Valóban félnünk kell a szénhidrátoktól?

Mikor, mennyit, milyen formában fogyasszunk?

Tévhitek, kérdések, melyekbe szintén minden nap belefutunk.

Az előző cikkünkben, mely a makrotápanyagokról szól, olvashattál arról, hogy mik is a szénhidrátok és hogyan csoportosítjuk őket. Ebben a cikkünkben részletesebben olvashatsz erről a makrotápanyagról. Tényeket, érdekességeket és még jó néhány tanácsot is fogsz olvasni, melyek a mindennapokban segítenek eligazodni a szénhidrátok útvesztőjében.

Először is beszéltünk egyszerű és összetett szénhidrátokról. Gyorsan és lassan felszívódó szénhidrátokról. Az előbbieket az egyszerű cukrok tartalmazzák pl.: gyümölcscukor, szőlőcukor, finomított élelmiszerek (chipsek, péksütik, édességek). Az utóbbiak pl.: teljes kiőrlésű gabonafélék, keményítőben gazdag szénhidrátok (pl.:burgonya), zabpehely, zöldségfélék, hüvelyesek.

Mint már említettem, fontos, hogy a napi szénhidrát szükségletünket igyekezzünk összetett szénhidrátokból és feldolgozatlan, minőségi alapanyagokból fedezni. Ezek fogyasztása nem emeli meg hirtelen a vércukorszintünket, ami aztán hirtelen visszacsökken, melynek következtében farkaséhség törhet ránk. A lassan felszívódó, természetes alapanyagokból származó szénhidrát fokozatosan ad energiát, és ha mellé még megfelelő mennyiségű fehérjét és jó minőségű zsírokat fogyasztunk, telítettségünk garantált. Ezekről további cikkeinkben írunk bővebben.

Tehát az édességek, chipsek, cukorkák, péksütemények, fehér lisztes pékáruk mind feldolgozott, finomított szénhidrátok, melyek felszívódása gyors, gyorsan adnak energiát, azonban nem telítenek el és hamar éhes leszel elfogyasztásuk után. Ezeket hívjuk üres kalóriáknak.

A barna rizs, zab, köles, quinoa, bulgur, amaránt, édesburgonya, bizonyos gyümölcsök szintén nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, azonban rosttartalmuk és ásványi-, illetve vitamintartalmuk is magas. Ebből adódóan nagyobb telítettséget adnak, erősítik az immunrendszerünket és éhségérzetünket jóval több időre kitolják. Tehát felszívódásuk lassabb, vércukorszintünket nem emelik meg hirtelen.

Itt megjegyezném, hogy a gyümölcsök Glikémiás Indexüket illetően eltérőek. Van, melynek igen magas a cukortartalma, így érdemes odafigyelni mikor, melyiket fogyasszuk és ne ész nélkül tegyük azt. Alacsony Gl-ű gyümölcsök pl.: piros bogyós gyümölcsök, grapefruit, körte, mandarin. Magas GI-jű gyümölcsök pl.: görögdinnye, narancs, szőlő, datolya, mangó. Utóbbiakat edzés előtt érdemes fogyasztani, vagy a napunk első részében korlátozott mennyiségben.

Mindazonáltal a zöldségek közül is vannak olyanok, melyeknek magasabb a szénhidrát tartalma és fogyasztásukkor ezt figyelembe kell venni. Ezek pl.: cékla, répa, fehérrépa, burgonya, sütőtök, édesburgonya, karalábé. A zöld színű zöldségekből lelkiismeretfurdalás nélkül szinte bármennyit ehetsz, hiszen klorofill tartalmuk miatt rendkívül egészségesek és energiatartalmuk nagyon csekély.

Nőknek jelentősen ajánlott a keresztesvirágzatúak fogyasztása az úgynevezett indol-3-karbinol tartalmuk miatt, mely pozitívan hat a hormonrendszerükre.

Fontosnak tartom felhívni a figyelmet arra, hogy ezek a felsorolások nem azt jelentik, hogy bizonyos élelmiszereket kerülnünk kell, ha fogyni szeretnénk, hanem azt, hogy fogyasztásukkor vegyünk számba szénhidrát tartalmuk jelentőségét. Főként, hogyha súlycsökkentés a cél.

