haladó szint fölé menni, mert azon a szinten a gyakorlatok már versenyszámok, és ritka, hogy valaki egyszerre a saját testsúlya többszörösével guggol, kifeszített kötélen cigánykerekezik, agility létrában géppuska lábbal fut, vagy akár egy ujjal húzódzkodik.

Kiinduló pontnak talán a legegyszerűbben halmazokra tudjuk bontani a funkcionális edzést és abból összerakni egy gyakorlatot, majd egy hetet, hónapot, stb.

Pl. guggolás: tolás, erő, vertikális, dinamikus, személyi edzés, igazolt sportoló, eszköz, edzőtermi.

Milyen halmazokból áll a funkcionális edzés:

1. mik a mozgáson alapuló testi funkciók:

–           tolás

–           húzás

–           hajlítás

–           feszítés

–           rotáció

–           antirotáció

2. milyen készségeket tudunk funkcionális edzéssel fejleszteni:

–           erő

–           egyensúly

–           állóképesség

–           robbanékonyság

–           gyorsaság

–           agilitás

–           flexibilitás

–           koordináció

–           propriocepció

–           motoros kontroll

3. a térbeli kivitelezései:

–           horizontális, vertikális

–           frontális, szagittális, transzverzális

4. tempó:

–           statikus

–           dinamikus

5. hogyan kivitelezzük:

–           csoportos óra

–           személyi edzés

–           idősávos edzés

6. kinek szól az edzés:

–           igazolt sportoló

–           hobbi sportoló

–           újrakezdő

7. milyen terheléssel dolgozunk:

–           eszköz

–           saját testsúly

8. milyen körülmények között:

–           edzőtermi

–           szabadtéri

–           otthoni

Zárószó: funkcionális edzések keretein belül minden féle-fajta mozgásformát, testedzést alkalmazunk, de egyik sportágban vagy stílusban sem mélyedünk el túlzottan, hanem mindent csakis részarányosan alkalmazunk az edzések során. Jó hangulatban, folyamatos kihívásokkal céltudatosan építjük a saját magunk 3D-s kirakóját.

KÉPEK:

Címkép: @manascimento a Canva.com-ról