Vitaminok- mit, mivel, mikor?

A sokat hangoztatott kérdés: kell-e vitamint szedni a bevitt táplálékkal bejuttatott mennyiségen kívül, és ha igen, melyek az elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez?

Nézzük tehát mik is a vitaminok és miért ennyire fontosak számunkra:

Számos biokémiai folyamat (lebontó, felépítő, energianyerő) zajlik le testünkben, melyek végbemeneteléhez enzimekre van szükségünk. Ezek aktiválódásához olyan koenzimek és kofaktorok szükségesek, melyek nélkül nem tudnának megvalósulni.

Az vitaminok egy része ilyen kofaktorként (pl.: A-,K-,C-), vagy kofaktorok előanyagaként funkcionálnak, de más vitaminokkal egyetemben antioxidásként is viselkednek (pl.:B2-,B3-,B5, a C-, az E-, a K-).

Vannak közöttük olyanok is, melyek hormonként is funkcionálnak (pl.:A-,B3-,B6-,D-,K-), tehát befolyásolják a sejtek génjeinek működését, ezen keresztül szolgálják a növekedést, rák megelőzést.

A szervezet napi igénye igen csekély belőlük (ez vitaminonként eltérő), mégis kis mennyiségű előfordulásuk ellenére elégtelen bevitelük nagy befolyással lehet a szervezet normális működésére, teljes hiányuk pedig összeegyeztethetetlen az élettel.

”A vitamin olyan anyag, ami akkor okoz betegséget, ha nem esszük meg.” Szent-Györgyi Albert

Csoportosításuk szerint lehetnek

-vízben oldódóak: B-,H-,C,(P-)

-zsírban oldódóak: A-,D-,E-,K-, (F-)

Mit, mikor, hogyan érdemes szedni?

Minden vitaminnak más biológiai szerepe van. Szervezetünk egy egységes, összetett rendszer, ezért valamelyik vitamin túladagolása vagy elhanyagolás komoly zavarokat idézhet elő.

Elsősorban – nyilvánvalóan- a vízben oldódó vitaminokat elég vízzel bevenni, viszont a zsírban oldódó vitaminokat étkezés közben, vagy utána érdemes szedni, hiszen vízzel történő bevételkor nem tudnak rendesen feloldódni, valamint hányinger, esetleg hányás is lehet a következménye.

Kezdjük a legnépszerűbbel:

C-vitamin

A legtöbb gyümölcsben, zöldségben megtalálható, azonban manapság ezekben is egyre kevesebb az a mennyiség, amely egy felnőtt ember életmódjához szükséges lenne, ezért érdemes kívülről pótolni. Legfontosabb szerepe az immunrendszer erősítésében és a szervezeten belül az oxidatív stressz csökkentésében van. A szervezetben kb. 1500mg tárolódik. Az, hogy kinek mennyi a szükséglete, egyénenként eltérő, hiszen számos tényezőtől függ.

A napi átlagos szükséglet férfiaknak 90mg /nap, nőknél 75mg/nap. Azonban fokozott igény lehet:

• terhesség, szoptatás alatt
• dohányzóknak (1db szál cigaretta elszívása 100mg C-vitamint pusztíthat el a szervezetben)
• alkoholt fogyasztóknak
• fokozott stressz esetén
• nehéz fizikai munkát végzőknek
• rendszeres magas intenzitású edzést végzőknek
• idősebb korban az igénye szintén nő

Az emberi szervezetben a legjobban az L-aszkorbinsav formája hasznosul, ezt tartalmazzák a különböző tabletták, kapszulák is, de megtaláljuk ezen a néven por formájában is a boltok polcain. A feltöltött raktárak mellett egyszerre 400 mg-nál nagyobb mennyiség elfogyasztása a vizelettel kiürül, ezért érdemes elosztani a nap folyamán az adagot.

Érdekesség: Hiánya skorbutot okozhat, mely a hajón dolgozókat érintette a régi időkben az egyoldalú, gyümölcs- és zöldséghiányos táplálkozás miatt. Azonban ez manapság is felütötte a fejét az olyan fiatalok körében, akik kizárólag „junk food”-dal táplálkoznak.

D-vitamin (Calciferol)

Legnagyobb mennyiségben megtalálható a halfélékben, halmájolajban, valamint a napfényen keresztül is teremelődik szervezetünkben (ebből kifolyólag a téli hónapokban szinte kötelező kívülről bevinni).