Érdekességképpen még itt megjegyezném a banánt, miszerint sokan óvakodnak tőle magas cukortartalma miatt. Azonban a banán kifejezetten magasan van az egészséges ételek listáján, de csak kevésbé érettebb formájában! Minél érettebb, annál több gyümölcscukor tartalma keletkezik az érés során. Viszont ha még picit zöld, éretlenebb, sok rezisztens keményítőt tartalmaz, mely a bélflórának, emésztésnek kifejezetten kedvez. Ezért bátran ajánlom! Érettebb formájában pedig edzések előtt kiváló energiaforrás.

Egy másik kulcsfontosságú tény a rostok fogyasztásának fontossága. Az élelmi rostok olyan növényi eredetű szénhidrátok, melyeket nem tudunk megemészteni, folyadékot magukba szívva haladnak végig a vékonybélben segítve az emésztést, epesavakat és koleszterint megkötve annak kivezetésével a szervezetből. Számtalanszor hallom, hogy azért nem fogyasztanak zöldséget, gyümölcsöt, mert puffadnak tőle. Sok esetben pont azért van tőle puffadás, mert az eddigi táplálkozási szokások miatt további tényezők befolyásolják az emésztést, tehát a bélflóránk nincs hozzászokva a magas rost tartalmú étkezéshez. Ebből kifolyólag a bélflóra sem megfelelő. Elegendő mennyiségű rost fogyasztásával optimalizálhatjuk az emésztésünket, éhségérzetünk csökken, további megbetegedések kockázatát optimalizálhatjuk. Mivel nagy volumenű vizet képesek megkötni, elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása naponta! (nem cukros üdítő)

Tehát azt javaslom, hogy aki eddig óvakodott a zöldségek fogyasztásától ezen okokból kifolyólag, az törekedjen arra, hogy fokozatosan vezesse be a mindennapi étkezésekbe és így szépen lassan hozzászokik az emésztőrendszer.

Ennek kapcsán felhívnám a figyelmet a hüvelyes növényekere (bab, lencse, borsó, szójabab), melyeknek fehérje és rost tartalmuk kiemelkedő, azonban a legtöbben szintén elkerülik őket fogyasztásukat követő kellemetlen tünetek észlelése miatt. Pedig 1-1 húsmentes napon igazán finom ételeket készíthetünk belőlük. A tünetek enyhítésére szintén megoldás, ha fokozatosan építjük bele étrendünkbe, valamint segítség lehet, ha elkésztésük előtt szódabikarbónás vízbe áztatjuk egy éjszakára és új vízben főzzük meg. Plusz manapság már megtalálunk hüvelyesekből készült száraz tésztákat is. Ezekkel is bátran kísérletezzünk!

Szintén a mindennapok meghatározói az édesítők, cukros üdítők, melyek igen veszélyesek egészségünket tekintve. Víz helyett a különböző édesítőt tartalmazó italok fogyasztása igen népszerű, hiszen kalóriatartalmuk 0. Azonban az eltérő édesítők kalória szegénységük ellenére ugyanúgy nincsenek jó hatással a vércukorszintünkre, hiszen gyakorlatilag átvágjuk vele szervezetünk működését. Az édes ízlelése megtörténik, az információ eljut az agyba, viszont a testünkben lezajló folyamatoknak nem kell végbe menniük. Ez hosszútávon szintén nincs jó hatással az inzulin érzékenységre. Törekedjünk a tiszta víz, gyógyteák fogyasztására, nyáron pedig megízesíthetjük citrommal, uborka karikákkal a vizünket, melyek ínycsiklandozóbbá tehetik azt, és könnyeben elfogyasztjuk a kellő mennyiséget.

Összefoglalónak hoztam pár alappillért, amik hasznodra lehetnek bevásárlásnál, egy étkezés összeállításánál:

– Ha elbizonytalanodunk élelmiszer vásárlása közben, bátran nézzük meg a hátulján az összetevők listáját és ezeket vegyük figyelembe:

            – Van-e hozzáadott cukor és mennyi? 100g/22g-nál több, az magasnak számít.

            -Mennyi a rost tartalma? 100/6g jónak számít.

– Ha „light” feliratú terméket látunk, szintén olvassuk el, hogy zsír- vagy cukor csökkentett-e a termék.

– Csoportosítsuk a száraz valamint a nyers összetevőket, köreteket a kamránkban, szekrényben. Pl.: barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű tészták, bulgur és társaik, így sokkal könnyebb változatosan főznünk.

– Mellettük igyekezzünk minél többfajta idényzöldséget tárolni, hogy legyen mihez nyúlni, ha készítenénk valamit!

