Őszi immunerősítés – hogyan készülj fel a hűvös hónapokra?

Az ősz gyönyörű évszak, de a hűvös, nyirkos idő, a kevesebb napsütés és a nagyobb közösségi érintkezés miatt a szervezetünk fokozott terhelésnek van kitéve. Ilyenkor gyakoribbak a megfázások, torokfájások és vírusos fertőzések. A jó hír: néhány tudatos szokással sokat tehetünk azért, hogy immunrendszerünk erősebb legyen.

🌿 1. Tápanyagdús, színes étrend

Az immunrendszerünk működéséhez elengedhetetlenek bizonyos vitaminok és ásványi anyagok.

Fontos tápanyagok:

C-vitamin: citrusfélék, paprika, csipkebogyó, savanyú káposzta
D-vitamin: napfény, halolaj, tojássárgája, D-vitamin-kiegészítők
Cink: tökmag, hüvelyesek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák
Szelén: brazil dió, hal, tojás
Antioxidánsok: bogyós gyümölcsök, zöld tea, spenót, brokkoli

👉 Tipp: Próbáljunk minden étkezésre színes zöldséget vagy gyümölcsöt tenni a tányérra – minél többféle szín, annál többféle védőanyag! Szokásos rizs, tészta köretek helyett pároljunk gyökér zöldségeket(édes burgonya, zellergumó, cékla, répa), mellyel segíthetjük bevinni a megfelelő mennyiségű vitamint és fel is dobtuk vele az étkezésünket.

💤 2. Alvás: a szervezet természetes regenerációja

Az alvás során az immunrendszer „újratervez”, azaz helyreállítja és megerősíti a védelmi vonalakat.

Felnőtteknek napi 7–8 óra pihentető alvás ajánlott.
Lefekvés előtt érdemes kerülni a képernyőket, koffeint és nehéz ételeket, csökkentsük a fényforrásokat!

Egy nyugodt esti rutin (például meleg tea, könyvolvasás) segíthet abban, hogy az alvás valóban regeneráló legyen. Egy finom citromfű tea segít az idegrendszer nyugtatásában, a pihentetőbb alvásban.

🚶‍♀️ 3. Mozgás a friss levegőn

A rendszeres testmozgás fokozza a vérkeringést, így az immunsejtek gyorsabban jutnak el oda, ahol szükség van rájuk.

Már napi 30 perc séta, kocogás vagy kerékpározás is sokat számít.
Az őszi napsütésben töltött idő a D-vitamin-szintet is javítja.

👉 Ha lehet, sportoljunk a szabadban, még akkor is, ha kicsit hűvös van – a természetes fény és levegő csodát tesz az idegrendszerünkkel!

💧 4. Megfelelő folyadékbevitel

A hűvösebb időben kevesebbet iszunk, de a szervezetünknek ilyenkor is szüksége van napi 2-3 liter folyadékra.( Ez nemtől, alkattól, életmódtól függően eltérő lehet. Az ajánlott napi mennyiség 0,4dl/ttkg)

A víz mellett a gyógyteák (pl. csipkebogyó, hárs, kamilla) is remek választások.
A cukros italokat és alkoholt érdemes kerülni, mert gyengítik az immunválaszt sok egyéb káros hatásuk mellett.

😌 5. Stresszcsökkentés

A tartós stressz bizonyítottan gyengíti az immunrendszert, mert megemeli a kortizolszintet.

Segíthet: meditáció, légzőgyakorlatok, természetjárás, zenehallgatás, sport.
Már napi 10–15 perc tudatos pihenés is sokat javít a szervezet ellenálló képességén.

💊 6. Vitaminpótlás – de okosan!

Ősszel és télen gyakran nem tudjuk ételekből fedezni az összes szükséges vitamint, különösen a D-vitamint.

A D-vitamin-pótlás (általában napi 1000–2000 NE felnőtteknek) orvosi javaslatra ajánlott.
Többi kiegészítőt (C-vitamin, cink) érdemes kiegyensúlyozott étrenddel kombinálni, nem helyettesíteni vele az étkezést.

Érdemes ebben az időszakban segíteni a szervezetünknek megszabadulni a nyáron esetlegesen felgyülemlett méreganyagoktól máriatövismag olajjal/kapszulával.

Az immunrendszer nem egyetlen dologtól lesz erősebb, hanem életmódbeli harmóniától:

kiegyensúlyozott étrend,
rendszeres mozgás,
elegendő alvás,
stresszkezelés,
tudatos vitaminpótlás.

Ezek együtt felkészítik a szervezetet az őszi-téli kihívásokra, és segítenek abban, hogy energikusak maradjunk még a legszürkébb napokon is.

Fábian Magdolna

HTPro.

fotó: Syda Productions a Canváról