Rendkívül fontos szerepet játszik a csontritkulás megelőzésében, a Kalcium felszívódásában, a fogak épségének megőrzésében. Valamint elengedhetetlen a megfelelő idegrendszer, immunrendszer és egészséges szívműködéséhez. Ezek mellett számos betegség megelőzésében is szerepe van. Napi min. 70NE (nemzetközi egység) / ttkg mennyiségre van szükségünk, ami nagyon kevésnek tűnik, azonban szinte nincs olyan ember, akinek ne lenne ajánlott a magasabb mennyiség, hiszen fokozott igénye van:

• fogamzásgátlót szedők
• dohányzók
• alkoholt rendszeresen fogyasztók
• váltott műszakban/éjjeli műszakban dolgozók
• zárt/napfénytől mentes helyen tartózkodók
• nehéz fizikai munkát végzők
• rendszeresen sportolók

A D-vitamin fajtái közül a D3- vitamint szoktuk látni a patikák polcain, hiszen ez az, amelyik leginkább hasznos számunkra. A vékonybélből zsírokkal szívódik fel. Az aktív D-vitamin hormonként viselkedik. A D-vitamin hiány gyakran kimutatható autoimmun betegeknél, valamint hiánya fokozhatja a tüneteket. A népesség nagy százalékánál fellelhetőek olyan D-vitamin receptorok, melyek rontják a hasznosulását. Ajánlott napi mennyiség 1500-3000 Ne/nap egy felnőtt ember számára.

Érdekesség: A szépen lebarnult bőr sem garancia arra, hogy a szervezetünkben elég a D-vitamin mennyiség, hiszen akik napozás után alaposan lemossák magunkat tusfürdővel, azok kimossák a bőrükből a termelődött D-vitamint. Valamint egy alapos napozás 7 nappal később emeli meg a vérben a D-vitamin szintet.

D-vitamin és a csontok kapcsolata:

A csontsejtek működési folyamata: A csont élő szövet, folyamatosan lebomlik és felépül. Ha a lebontó folyamatok kerülnek túlsúlyba, akkor alakul ki csontritkulás. Az egész olyan, mint egy üzem. Az egyik részleg elöregedett csontsejteket bont le, a másik pedig újakat épít. A felépítő üzem csak akkor tud működni, ha van alapanyag, azaz Kalcium. Kalcium pedig akkor van, ha van D- vitamin, hisz ez segít a bélben aktívan felszívni a Kalciumot. D-vitamin nélkül a Kalcium 10%-a képes csak felszívódni. a D-vitamin olyan, mint egy sofőr, aki meghozta a Kalciumot. Az oszteoblasztok a D-vitamin hatására oszteokalcint kezdenek termelni, ők a kalciumszállító legények. Az oszteokalcin csak akkor tud mit kezdeni a kalciummal, ha meg tudja ragadni, azaz kémiailag magához tudja kötni. Az oszteokalcint a K2-vitaminok tudják aktiválni, s az csak ezután képes a Kalciumot megragadni, és a csontépítés helyszínére szállítani. Ezért nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű K2-vitamin is fogyasszunk a D-vitamin mellé, hiszen ezeken keresztül tud beépülni a Kalcium a csontokba.

D-vitamin-rezisztencia: hiába adnak be akár 100-120 000 egységnyi D-vitamint is, a vészesen alacsony Kalciumszint nem mozdul a vérben. Ha parathormont adnak be, az sem segít. Ilyenkor súlyos magnéziumhiány áll a háttérben, így annak pótlásával hatni kezd a D-vitamin, valamint megemelkedik a Kalcium szintje is. Lehet valakinek magas a vérében a D-vitamin-szint, szedhet marékszámra D-vitamint, ha Mg hiánya van, ugyanúgy védtelen a rákkal vagy a légúti fertőzésekkel szemben, mint ha alacsony volna a D- vitamin szintje.

B-vitaminok (B-komplex)

A B-vitaminok családja egy vízben oldódó komplex, mely legnagyobb mennyiségben húsokban, olajos magvakban, gabonákban, tejtermékekben és néhány zöldségben, 1-2 gyümölcsben is megtalálható.