– Sütéshez, főzéshez használjunk zab/rozs/köles lisztet!

– Hagyományos fehér kenyér helyett próbáljuk ki a teljes kiőrlésű/ magos/ rozskenyér fajtákat is!

– Minden étkezésnél törekedjünk a változatos, színes zöldségek fogyasztására!

– Fogyasszunk fermentált zöldségeket is, ezek segítenek a kellemetlen emésztési tünetek enyhítésében és elkészítésük otthon is rendkívül egyszerű.

– Húsfogyasztás mellé különösen fontos a nyers zöldség a rosttartalom miatt!

– Gyümölcsfogyasztást igyekezzünk a nap első felére tenni, valamint ha eszünk mellé néhány szem olajos magot, az csökkenti az inzulinválaszt a vérben és nem leszünk éhesek kicsivel elfogyasztásuk után.

– Ha édességet kívánunk, igyekezzünk inkább gyümölccsel csökkenteni kívánósságunkat, vagy ha mégis elcsábulnánk, inkább a nap elején vagy egy edzést körülvevő intervallumban tegyük.

– Kerüljük a feldolgozott élelmiszer otthoni felhalmozását!( ha ott van, előbb-utóbb úgyis elfogy…) Inkább készítsünk házi müzli szeletet, vagy zabkekszet, ezek elkészítése nem igényel sok időt.

– Sokat hangozatott tévhit, hogy este már ne együnk szénhidrátot, mert zsírként raktározódik. Ha nem lépjük túl a napi szükséges energiamennyiséget, akkor ez fals információ , de nyilván ne ilyenkor vigyük be a napi legnagyobb mennyiséget!

– Törekedjünk a sós reggelik bevezetéséhez. Az édes reggelik az inzulin szintünk válaszreakcióját erősítik, mely a nap folyamán éhségérzetünket növelheti.

– Szénhidrát bevitelünk a délelőtti órákban és ebédidőben legyen a legmagasabb. Reggel és este inkább a magasabb fehérje- és zsírbeviteli érték irányába tolódjon.

Abban mindannyian egyetértünk, hogy nem vagyunk egyformák és ebből kifolyólag nem biztos, hogy mindenkinek ugyanaz a táplálkozási forma hoz eredményt. Rengeteg diétával, tanáccsal találkozhatunk mostanában és hajlamosak lehetünk elveszni a rengetegben. A legtöbb embernek a fogyás a cél, viszont alapvetően az egészség kellene, hogy cél legyen. Ha odafigyelünk, hogy változatosan, tápanyagokban gazdag élelmiszereket vegyünk magunkhoz, nem csak a súlyunk lesz optimális, de a közérzetünk is rendben lesz.

Hogy kinek milyen táplálkozási forma válik be, az függ a kortól, nemtől, testalkattól, vércsoporttól, hormonháztartástól és még egyéb okoktól. Általánosságban az elfogyasztott ételek 55-60%-a tanácsos a napi bevitt szénhidrát mennyiségnek, azonban ahogy említettem, ez komolyabb okokból is lehet egyénenként eltérő. Van, akinek betegségek megoldására segít a paleo diéta, vagy IR-esként a 140-160 g-os szénhidrát diéta. De bizonyos emberek jobban működnek több zsír, fehérje – kevesebb szénhidrát mennyiségtől.

A legfontosabb, hogy bánjunk kíméletesen szervezetünkkel! Ha hosszú távú eredményt szeretnénk elérni türelmesnek és következetesnek kell lennünk! Ne kapjunk bele mindenféle csoda diétába 2 hetente!

Tehát az, hogy PONTOSAN kinek mennyi szénhidrátra van szüksége, az egyénenként eltérő, viszont az egyszer biztos, hogy szüksége van rá mindenkinek. Ez az alapvető energiaforrásunk, ez adja az agy és izmok számára az energiát. Ebből kifolyólag a barátnők tanácsára 0-20g-os szénhidrát bevitelt egyáltalán nem ajánlom. Az egészségünk az elsőszámú és legfontosabb dolog! Nem dől össze a világ, ha megeszed néha azt a bizonyos sütit, vagy esős napon lecsúszik egy kis csoki. Törekedjünk az egyensúlyra és életmódot próbáljunk kialakítani időszakos diéták, éheztetés helyett!

KÉPEK:

Címkép: ©photka a Canva.com-ról