A B-vitaminok különböző típusai szerint szinte mindegyik nagy szerepet játszik az idegrendszer megfelelő működésében, a jó közérzet fenntartásában, a szív, a haj, bőr egészségének fenntartásában, ezért érdemes bevitelükre  odafigyelni különösen, ha igazak rád a következők:

• alváshiány
• váltott műszakos/éjjeli munkavégzés
• fokozott ingerlékenység
• stressz
• dohányzás
• alkoholfogyasztás
• nem megfelelő táplálkozás
• gyakori, megterhelő sporttevékenység
• magas koffeinbevitel

Érdekesség: Ha érdeklődtél már a vegetáriánus étkezés iránt, meglehet, hogy hallottál róla, hogy a B12 vitamint nem tudod kizárólag növényi étrenddel pótolni, ezért érdemes odafigyelni ennek pótlására. Azonban a B9 (Folsav) ennél is fontosabb, mivel segíti a B12 -vitamin felszívódását, ezért a két vitamint egy időben érdemes bevenni. Kb. 100-szor annyi kell belőle, mint B12-ből, így a hiánya könnyebben előáll.  Nagyobb bevitel csökkenti a cink hasznosulását, ill. elfedheti a B12-vitamin hiánytüneteit. Mindemellett kismamáknál különösen fontos, hiszen hiányában nyelőcső elzáródási zavarok léphetnek fel a magzatnál.

A-vitamin (Retinol)

Egy zsírban oldódó vitamin, melyet a szem vitaminjaként is szokták emlegetni, hiszen hiánya farkasvakságot okozhat. Megtalálható a tengeri halakban, májban, tojássárgájában és belsőségekben. A béta-karotin provitaminja, mely a sütőtökben, sárgarépában, zöld levesekben, édesburgonyában fellelhető.

Fontos szerepe van a látás megfelelő működésében, a bőr, haj, fogíny épségében, csontok és fogak fejlődésében, növekedésében.

A túlzott fogyasztása nem megfelelő D-vitamin szint mellett toxikus tüneteket okozhat, mert a D3-vitaminnak kiegyensúlyozó szerepe van e tekintetben. Aki viszont csak D3-vitamint szed, az A-vitamin hiányt okoz magának. A D3- és A-vitaminok beviteli arányára általános javaslat az 1:2 (minimum 1:1 legyen meg!), de ez az arány ennél nagyobb is lehet az A-vitamin javára, egészen 1:4-ig, ha a D3-vitamin bevitel napi 5.000 NE (70 NE/tskg.) Aki sok májat fogyaszt, annak külső bevitele nem szükséges.

Túladagoláskor fellépő tünetek lehetnek pl.:

• sárgás bőrszín
• száj és száj körüli hámlás
• fejfájás
• hajhullás csomókban

Érdekesség: A népszerű hiedelemmel ellentétben a spenótban, sárgarépában, sütőtökben, édesburgonyában nem kész A-vitamin van, csupán karotin, ami (béta-karotin) az A-vitamin prekurzora, előanyaga. Sokan azt hiszik, hogy ez a kettő ugyanaz, de nem. Egyáltalán nem biztos, hogy a bevitt karotin hatékonyan fog a szervezetünkben A-vitaminná alakulni. Ebből kifolyólag nem biztos, hogy nagy mennyiségű elfogyasztott béta-karotint fogyasztóknál az A-vitamin szint magas, hiszen nem tud hasznosulni.

E-vitamin (tokoferol)

Megtalálható az olajos magvakban, májban, tojásban, zöldlevelűekben. Szépségvitaminként is emlegetik, hiszen nagy szerepe van a bőr szépségében, ugyanis magas a szabadgyökmegkötő képessége, mely segít a bőr szépségnek megőrzésében. Mindemelett csökkenti az öregedési folyamatok lassítását, érfal erősítő hatású, szellemi frissességet elősegítő. Érfal zsír- és koleszterinlerakódását megelőző, rák megelőző, valamint sebek, hegek gyógyulásában is nagy segítségünkre van.

Hiánya idegrendszeri zavarokat, izomsorvadást, kóros zsíremésztési tüneteket okozhat.

Napi ajánlott mennyiség felnőtteknél 400 NE, kisebb gyerekeknél 100 NE, kamasz gyerekeknél 200 NE. Heti 2-3x ajánlott az alkalmazása. Kizárólag az E-vitamin teljes spektrumát (mind a 8 összetevőt, tokoferolok és tokotrienolok) tartalmazó természetes vagy kevert készítményt szabad(na) fogyasztani, az E-vitamin- összetevők védőhatása ekkor tud csak érvényesülni.

Érdekesség: Táplálékokból a tokoferolok 40 %-a szívódik fel, mégis előnyösebb a szintetikus változatnál, mivel a táplálékban benne van mind a 8-10 E-vitamin-változat. Sportolóknak, különösen testépítőknek többlet E-vitaminra van szükségük a megfelelő izomfejlődéshez, mivel javítja az izmok teljesítményét, késlelteti a fáradságot.

K-vitamin(K1-,K2-)

Előfordulása: máj, tojássárgája, sütőtök, zöld levelesek, halmáj, virágpor.

Sebek gyorsabb gyógyulásában, véralvadásban, csontritkulás megelőzésében, csontok megőrzésében és még számos dologban játszik rendkívül fontos szerepet.

Hiánya csontritkuláshoz, vérzékenységhez, vastagbél gyulladáshoz vezethet. Terhesség utolsó heteiben, valamint a véralvadást segítő gyógyszert szedőknek kerülni kell a szedését, valamint E-vitaminnal nem tanácsos egyszerre szedni, mert versengenek a felszívódásban.

Érdekesség: K1-vitamint leginkább növényi, K2-vitamint főként állati eredetű táplálékokból tudunk magunkhoz venni. K1-vitaminból képesek vagyunk K2-vitamin átkonvertálni, de ez erősen függ a felvett K1-vitamin mennyiségtől.

F-vitamin (esszenciális zsírsavak)

Avokádóban,, olajos magvakban, növényi olajokban, lenmagban fordul elő leginkább.

Gyulladási folyamatok szabályozásában, szív- és érrendszer védelmében igen fontos szerepet játszik. Koleszterin lerakódását mérséklő, belső elválasztású mirigyek működésének szabályozását is elősegítő.

Hiánya ízületi gyulladást, bőrproblémákat (ekcéma), valamint teherbeesési nehézségeket is okozhat.

P-vitamin (Bioflavonoid)

Paprikából izolálták a P-vitaminként ismert flavonoidot, mely igazából nem is vitamin, hiszen az emberi szervezet számára rendkívül hasznos, de nem nélkülözhetetlen. A citrusfélék sárga és narancssárga színét adják, és nagy mennyiségben tartalmazza a citrusok héjának belső fehér része. Ezenkívül számos gyümölcsben megtalálható még: szilva, alma, szeder, csipkebogyó, sárgabarack.

Hatásai:

• Érfal erősítő- így minden érzékeny bőrű, hajszálér pattanásokra hajlamos személynek ajánlott
• Ödéma, véraláfutás megelőzése
• Öregedési folyamatok lassítása
• Antioxidáns hatás
• Herpesz kezelése, enyhítése
• Menopauza tüneteinek enyhítése C-vitaminnal kombinálva
• Gyulladásgátló, fájdalomcsillapító

Érdekesség: C-vitaminnal P-vitamin megfelelő aránya: 5:1, tehát minden 500 mg L-aszkorbinsav alapú C-vitamin bevételét célszerű kiegészíteni 100 mg bioflavonoiddal, amennyiben természetes C-vitamin készítményt fogyasztunk, nincs szükség külön flavonoid pótlásra.

Fogmosáskor fellépő fogínyvérzéskor is érdemes bevitelét növelni.

És a nagy a kérdés: kinek, mennyit?

Erre nagyon nehéz pontos választ adni, hiszen a fentebb leírtakból is látszik, hogy életmódbeli sajátosságok, melyek ezt befolyásolhatják. Az, hogy adott vitaminnál mi a minimális és maximális mennyiség, arra bonyolult számításokat végeznek, kockázatbecsléssel határozzák meg. Az sem mindegy, hogy vízoldékony (hamar kiürül a szervezetből) vagy zsíroldékony (túladagolásakor hipervitaminózis léphet fel) vitaminról beszélünk.

Szedési tudnivalók:

• A gyógyszereket és étrendkiegészítőket ne egyszerre vegyük be, hiszen bizonyos étrendkiegészítők csökkenthetik az adott gyógyszer hatását.
• A gyógyszer és étrendkiegészítő bevétele között teljen el 1-1,5 óra.
• Nézzünk utána az adott készítmény minőségének, ne ár alapján válasszunk!
• Érdemes étkezés közben vagy után bevenni az étrendkiegésztőket, mert ekkora az emésztési folyamatok segítik a felszívódását. Éhgyomorra történő bevitelükkor gyorsan áthaladhatnak az emésztőrendszeren.

A vitaminok szükségességét ma már senki nem vonja kétségbe, hiszen az egészséges élet fenntartásához elengedhetetlen a bevitelük: nem tudjuk őket előállítani. A vitaminok hosszútávú befektetések, ne a kiadást lássuk bennük, hanem koncentráljunk az egészséges, kiegyensúlyozott életre!

KÉPEK:

Címkép: @1989_s a Canva.com-ról